၊ သဒၵါထက္ ၊
ဘီကီနီ၀တ္ထားရင္ေတာင္ အဆီပိုမရွိဘဲ က်စ္လ်စ္ၾကည့္ေကာင္းေနတဲ့ ကိုယ္လံုးမ်ဳိး ပိုင္ဆိုင္ခ်င္ပါသလား။ အဲဒီလို ခႏၶာကိုယ္အလွမ်ဳိး ပိုင္ဆိုင္ေစဖို႔ အိမ္မွာ အလြယ္တကူေလ့က်င့္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြရွိပါတယ္။
– လံုး၀န္းျပည့္တင္းေသာ တင္ပါးအလွ
(၁) မူလအေနအထား– ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားနဲ႔ေနပါ။ ေက်ာျပင္ကို အေျဖာင့္အေနအထားအတုိင္းထားပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းကို တင္ပါးေနရာအထိျမႇင့္ၿပီး ေျမႇာက္လုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ ၾကမ္းျပင္ကိုမထိဘဲ ျပန္ႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို သံုးႀကိမ္လုပ္ၿပီး ဘက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
(၂) မူလအေနအထား– ၾကမ္းျပင္ေပၚလွဲရင္း ဒူးေတြကိုေကြးကာ တံတားပံုစံျမႇင့္ထားပါ။ ေျခေထာက္က တင္ပါးနဲ႔ ၃၀-၄၀ စင္တီမီတာအကြာမွာ ရွိသင့္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္နည္း – ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို တင္းရင္းၿပီး ေျခဖေနာင့္ကို ၾကမ္းျပင္ဆီတြန္းကာ တင္ပါးကိုျမႇင့္ေပးပါ။ ပက္လက္လွန္မလွဲေလ်ာင္းခင္ ႏွစ္စကၠန္႔ေလာက္အနားယူပါ။ သံုးႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။
– တင္းရင္းျပည့္ၿဖိဳးေသာ ရင္သားအလွ
(၁) မူလအေနအထား– ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားနဲ႔ေနၿပီး ပခံုးေတြကိုျမႇင့္ကာ လက္ေခ်ာင္းေတြက ေရွ႕ဘက္ၫႊန္ျပတဲ့ အေနအထားမ်ဳိးေနပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – အသက္႐ွဴသြင္းတဲ့အခါ လက္တံေတာင္ကို ေထာင့္မွန္က်ေအာင္ေကြးၿပီး ျပန္ေျဖေလွ်ာ့ပါ။ အသက္႐ွဴထုတ္လိုက္တဲ့အခါ မူလအေနအထားကိုျပန္ေနပါ။ သင္လုပ္ႏိုင္သေလာက္လုပ္ေပးပါ။
(၂) မူလအေနအထား– ဒီေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၂-၄ ကီလိုဂရမ္ေလးတဲ့ အေလးတံုးႏွစ္ခုလိုအပ္ပါတယ္။ လက္တစ္ဖက္စီမွာ တစ္ခုစီကိုင္ၿပီး ပက္လက္လွန္လွဲေလ်ာင္းပါ။ ဒူးေတြကိုေကြးၿပီး ေနာက္ေက်ာကို ၾကမ္းျပင္မွာထိကပ္ပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – အသက္႐ွဴထုတ္တဲ့အခါ အေလးကိုင္ထားတဲ့ လက္ေမာင္းေတြကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျမႇင့္လိုက္ပါ။ အေလးေတြတစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ထိကပ္တဲ့အထိေျမႇာက္ေပးပါ။ အသက္႐ွဴသြင္းတဲ့အခါ မူလအေနအထားကို ျပန္ေနပါ။
– ေသးသြယ္ေသာ ခါးအလွ
(၁) မူလအေနအထား– ခႏၶာကိုယ္လိမ္ႏိုင္ေအာင္ ၾကမ္းျပင္ေပၚလွဲေလ်ာင္းပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – လက္ေမာင္းကို ဦးေခါင္းေနာက္ဘက္မွာ ယွက္ၿပီး ျမႇင့္ရင္း ေျခသလံုးႏွစ္ဖက္စလံုးကို ျမႇင့္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ဦးေခါင္းကို ညာဘက္ေစာင္းၿပီး ေျခေထာက္ေတြကို ဘယ္ဘက္ကိုေစာင္းေပးပါ။ မူလအေနအထားျပန္ေနၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။ တစ္ဖက္ကို ၁၀-၁၅ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။
