Healthy Life Ad
Life Style

အိပ္စက္ျခင္းအေၾကာင္း သိေကာင္းစရာ

ပါေမာကၡဦးကိုကို (ဆီးခ်ဳိႏွင့္အေထြေထြေရာဂါအထူးကုဆရာ၀န္ႀကီးႏွင့္ ေတြ႕ဆံုေဆြးေႏြးျခင္း)

ေမး။ ။ အိပ္စက္မႈဆိုတာ ဘာကိုဆိုလိုပါသလဲဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္စက္တယ္ဆိုတာ စိတ္ေရာ ခႏၶာပါ အပန္းေျပတဲ့အေျခအေနပါ။ အိပ္စက္တာက ခႏၶာကိုယ္ကိုျပန္ လည္ျပဳျပင္ေပးႏိုင္ၿပီး ပ်က္စီးသြားတဲ့တစ္သွ်ဴးေတြကို ျပန္လည္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ အိပ္စက္မႈေၾကာင့္ စိတ္နဲ႔ခႏၶာကို အားျပည့္ေစပါတယ္။

ေမး။ ။ အိပ္စက္မႈက ဘာေၾကာင့္အေရးႀကီးတာလဲ ဆရာ။
ေျဖ။ ။ အေထြေထြ က်န္းမာေရး၊ စိတ္ခ်မ္းသာေရးနဲ႔ ေတြးေခၚေျမာ္ျမင္ႏိုင္စြမ္း ေကာင္းမြန္ဖို႔အတြက္ လံု ေလာက္တဲ့ အိပ္စက္အနားယူခ်ိန္ရွိဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

အိပ္ခ်ိန္ မလံုေလာက္တာနဲ႔ အိပ္ေရးမ၀တာေၾကာင့္ ဘ၀ေနထိုင္မႈ အရည္အေသြးကို အဟန္႔အတားျဖစ္ေစၿပီး က်န္းမာေရးထိခိုက္ႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ရင္ အတန္းထဲမွာအိပ္ငိုက္တာ၊ အာ႐ံုစူးစိုက္ ႏိုင္စြမ္း ေလ်ာ့က်တာ၊ ဦးေႏွာက္စြမ္းေဆာင္ႏိုင္စြမ္း ေလ်ာ့က်တာေတြျဖစ္ၿပီး အတန္းထဲမွာ အဆင့္က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ရင္ ကားေမာင္းရင္း အိပ္ငိုက္တာေၾကာင့္ ကားမေတာ္တဆ တိုက္ႏိုင္ပါတယ္၊ အားကစားသမားေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ဟန္ခ်က္ က်ဆင္းႏိုင္ပါတယ္၊ စိတ္ဓာတ္က်ႏိုင္ပါတယ္၊ စိတ္တို ေဒါသထြက္လြယ္ၿပီး မိသားစုနဲ႔ မိတ္ေဆြသူငယ္ခ်င္း ေတြၾကားမွာ ျပႆနာျဖစ္တတ္ပါတယ္၊ စိတ္ဖိစီးမႈ ေကာ္တီေစာအဆင့္ ျမင့္တက္တာေၾကာင့္ ေသြးတိုးတာနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္တာတို႔ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

ေမး။ ။အိပ္ေရးပ်က္တာေၾကာင့္ ဘယ္လိုေရာဂါေတြ ျဖစ္တတ္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္ေရးပ်က္တာေၾကာင့္ အ၀လြန္တာ၊ ေသြးတိုးတာနဲ႔ ကိုယ္ခံအားစနစ္ လုပ္ငန္းေဆာင္တာ ထိခိုက္ တာ စတဲ့ဆိုးက်ဳိးေတြ ျမင့္တက္ေစႏိုင္ပါတယ္။

ေမး။ ။ လူတစ္ေယာက္က ဘယ္ေလာက္အိပ္ရင္ လံုေလာက္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ။ ။ အထက္တန္းေက်ာင္းသား၊ ေက်ာင္းသူ အမ်ားစုဟာ တစ္ညအိပ္ခ်ိန္ ၈-၉ နာရီ လိုအပ္ပါတယ္။
အသက္ ၁-၅ ႏွစ္အတြင္း ကေလးေတြက ၂၄ နာရီမွာ ၁၁-၁၃ နာရီခန္႔အိပ္ခ်ိန္ရွိသင့္ပါတယ္။ အသက္ ၅-၁၂ ႏွစ္အရြယ္မွာ စုစုေပါင္းအိပ္ခ်ိန္ ၁၀- ၁၂ နာရီလိုအပ္ပါတယ္။ အသက္ ၁၂-၁၈ ႏွစ္အရြယ္မွာ ကိုယ္နဲ႔စိတ္က်န္းမာေရး အေကာင္းဆံုးျဖစ္ၿပီး ေတြးေခၚႏိုင္စြမ္းေကာင္းေစဖို႔ အိပ္ခ်ိန္ကိုးနာရီ လိုအပ္ပါတယ္။

