ပါမောက္ခဦးကိုကို (ဆီးချိုနှင့်အထွေထွေရောဂါအထူးကုဆရာဝန်ကြီးနှင့် တွေ့ဆုံဆွေးနွေးခြင်း)
မေး။ ။ အိပ်စက်မှုဆိုတာ ဘာကိုဆိုလိုပါသလဲဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်စက်တယ်ဆိုတာ စိတ်ရော ခန္ဓာပါ အပန်းပြေတဲ့အခြေအနေပါ။ အိပ်စက်တာက ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန် လည်ပြုပြင်ပေးနိုင်ပြီး ပျက်စီးသွားတဲ့တစ်သျှူးတွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အိပ်စက်မှုကြောင့် စိတ်နဲ့ခန္ဓာကို အားပြည့်စေပါတယ်။
မေး။ ။ အိပ်စက်မှုက ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ ဆရာ။
ဖြေ။ ။ အထွေထွေ ကျန်းမာရေး၊ စိတ်ချမ်းသာရေးနဲ့ တွေးခေါ်မြော်မြင်နိုင်စွမ်း ကောင်းမွန်ဖို့အတွက် လုံ လောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူချိန်ရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အိပ်ချိန် မလုံလောက်တာနဲ့ အိပ်ရေးမဝတာကြောင့် ဘဝနေထိုင်မှု အရည်အသွေးကို အဟန့်အတားဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာရေးထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ရင် အတန်းထဲမှာအိပ်ငိုက်တာ၊ အာရုံစူးစိုက် နိုင်စွမ်း လျော့ကျတာ၊ ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်နိုင်စွမ်း လျော့ကျတာတွေဖြစ်ပြီး အတန်းထဲမှာ အဆင့်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ရင် ကားမောင်းရင်း အိပ်ငိုက်တာကြောင့် ကားမတော်တဆ တိုက်နိုင်ပါတယ်၊ အားကစားသမားတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက် ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်၊ စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ပါတယ်၊ စိတ်တို ဒေါသထွက်လွယ်ပြီး မိသားစုနဲ့ မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်း တွေကြားမှာ ပြဿနာဖြစ်တတ်ပါတယ်၊ စိတ်ဖိစီးမှု ကော်တီစောအဆင့် မြင့်တက်တာကြောင့် သွေးတိုးတာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာတို့ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
မေး။ ။အိပ်ရေးပျက်တာကြောင့် ဘယ်လိုရောဂါတွေ ဖြစ်တတ်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်ရေးပျက်တာကြောင့် အဝလွန်တာ၊ သွေးတိုးတာနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ငန်းဆောင်တာ ထိခိုက် တာ စတဲ့ဆိုးကျိုးတွေ မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။
မေး။ ။ လူတစ်ယောက်က ဘယ်လောက်အိပ်ရင် လုံလောက်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ။ ။ အထက်တန်းကျောင်းသား၊ ကျောင်းသူ အများစုဟာ တစ်ညအိပ်ချိန် ၈-၉ နာရီ လိုအပ်ပါတယ်။
အသက် ၁-၅ နှစ်အတွင်း ကလေးတွေက ၂၄ နာရီမှာ ၁၁-၁၃ နာရီခန့်အိပ်ချိန်ရှိသင့်ပါတယ်။ အသက် ၅-၁၂ နှစ်အရွယ်မှာ စုစုပေါင်းအိပ်ချိန် ၁၀- ၁၂ နာရီလိုအပ်ပါတယ်။ အသက် ၁၂-၁၈ နှစ်အရွယ်မှာ ကိုယ်နဲ့စိတ်ကျန်းမာရေး အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး တွေးခေါ်နိုင်စွမ်းကောင်းစေဖို့ အိပ်ချိန်ကိုးနာရီ လိုအပ်ပါတယ်။
အရွယ်ရောက်ချိန်မှာ တစ်ညအိပ်ချိန် ၇နာ ရီခွဲ- ၈ နာရီနီးပါးလိုအပ်ပါတယ်။ အသက် ၆၅နှစ်နဲ့ အထက်အရွယ်တွေမှာ တစ်ညအိပ်ချိန် ၇-၈ နာရီ လိုအပ်နေဆဲဖြစ်ပေမယ့် တစ်ညမှာ အိပ်ချိန် ၆ နာရီ အထိ လျော့ကျသွားတတ်ပါတယ်။