(၂) မူလအေနအထား– ခႏၶာကိုယ္ကို ေဘးဘက္ေစာင္းၿပီး လက္ေမာင္းတစ္ဖက္ကိုေထာက္ထားပါ။ တစ္ကိုယ္လံုးကို အေျဖာင့္ထားပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – ခႏၶာကိုယ္ကို ဘယ္ဘက္ေစာင္းၿပီး ဘယ္ဘက္လက္ကၾကမ္းျပင္ေပၚတင္ကာ ေပါင္နဲ႔ ေျခသလံုးကို ျမႇင့္ထားပါ။ ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းနဲ႔တစ္ေခ်ာင္း ထိကပ္ထားပါ။ အသက္႐ွဴထုတ္ခ်ိန္မွာ ဘယ္ဘက္လက္ကိုေျဖာင့္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ျမႇင့္ႏိုင္သမွ် ျမႇင့္ေပးပါ။ ဒီအေနအထားဟန္ခ်က္ညီဖို႔ တင္ပါးၾကြက္သားေတြကို ေတာင့္တင္းေနေအာင္ထားရွိပါ။
– ေသးသြယ္ေသာ ေျခတံအလွ
(၁) မူလအေနအထား– မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္ထက္ပိုခ်ဲၿပီး ရပ္ပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – ေပါင္ေတြကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔အၿပိဳင္တန္းၿပီး ဒူးေတြကို ၉၀ ဒီဂရီနီးပါးေကြးကာထိုင္ပါ။ ေနာက္ေက်ာက ေျဖာင့္တန္းေနဖို႔လိုၿပီး ပခံုးေတြကို ျမႇင့္မထားရပါဘူး။ လက္ႏွစ္ဖက္က လက္သီးဆုပ္ဟန္ထားကာ မတ္တပ္ရပ္လိုက္၊ ျပန္ထိုင္လိုက္လုပ္ေပးပါ၊
(၂) မူလအေနအထား– ၾကမ္းျပင္ေပၚလွဲေလ်ာင္းၿပီး လက္ေမာင္းေတြကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးမွာခ်ထားပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – ညာဘက္ေပါင္ကိုျမႇင့္ၿပီး ဘယ္ဘက္ေပါင္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚခ်ထားပါ။ ၿပီးရင္ ျမႇင့္ထားတဲ့ေပါင္ကို ျပန္ခ်လိုက္၊ ျပန္ျမႇင့္လိုက္ ၁၅ ႀကိမ္လုပ္ပါ။ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
– လက္ေမာင္းအလွ
(၁) မူလအေနအထား– ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ ထိုင္ခံုတစ္လံုးလိုပါတယ္။ ေနာက္ေက်ာဘက္မွာ ခံုကိုထားၿပီး လက္ေမာင္းေတြကိုေကြးကာ ခံုကို လက္ေခ်ာင္းထိပ္နဲ႔ထိကိုင္ထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ေကြးမထားပါနဲ႔။
ေလ့က်င့္နည္း – လက္ေမာင္းကို ဆန္႔ထုတ္ရင္း ထိုင္ခံုကေနအေ၀းကို ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္တြန္းပါ။ ၾကမ္းျပင္ေပၚထိုင္မခ်ဘဲ မူလအေနအထားျပန္ေနပါ။
(၂) မူလအေနအထား– ေျဖာင့္ေျဖာင့္ရပ္ၿပီး ပခံုးေတြကို ေျခေထာက္အက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲရပ္ပါ။ အေလးတံုးႏွစ္ခုကိုကိုင္ၿပီး လက္ေတြကိုမေကြးဘဲ ေရွ႕ဘက္ကိုဆန္႔ထုတ္ပါ။
ေလ့က်င့္နည္း – အသက္ျပင္းျပင္း႐ွဴသြင္းၿပီး လက္ေမာင္းကို ေရွ႕ဘက္ဆန္႔ထုတ္လိုက္၊ ျပန္ျမႇင့္ကာ ေဘးဘက္ဆန္႔ထုတ္လိုက္ လုပ္ေပးပါ။ ၁၀-၁၂ ႀကိမ္ လုပ္ေဆာင္ပါ။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