အရြယ္ေရာက္ခ်ိန္မွာ တစ္ညအိပ္ခ်ိန္ ၇နာ ရီခြဲ- ၈ နာရီနီးပါးလိုအပ္ပါတယ္။ အသက္ ၆၅ႏွစ္နဲ႔ အထက္အရြယ္ေတြမွာ တစ္ညအိပ္ခ်ိန္ ၇-၈ နာရီ လိုအပ္ေနဆဲျဖစ္ေပမယ့္ တစ္ညမွာ အိပ္ခ်ိန္ ၆ နာရီ အထိ ေလ်ာ့က်သြားတတ္ပါတယ္။

ေမး။ ။ ညဘက္ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေမာက်ေစဖို႔ဘယ္ လို အေလ့အထေတြ ထားရွိသင့္ပါသလဲဆရာ။
ေျဖ။ ။ ညဘက္မွာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေမာက်ေစဖို႔ရာ အတြက္ ၂၀၁၀ အေမရိကန္ အိပ္စက္မႈေဆးပညာအကယ္ဒမီက ေအာက္ပါအေလ့အထေတြကို လိုက္နာဖို႔ဆိုထားပါတယ္။

(၁) မအိပ္ခ်င္ဘဲ အိပ္ရာထဲမသြားပါနဲ႔။

(၂) အိပ္ရာထဲမွာ မိနစ္ ၂၀ ၾကာလို႔မွ မအိပ္ခ်င္ရင္ အိပ္ရာကေနထပါ။

(၃) အိပ္ရာမ၀င္ခင္ ညဘက္မွာအပန္းေျပေစမယ့္ အေလ့အက်င့္ေတြကို စတင္လုပ္ေဆာင္ပါ။ မအိပ္ခင္စာဖတ္တာ၊ ေတးသီခ်င္း နားေထာင္တာ၊ ေရခ်ဳိးတာ စတဲ့ အပန္းေျဖနည္းေတြ လုပ္ေဆာင္ေပးသင့္ပါတယ္။

(၄) ညဘက္မွာ အိပ္ခ်ိန္ ပံုမွန္ အျပည့္အ၀ေပးတဲ့ အက်င့္ထားရွိပါ။

(၅) နံနက္တိုင္းတူညီတဲ့အခ်ိန္မွာ အိပ္ရာထပါ။

(၆) ျဖစ္ႏိုင္ရင္ တစ္ေရးအိပ္တာကို ေရွာင္ပါ။

(၇) အိပ္ခ်ိန္၊ ထခ်ိန္နဲ႔ပတ္သက္ၿပီး ပံုမွန္ အခ်ိန္ ဇယားထားရွိပါ။

(၈) အိပ္ရာထဲမွာ စာမဖတ္နဲ႔၊ စာမေရးနဲ႔၊ အစာမစားနဲ႔၊ တီဗီမၾကည့္နဲ႔၊ ဖုန္းမေျပာနဲ႔၊ ကတ္ေတြနဲ႔မကစားပါနဲ႔။

(၉) ေန႔လယ္စာစားၿပီး ေကာ္ဖီ မေသာက္ပါနဲ႔။

(၁၀) အိပ္ခ်ိန္ရဲ႕ ေျခာက္နာရီအတြင္းမွာ ဘီယာ၊ ၀ိုင္နဲ႔ တျခားအယ္လ္ကိုေဟာအမ်ဳိးအစား မေသာက္ပါနဲ႔။

(၁၁) အိပ္ခ်ိန္မတိုင္ခင္ စီးကရက္ မေသာက္ပါနဲ႔။ နီကုိတင္းပါတဲ့ တျခားအရာမသံုးစြဲပါနဲ႔။

(၁၂) ဗိုက္ဆာရက္နဲ႔ အိပ္ရာမ၀င္ပါနဲ႔။ အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ ကပ္ၿပီး အစာမ်ားမ်ားမစားပါနဲ႔။

(၁၃) အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ ေျခာက္နာရီအတြင္းမွာ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ပါနဲ႔။

