———၊ လရိပ္ေမ ၊———
(၁) ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ျခင္း
တစ္ကိုယ္လံုးရွိ ၾကြက္သားအားလံုးကို ထိေရာက္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းက ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္တာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ လက္ေမာင္း၊ ပခံုးနဲ႔ ေျခသလံုးကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။
ေက်ာျပင္အေပၚပိုင္းမွာ ၀ိတ္တန္းကိုတင္ၿပီး ပခံုးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းပိုဟၿပီး ကိုင္ထားပါ။
တင္ပါးကို ေနာက္ပစ္ၿပီး ကိုယ္ကိုေရွ႕သို႔ နည္းနည္းေကြးကာ တစ္ကိုယ္လံုးကို ႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။
သင့္အေလးခ်ိန္ အမ်ားစုက ဖေနာင့္ေပၚက်ေနရမွာျဖစ္ၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြေပၚ မက်သင့္ပါဘူး။
၀ိတ္တန္းက လည္ပင္းေပၚ မတင္ထားသင့္သလို ေက်ာျပင္ကလည္း ေျဖာင့္တန္းေနရပါမယ္။
(၂) ပခံုးဖိႏွိပ္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ပခံုးေတြကို က်ယ္ေစၿပီး ပခံုး၊ ေက်ာျပင္ေတြကို သန္စြမ္းထိေရာက္ေစပါတယ္။
အေလးတံုးကို လက္တစ္ဖက္စီမွာ ကိုင္ထားပါ။
ေက်ာျပင္ကို ေျဖာင့္တန္းေအာင္ထားၿပီး အေလးတံုးေတြကိုကိုင္ကာ လက္တံေတာင္ကို ၉၀ ဒီဂရီထားကာ မပါ။
အေလးတံုးေတြကို အဲဒီအေနအထားအတိုင္း ေအာက္အထိခ်ေပးပါ။
ၿပီးရင္ မူလအေနအထားကို ျပန္ေနပါ။
(၃) ၀ိတ္တန္းမျခင္း
ေပါင္၊ ေနာက္ေက်ာေအာက္ပိုင္း၊ ေျခသလံုးတေကာက္ေၾကာ စတဲ့ ၾကြက္သားအုပ္စုမ်ဳိးစံုကို ထိေရာက္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းပိုခ်ဲၿပီး ရပ္ေပးပါ။
ကိုယ္ကိုႏွိမ့္ၿပီး ဒူးကိုနည္းနည္းေကြးထိုင္ကာ တင္ပါးကို ေနာက္ဘက္ပစ္ေပးပါ။
၀ိတ္တန္းမၿပီး မတ္တပ္ရပ္ေပးပါ။
ေက်ာျပင္ကို ေျဖာင့္တန္းေအာင္ထားၿပီး ေအာက္ကို ငံု႔မၾကည့္ပါနဲ႔။
(၄) ပခံုးေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေနာက္ေက်ာအေပၚပိုင္း၊ ပခံုးနဲ႔ လက္ေမာင္းရွိ ၾကြက္သားေတြကို သန္စြမ္းတင္းရင္းေစပါတယ္။
ပခံုးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းပိုခ်ဲၿပီး ရပ္ပါ။
၀ိတ္တန္းကိုကိုင္ၿပီး ေအာက္ကိုႏွိမ့္ခ်ပါ။
မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ဒူးေတြကိုေပ်ာ့ေပ်ာင္းေအာင္ ထားပါ။
ဒူးေကြးၿပီး တင္ပါးကို ႏွိမ့္ခ်ပါ။
၀ိတ္တန္းကို ရင္ဘတ္ဆီဆြဲေပးပါ။
ပခံုးကို အၿမဲတမ္း ေျဖာင့္တန္းေအာင္ထားၿပီး ဒူးေတြကို ေကြးပါ။
(၅) ဘားတန္းခိုေလ့က်င့္ခန္း
ေက်ာျပင္နဲ႔ လက္ေမာင္းေတြကို သန္စြမ္းေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
ဘားတန္းမွာ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုကိုင္ၿပီး တြဲခိုထားပါ။
ခႏၶာကိုယ္ကို ဆြဲျမႇင့္ၿပီး ေမးေစ့ကို ဘားတန္းအထိေရာက္ေအာင္ ျမႇင့္ပါ။
ခႏၶာကိုယ္ကို မူလအေနအထားကို ျပန္ႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။
(၆) ေမးေစ့ျမႇင့္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေစာေစာက ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ နည္းနည္းေလးေတာ့ ကြဲပါတယ္။
ပခံုးအက်ယ္အတိုင္း ဘားတန္းကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ဆုပ္ကိုင္ထားပါ။ လက္ဖ၀ါးေတြက မ်က္ႏွာဘက္ကိုထားၿပီး ဆုပ္ကိုင္ေပးရမွာပါ။
ခႏၶာကိုယ္ကို အေပၚျမႇင့္ေပးပါ။
ကိုယ္ကို မူလအေနအထားကို ျပန္ႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။
(၇) အိပ္ရင္း ၀ိတ္တန္းျမႇင့္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္ဘတ္နဲ႔ ပခံုးၾကြက္သားေတြကို ထိေရာက္ေစပါတယ္။
လွဲေလ်ာင္းရင္း ၀ိတ္တန္းကို ကိုင္ထားပါ။
၀ိတ္တန္းကို ႏွိမ့္ရင္း ရင္ဘတ္နားထိလုနီးပါး ထားေပးပါ။
၀ိတ္တန္းကို ျပန္ျမႇင့္ပါ။
(၈) ပခံုးေလ့က်င့္ခန္း
တစ္ကိုယ္လံုးကို ထိေရာက္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းပိုခ်ဲၿပီး မတ္တပ္ရပ္ေပးပါ။
၀ိတ္တန္းကို ပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ကိုင္ၿပီး ပခံုးေပၚတင္ပါ။
၀ိတ္တန္းကို ျမႇင့္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္ လုပ္ေပးပါ။ ဒူးေတြက ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေနရပါမယ္။
မူလအေနအထားကို ျပန္ေနသင့္ပါတယ္။
အႀကံျပဳခ်က္
ဒီအခ်ိန္မွာ ၾကြက္သားေတြ သန္စြမ္းေစဖို႔ ပ႐ိုတင္းပါ၀င္မႈမ်ားတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို စားေပးသင့္ပါတယ္။ ကိုယ္မတဲ့ ဘားတန္းနဲ႔ ၀ိတ္ျပားေတြက ကိုယ္ႏိုင္သေလာက္ အရြယ္ပမာဏေတြပဲ ျဖစ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
(Ref;fitday)
