— ၊ ကိုထက္ ၊–
အခ်ိန္ေတြေပးၿပီး အားကစားခန္းမေတြ မသြားႏွိင္တဲ့သူေတြ၊ ဗိုက္ခ်ပ္ေစတယ္ဆိုတဲ့ အစားအေသာက္ေတြ ေဆးဝါးေတြ မွီဝဲစရာမလိုပဲနဲ႔ ထိုင္ခံုေလးတစ္လံုးနဲ႔ ေန႔စဥ္အခ်ိန္ မိနစ္ ၂၀ ေလာက္ မွန္မွန္ေလးေပး႐ံုနဲ႔ ၾကည့္ေကာင္းၿပီး သန္မာတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ရရွိေစႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းတခ်ိဳ႕ကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
ခါးကိုင္း ကိုယ္လွည့္ ေလ့က်င့္ခန္း
ဦးစြာ ထိုင္ခံုေနာက္တြင္ရပ္ၿပီး ထိုင္ခံုအမွီကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ကိုင္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္ေတြကို ေနာက္သို႔ဆုတ္လိုက္ၿပီး ခါးကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေရွ႕သို႔ကိုင္းလိုက္ပါ။ ဒူးေတြကိုဆန္႔ထားၿပီး ဝမ္းဗိုက္နဲ႔ၾကမ္းျပင္နဲ႔ အၿပိဳင္ျဖစ္ေနေအာင္ ေနပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ဘယ္ခါးလွည့္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
လွဲေလ်ာင္း ကိုယ္လွည့္ ေလ့က်င့္ခန္း
ၾကမ္းေပၚတြင္ လွဲလိုက္ၿပီး ထိုင္ခံုေပၚသို႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တင္ထားလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးေတြကပ္ၿပီး ခ်ထားပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ဘယ္ညာလွည့္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေျခေထာက္ေျမႇာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ဦးစြာ ထိုင္ခံုအစြန္းေပၚတြင္ ထိုင္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခံုအစြန္းတြင္ေထာက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္္ကို ထိုင္လ်က္အေနအထားအတိုင္း ေရွ႕သို႔တိုးလိုက္ပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ဘယ္ေျခကို ေျမႇာက္လိုက္ျပန္ခ်လိုက္ ညာေျခကိုေျမႇာက္လိုက္ ျပန္ခ်လိုက္ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
လက္ေထာက္ေမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ထိုင္ခံုအစြန္းေပၚတြင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔တန္းၿပီး ေထာက္ထားရပါမယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကိုလဲ ေျဖာင့္တန္းေနရပါမယ္။ ခါးကိုလဲ မတ္မတ္ထားၿပီး ဦးေခါင္းကိုလဲ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔တစ္တန္းထဲ ျဖစ္ေနေအာင္ ထားရပါမယ္။ ဒီအေနအထားအတိုင္း စကန္႔ ၃၀ ေတာင့္ထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို ၁၀ စကၠန္႔စီ တိုးတိုးၿပီးေတာ့ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္း
ထိုင္ခံုအစြန္းတြင္ လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ ေထာက္ထားၿပီး ထိုင္လ်က္အေနအထားအတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ေရွ႕သို႔တိုးလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ဒူးဆစ္ေတြကို ေကြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ထိုင္ခံုေအာက္သို႔ ႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔တန္းသြားတဲ့အထိ ျပန္ေျဖာင့္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္ပင့္တင္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