(၁၄) အိပ္ေဆးေရွာင္ပါ၊ ဒါမွမဟုတ္ အိပ္ေဆးကို သတိထားၿပီး သံုးပါ။

(၁၅) ပူပင္ေသာကျဖစ္ေစမယ့္ အရာေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ်ေရွာင္ပါ။ ပူပင္ေသာကကို ေခါင္းထဲမွာ မထားပါနဲ႔။

(၁၆) အိပ္ခန္းကို တိတ္ဆိတ္ၿငိမ္သက္ေအးျမေန ေအာင္ထားပါ။

ေမး။ ။ အိပ္စက္မႈအေပၚ သက္ေရာက္မႈရွိတဲ့ အရာေတြ ရွိရင္ေျပာျပေပးပါ ဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္စက္မႈကို သက္ေရာက္မႈရွိေစတဲ့ အခ်က္ ေတြကေတာ့-
– အလင္းေရာင္
အလင္းေရာင္ ထိေတြ႕မႈေၾကာင့္ အိပ္ေမာက်ႏိုင္စြမ္းကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

– ဆူညံသံ
ကားသံ၊ တီဗီအသံ၊ ေတးသီခ်င္းအသံ၊ ဖုန္းသံနဲ႔ ကြန္ပ်ဴတာအသံေတြက အိပ္ေရးပ်က္ေစပါတယ္။

– အျခားသူႏွင့္ အတူ အိပ္စက္ျခင္း
အိပ္ရာကို တျခားသူနဲ႔အတူ မွ်သံုးရတာေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္တတ္ပါတယ္။ အတူအိပ္တဲ့သူက ေဟာက္တတ္ရင္ အိပ္ေရးပိုပ်က္ေစႏိုင္ပါတယ္။

– အခန္းအပူခ်ိန္
ပူလြန္း၊ ေအးလြန္းတာေၾကာင့္ အိပ္စက္မႈကို အဟန္႔အတားျဖစ္ေစပါတယ္။

ေမး။ ။ အျဖစ္မ်ားတဲ့ အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ျပႆနာေတြကို သိပါရေစဆရာ။
ေျဖ။ ။ အဲဒါက ႏွစ္ပိုင္းရွိပါတယ္။
(၁) – Parasomnias အိပ္စက္ရင္း လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ အိပ္ရာထဲ ေသးေပါက္ခ်တာ၊ အိပ္မက္ဆိုးမက္တာ၊ အိပ္ရင္းထေအာ္တာ၊ သြားႀကိတ္တာ စတာေတြ ျဖစ္ၾကပါတယ္။

(၂) အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ေ၀ဒနာမ်ား – အိပ္မေပ်ာ္တာ၊ အိပ္ရင္း ေခတၱအသက္႐ွဴရပ္လိုက္၊ ျပန္႐ွဴလိုက္ ျဖစ္တဲ့ ေရာဂါ၊ အိပ္ရင္းေျခေထာက္လႈပ္တဲ့ ေရာဂါစု၊ ႐ုတ္တရက္ အိပ္ငိုက္တဲ့ ေရာဂါစတာေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။

ေမး။ ။ ညညအိပ္မေပ်ာ္တာက ဘာေၾကာင့္ ျဖစ္တတ္ပါသလဲဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲတာနဲ႔ အိပ္မေပ်ာ္တာျဖစ္ရတဲ့ အဓိက အေၾကာင္းရင္းကေတာ့ စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ပါ ပဲ။ နာမက်န္းျဖစ္တာ၊ ေဆး၀ါးကုသမႈခံယူတာ၊ ေလယာဥ္အၾကာႀကီးစီးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ ကေမာက္ကမျဖစ္တာ (Jet Lag)၊ တစ္ကိုယ္လံုး နာက်င္ကိုက္ခဲတာနဲ႔ ပတ္၀န္းက်င္ဆူညံသံေတြ ၾကားေနရတာစတဲ့ အေၾကာင္းေတြေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
အရြယ္ေရာက္သူေတြရဲ႕ ၄၃ ရာခိုင္ႏႈန္းက တစ္ ပတ္မွာ ညအနည္းငယ္ေလာက္ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ တခ်ဳိ႕ဆိုရင္ ခဏတာ (ေလးပတ္ေအာက္ အိပ္မေပ်ာ္တာ)၊ ေရတိုအိပ္မေပ်ာ္တာ (၁- ၆ လ)နဲ႔ နာတာရွည္ အိပ္မေပ်ာ္တာ (၆လေက်ာ္) ဆိုၿပီး ျဖစ္ တတ္ပါတယ္။