မေး။ ။ ညဘက်နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မောကျစေဖို့ဘယ် လို အလေ့အထတွေ ထားရှိသင့်ပါသလဲဆရာ။
ဖြေ။ ။ ညဘက်မှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မောကျစေဖို့ရာ အတွက် ၂၀၁၀ အမေရိကန် အိပ်စက်မှုဆေးပညာအကယ်ဒမီက အောက်ပါအလေ့အထတွေကို လိုက်နာဖို့ဆိုထားပါတယ်။
(၁) မအိပ်ချင်ဘဲ အိပ်ရာထဲမသွားပါနဲ့။
(၂) အိပ်ရာထဲမှာ မိနစ် ၂၀ ကြာလို့မှ မအိပ်ချင်ရင် အိပ်ရာကနေထပါ။
(၃) အိပ်ရာမဝင်ခင် ညဘက်မှာအပန်းပြေစေမယ့် အလေ့အကျင့်တွေကို စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ မအိပ်ခင်စာဖတ်တာ၊ တေးသီချင်း နားထောင်တာ၊ ရေချိုးတာ စတဲ့ အပန်းဖြေနည်းတွေ လုပ်ဆောင်ပေးသင့်ပါတယ်။
(၄) ညဘက်မှာ အိပ်ချိန် ပုံမှန် အပြည့်အဝပေးတဲ့ အကျင့်ထားရှိပါ။
(၅) နံနက်တိုင်းတူညီတဲ့အချိန်မှာ အိပ်ရာထပါ။
(၆) ဖြစ်နိုင်ရင် တစ်ရေးအိပ်တာကို ရှောင်ပါ။
(၇) အိပ်ချိန်၊ ထချိန်နဲ့ပတ်သက်ပြီး ပုံမှန် အချိန် ဇယားထားရှိပါ။
(၈) အိပ်ရာထဲမှာ စာမဖတ်နဲ့၊ စာမရေးနဲ့၊ အစာမစားနဲ့၊ တီဗီမကြည့်နဲ့၊ ဖုန်းမပြောနဲ့၊ ကတ်တွေနဲ့မကစားပါနဲ့။
(၉) နေ့လယ်စာစားပြီး ကော်ဖီ မသောက်ပါနဲ့။
(၁၀) အိပ်ချိန်ရဲ့ ခြောက်နာရီအတွင်းမှာ ဘီယာ၊ ဝိုင်နဲ့ တခြားအယ်လ်ကိုဟောအမျိုးအစား မသောက်ပါနဲ့။
(၁၁) အိပ်ချိန်မတိုင်ခင် စီးကရက် မသောက်ပါနဲ့။ နီကိုတင်းပါတဲ့ တခြားအရာမသုံးစွဲပါနဲ့။
(၁၂) ဗိုက်ဆာရက်နဲ့ အိပ်ရာမဝင်ပါနဲ့။ အိပ်ချိန်နဲ့ ကပ်ပြီး အစာများများမစားပါနဲ့။
(၁၃) အိပ်ချိန်နဲ့ ခြောက်နာရီအတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနဲ့။
(၁၄) အိပ်ဆေးရှောင်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ဆေးကို သတိထားပြီး သုံးပါ။
(၁၅) ပူပင်သောကဖြစ်စေမယ့် အရာတွေကို တတ်နိုင်သမျှရှောင်ပါ။ ပူပင်သောကကို ခေါင်းထဲမှာ မထားပါနဲ့။
(၁၆) အိပ်ခန်းကို တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်အေးမြနေ အောင်ထားပါ။
မေး။ ။ အိပ်စက်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အရာတွေ ရှိရင်ပြောပြပေးပါ ဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်စက်မှုကို သက်ရောက်မှုရှိစေတဲ့ အချက် တွေကတော့-
– အလင်းရောင်
အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုကြောင့် အိပ်မောကျနိုင်စွမ်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။
– ဆူညံသံ
ကားသံ၊ တီဗီအသံ၊ တေးသီချင်းအသံ၊ ဖုန်းသံနဲ့ ကွန်ပျူတာအသံတွေက အိပ်ရေးပျက်စေပါတယ်။
– အခြားသူနှင့် အတူ အိပ်စက်ခြင်း
အိပ်ရာကို တခြားသူနဲ့အတူ မျှသုံးရတာကြောင့် အိပ်ရေးပျက်တတ်ပါတယ်။ အတူအိပ်တဲ့သူက ဟောက်တတ်ရင် အိပ်ရေးပိုပျက်စေနိုင်ပါတယ်။
– အခန်းအပူချိန်
ပူလွန်း၊ အေးလွန်းတာကြောင့် အိပ်စက်မှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေပါတယ်။
မေး။ ။ အဖြစ်များတဲ့ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို သိပါရစေဆရာ။
ဖြေ။ ။ အဲဒါက နှစ်ပိုင်းရှိပါတယ်။
(၁) – Parasomnias အိပ်စက်ရင်း လမ်းလျှောက်တာ၊ အိပ်ရာထဲ သေးပေါက်ချတာ၊ အိပ်မက်ဆိုးမက်တာ၊ အိပ်ရင်းထအော်တာ၊ သွားကြိတ်တာ စတာတွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။
(၂) အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဝေဒနာများ – အိပ်မပျော်တာ၊ အိပ်ရင်း ခေတ္တအသက်ရှူရပ်လိုက်၊ ပြန်ရှူလိုက် ဖြစ်တဲ့ ရောဂါ၊ အိပ်ရင်းခြေထောက်လှုပ်တဲ့ ရောဂါစု၊ ရုတ်တရက် အိပ်ငိုက်တဲ့ ရောဂါစတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
