၊ ကိုထက္ ၊
ကားေမာင္းတဲ့အခါ၊ စာ႐ိုက္တဲ့အခါ၊ စာေရးတဲ့အခါ၊ ဟင္းခ်က္တဲ့အခါ၊ ပန္းခ်ီဆြဲတဲ့အခါ . . ဘာအလုပ္ပဲလုပ္လုပ္ အမ်ားအားျဖင့္လက္ေတြကို အားထားေနရတာ မ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လက္ၾကြက္သားေတြသန္စြမ္းၿပီး လက္ဆစ္နာက်င္ေရာင္ရမ္းမႈမရွိေစဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ လက္ေတြ သန္စြမ္းေနေစဖို႔ ႐ိုးစင္းလြယ္ကူတဲ့ လက္ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ေဆာင္ေပးရပါမယ္။
– လက္သီးဆုပ္လုိက္ ျဖန္႔လုိက္လုပ္ျခင္း
လက္ဖ၀ါးနဲ႔ လက္ေခ်ာင္းေတြမွာရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြသန္မာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျဖစ္ပါတယ္။ လုပ္ရတာလည္း လြယ္ကူပါတယ္။ ပထမဦးဆံုး လက္သီးဆုပ္လိုက္ပါ။ တစ္ခုခုကိုထိုးမယ့္ဟန္နဲ႔ လက္သီးဆုပ္လိုက္သလိုမ်ဳိး က်စ္ေနေအာင္ဆုပ္ထားလိုက္ပါ။ စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ဆုပ္ထားၿပီးမွ လက္ေခ်ာင္းေတြကုိ ျမန္ႏုိင္သမွ် ခပ္ျမန္ျမန္ျပန္ၿပီး ျဖန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။ အဲဒီလို လက္သီးျပန္ဆုပ္လိုက္ ျဖန္႔လိုက္ေလ့က်င့္ခန္းကုိ လက္ႏွစ္ဖက္လံုး ေလးႀကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
– စားပြဲေပၚမွာ လက္ေခ်ာင္းမ်ား ဆန္႔ထုတ္ျခင္း
စားပြဲ ဒါမွမဟုတ္ ညီညာက်ယ္ျပန္႔တဲ့ မ်က္ႏွာျပင္တစ္ခုခုရွိဖို႔ လိုပါတယ္။ ပထမဦးဆံုး စားပြဲမ်က္ႏွာျပင္ေပၚမွာ လက္ဖ၀ါးတင္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းေတြကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားထားပါ။ အဲဒီေနာက္ စားပြဲေပၚကုိ လက္ေခ်ာင္းေတြကိုပဲ အားစိုက္ၿပီးဖိလိုက္ပါ။ လက္ေခ်ာင္းအေၾကာေတြ တင္းတင္းေလးျဖစ္သြားေအာင္ ဖိလိုက္ပါ။ သတိထားရမွာကေတာ့ဖိတဲ့အခါ လက္ေကာက္၀တ္အဆစ္ေတြကုိ အားျပဳၿပီး ဖိေနတာမ်ဳိး မျဖစ္ပါေစနဲ႔။ ယင္းအေနအထားအတုိင္း စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ထားၿပီး လက္ကုိျပန္ေလွ်ာ့လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္လံုးကုိ ၃ ႀကိမ္ခန္႔ လုပ္ေပးရပါမယ္။
– လက္ေခ်ာင္းတစ္ေခ်ာင္းျခင္း ဆြဲမျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကလည္း စားပြဲ ဒါမွမဟုတ္ ညီညာတဲ့မ်က္ႏွာျပင္ေပၚမွာ လုပ္ရမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။ သင့္လက္ဖ၀ါးကုိ စားပြဲမ်က္ႏွာျပင္ေပၚ တင္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ က်န္လက္တစ္ဖက္နဲ႔ လက္ေခ်ာင္းတစ္ေခ်ာင္းခ်င္းစီကုိ လက္မကစၿပီးလက္သန္းအထိ တစ္ေခ်ာင္းခ်င္းစီအေပၚကုိ တစ္စကၠန္႔စီ ဆြဲမေပးပါ။ လက္တစ္ဖက္ကုိ ၈ ႀကိမ္ကေန ၁၂ ႀကိမ္ထိ လုပ္ေပးႏုိင္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္လံုး တစ္လွည့္စီလုပ္ေပးပါ။
– လက္ေခ်ာင္းကုပ္လိုက္၊ ဆန္႔လိုက္လုပ္ျခင္း
လက္ေခ်ာင္းကုပ္လုိက္၊ ဆန္႔လိုက္လုပ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာ လက္ေခ်ာင္းအဆစ္ေတြရဲ႕ လႈပ္ရွားႏိုင္စြမ္းကို ပိုေကာင္းေစပါတယ္။ လုပ္ရမယ့္နည္းက လက္ဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကို လက္အုပ္ခ်ီသလိုကပ္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းေတြကို ေကြးလိုက္ပါ။ စကၠန္႔ ၆၀ ၾကာမွ ျပန္ဆန္႔လိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ထပ္ခါထပ္ခါ ေလးႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
– လက္မကို လွည့္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက လက္မအဆစ္ကို သန္စြမ္းေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ အရင္ဆံုးလက္မကို မတ္မတ္ထားၿပီး နာရီလက္တံအတိုင္း ၈ – ၁၂ ႀကိမ္ လွည့္ေပးပါ။ ၿပီးမွ နာရီလက္တံေျပာင္းျပန္အတိုင္း ၈ – ၁၂ ႀကိမ္ လွည့္ပါ။ တျခားလက္ကိုလည္း ဒီအတိုင္းလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(Ref;Fitnessbin)