မေး။ ။ ညညအိပ်မပျော်တာက ဘာကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါသလဲဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲတာနဲ့ အိပ်မပျော်တာဖြစ်ရတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းကတော့ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ပါ ပဲ။ နာမကျန်းဖြစ်တာ၊ ဆေးဝါးကုသမှုခံယူတာ၊ လေယာဉ်အကြာကြီးစီးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ကမောက်ကမဖြစ်တာ (Jet Lag)၊ တစ်ကိုယ်လုံး နာကျင်ကိုက်ခဲတာနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ဆူညံသံတွေ ကြားနေရတာစတဲ့ အကြောင်းတွေကြောင့် အိပ်မပျော် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
အရွယ်ရောက်သူတွေရဲ့ ၄၃ ရာခိုင်နှုန်းက တစ် ပတ်မှာ ညအနည်းငယ်လောက် အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ တချို့ဆိုရင် ခဏတာ (လေးပတ်အောက် အိပ်မပျော်တာ)၊ ရေတိုအိပ်မပျော်တာ (၁- ၆ လ)နဲ့ နာတာရှည် အိပ်မပျော်တာ (၆လကျော်) ဆိုပြီး ဖြစ် တတ်ပါတယ်။
အိပ်ရေးပျက်ရင် ကားမောင်းရင်း အိပ်ငိုက်တာကြောင့် ကားမတော်တဆ တိုက်နိုင်ပါတယ်၊ အား ကစားသမားတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကျဆင်း နိုင်ပါတယ်၊ စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ပါတယ်၊ စိတ်တို ဒေါသထွက်လွယ်ပြီး မိသားစုနဲ့ မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်း တွေကြားမှာ ပြဿနာဖြစ်တတ်ပါတယ် . . .
မေး။ ။ အိပ်ရင်းအသက်ရှူရပ်လိုက်၊ ပြန်ရှူလိုက်ဖြစ်တဲ့ အကြောင်းကို ရှင်းပြပေးပါဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်စက်ချိန်မှာ အချိန်တိုအတွင်း အသက်ရှူရပ် ရပ်သွားတာကို Sleep Apnoea လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အိပ်စက်ချိန်မှာ အသက်ရှူတဲ့ ဖြစ်စဉ်က ၁၀-၂၀ စက္ကန့်လောက် ရပ်သွားတတ်တာမျိုးပါ။ တစ်နာရီမှာ ၁၀-၂၀ ကြိမ်လောက် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ သွေးထဲမှာ အောက်ဆီဂျင်နည်းသွားတဲ့အခါကျမှ ကျယ်လောင်တဲ့ ဟောက်သံနဲ့ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ပြန်ရှူပါတယ်။ ဒီလူတွေက နေ့ခင်းဘက်မှာ အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက် တတ်ပါတယ်။ တခြားသူတွေသတိမပြုမိဘဲ တစ်ညမှာ အကြိမ် ၃၀ဝ-၅၀ဝ လောက်ကို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုလူတွေက ဟောက်သံကျယ်ကျယ်ထွက်တတ်ပါတယ်။ ဖြစ်ရတဲ့အကြောင်းရင်းတွေက အာသီးကြီးတာ၊ နှာခေါင်း ကြာရှည်ပိတ်တာ၊ အဝလွန်တာ စတာတွေကြောင့်ဖြစ်ကြတာပါ။ CPAP လို့ ခေါ်တဲ့ ကိရိယာတပ်ဆင်ပြီး ကုသမှုခံယူနိုင်ပါတယ်။
မေး။ ။ ရုတ်တရက် အိပ်ငိုက်တဲ့ ရောဂါအကြောင်းကိုလည်း သိပါရစေဆရာ။
ဖြေ။ ။ လူတစ်ယောက်က အကြောင်းရင်း မရှိဘဲ အချိန်ခဏအတွင်း အိပ်ငိုက်ငိုက်သွားတာကို (Narcolepsy) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာမှာ တက်ကြွနေတဲ့ အချိန်မှာပဲ ရုတ်တရက်ထဖြစ်တာမျိုးပါ။
မေး။ ။ အိပ်တဲ့အခါ ဘာကြောင့် ဟောက်သံ ထွက်ရပါသလဲဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်စက်ချိန်မှာ ခံတွင်းနဲ့ နှာခေါင်း တစ်လျှောက် လေလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့တဲ့အခါ ဟောက်သံထွက် တတ်ပါတယ်။ နှာခေါင်းပိတ်တဲ့အခါ အဖြစ်များပါတယ်။ အရွယ်ရောက်သူတွေရဲ့ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းက တစ်ခါတစ်ရံ ဟောက်တတ်ပြီး ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းက ဟောက်တာ အကျင့်တစ်ခုလို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။
မေး။ ။ အိပ်ရင်း လမ်းလျှောက်တာ၊ အိပ်ရင်းစကား ပြောတာကကော ဘာကြောင့်ဖြစ်ရပါသလဲဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်ရင်းလမ်းလျှောက်တာ၊ စကားပြောတာက မျိုးရိုးလိုက်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများတာ၊ ပတ်ဝန်း ကျင်အပြောင်းအလဲဖြစ်တာ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ စတဲ့ အခြေအနေတွေကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
မေး။ ။ အိပ်စက်မှု ပြဿနာဖြစ်တာကို ဘယ်လို ဖြေရှင်းသင့်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်စက်မှုပြဿနာကို လမ်းညွှန်တစ်ရပ်အနေနဲ့ BEARS ကို သုံးနိုင်ပါတယ်။
(B) Bedtime problems? အိပ်ရာဝင်ချိန်ပြဿ နာရှိတာလား၊
(E) excessive Sleepiness during the day? တစ်နေ့တာအတွင်း အိပ်စက်လွန်းတာကြောင့်လား၊
(A) Awakenings at nights? ညည လန့်နိုးနေတာကြောင့်လား၊
(R) Regularity of sleep (number of hours) အိပ်ချိန်က ဘယ်လောက်ရှိသလဲ၊
(S) Sleep disorders အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာ တွေရှိနေတာလား စတာတွေကို ဆန်းစစ်ရပါတယ်။
ဒါ့အပြင် အိပ်စက်မှုကိုသက်ရောက်နေတဲ့ ဘဝ နေထိုင်မှုပုံစံတွေဖြစ်တဲ့ အလုပ်ချိန်၊ အရက်သောက် သုံးတာ၊ နာမကျန်းဖြစ်တာ၊ ဆေးဝါးမှီဝဲတာ၊ အိပ်ရာကို တခြားသူနဲ့အတူအိပ်ရတာ စတဲ့ အချက်တွေကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
မေး။ ။ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို ဘယ်လိုကုသနိုင်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ။ ။ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာပြဿနာတွေကို အပြုအမူပြု ပြင်ရေးဆိုင်ရာနည်းလမ်းတွေ၊ အိပ်မွေ့ချနည်းနဲ့ ဆေး ဝါးတွေကိုသုံးပြီး ကုသမှုပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆေးဝါးတွေဆိုရာမှာ ကိုယ့်ဘာသာ ဝယ်ယူသောက်သုံးနိုင်တဲ့ ဆေးတွေရှိသလို ဆရာဝန်ရဲ့ ညွှန်ကြားချက်နဲ့မှ သောက်သင့်တဲ့ ဆေးတွေရှိပါတယ်။ တကယ်တော့ ဒီပြဿနာက အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဝေဒနာဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းကို ကုသမှုခံယူသင့်တာဖြစ်တဲ့အ တွက် ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီး ကုသတာ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
(Healthy Life ဂျာနယ်မှ စီစဉ်တင်ဆက်သည့် အပတ်စဉ် သောကြာနေ့ထုတ် Healthy Life ဂျာနယ်၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ နှင့် www.healthylifejournalmyanmar.com တို့တွင် ဖော်ပြပါရှိသမျှ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ သတင်းများ၊ သတင်းဆောင်းပါးများ၊ အမေးအဖြေများ၊ ဘာသာပြန်ဆောင်းပါးများကို လွတ်လပ်စွာ မျှဝေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် မည်သည့် Facebook စာမျက်နှာ၊ Website များတွင်မဆိုပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြခြင်းကို ခွင့်မပြုပါကြောင်း အသိပေး ကြေညာအပ်ပါသည်။)