အိပ္ေရးပ်က္ရင္ ကားေမာင္းရင္း အိပ္ငိုက္တာေၾကာင့္ ကားမေတာ္တဆ တိုက္ႏိုင္ပါတယ္၊ အား ကစားသမားေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ဟန္ခ်က္က်ဆင္း ႏိုင္ပါတယ္၊ စိတ္ဓာတ္က်ႏိုင္ပါတယ္၊ စိတ္တို ေဒါသထြက္လြယ္ၿပီး မိသားစုနဲ႔ မိတ္ေဆြသူငယ္ခ်င္း ေတြၾကားမွာ ျပႆနာျဖစ္တတ္ပါတယ္ . . .

ေမး။ ။ အိပ္ရင္းအသက္႐ွဴရပ္လုိက္၊ ျပန္႐ွဴလိုက္ျဖစ္တဲ့ အေၾကာင္းကို ရွင္းျပေပးပါဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ အခ်ိန္တိုအတြင္း အသက္႐ွဴရပ္ ရပ္သြားတာကို Sleep Apnoea လို႔ ေခၚပါတယ္။ အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ အသက္႐ွဴတဲ့ ျဖစ္စဥ္က ၁၀-၂၀ စကၠန္႔ေလာက္ ရပ္သြားတတ္တာမ်ဳိးပါ။ တစ္နာရီမွာ ၁၀-၂၀ ႀကိမ္ေလာက္ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ ေအာက္ဆီဂ်င္နည္းသြားတဲ့အခါက်မွ က်ယ္ေလာင္တဲ့ ေဟာက္သံနဲ႔ ပံုမွန္အတိုင္း အသက္ျပန္႐ွဴပါတယ္။ ဒီလူေတြက ေန႔ခင္းဘက္မွာ အလြန္အမင္း အိပ္ငိုက္ တတ္ပါတယ္။ တျခားသူေတြသတိမျပဳမိဘဲ တစ္ညမွာ အႀကိမ္ ၃၀၀-၅၀၀ ေလာက္ကို ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။ ဒီလိုလူေတြက ေဟာက္သံက်ယ္က်ယ္ထြက္တတ္ပါတယ္။ ျဖစ္ရတဲ့အေၾကာင္းရင္းေတြက အာသီးႀကီးတာ၊ ႏွာေခါင္း ၾကာရွည္ပိတ္တာ၊ အ၀လြန္တာ စတာေတြေၾကာင့္ျဖစ္ၾကတာပါ။ CPAP လို႔ ေခၚတဲ့ ကိရိယာတပ္ဆင္ၿပီး ကုသမႈခံယူႏိုင္ပါတယ္။

ေမး။ ။ ႐ုတ္တရက္ အိပ္ငိုက္တဲ့ ေရာဂါအေၾကာင္းကိုလည္း သိပါရေစဆရာ။
ေျဖ။ ။ လူတစ္ေယာက္က အေၾကာင္းရင္း မရွိဘဲ အခ်ိန္ခဏအတြင္း အိပ္ငိုက္ငိုက္သြားတာကို (Narcolepsy) လို႔ ေခၚပါတယ္။ တစ္ေန႔တာမွာ တက္ၾကြေနတဲ့ အခ်ိန္မွာပဲ ႐ုတ္တရက္ထျဖစ္တာမ်ဳိးပါ။

ေမး။ ။ အိပ္တဲ့အခါ ဘာေၾကာင့္ ေဟာက္သံ ထြက္ရပါသလဲဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ ခံတြင္းနဲ႔ ႏွာေခါင္း တစ္ေလွ်ာက္ ေလလမ္းေၾကာင္းပိတ္ဆို႔တဲ့အခါ ေဟာက္သံထြက္ တတ္ပါတယ္။ ႏွာေခါင္းပိတ္တဲ့အခါ အျဖစ္မ်ားပါတယ္။ အရြယ္ေရာက္သူေတြရဲ႕ ၄၅ ရာခိုင္ႏႈန္းက တစ္ခါတစ္ရံ ေဟာက္တတ္ၿပီး ၂၅ ရာခိုင္ႏႈန္းက ေဟာက္တာ အက်င့္တစ္ခုလို ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။

ေမး။ ။ အိပ္ရင္း လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ အိပ္ရင္းစကား ေျပာတာကေကာ ဘာေၾကာင့္ျဖစ္ရပါသလဲဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္ရင္းလမ္းေလွ်ာက္တာ၊ စကားေျပာတာက မ်ဳိး႐ိုးလိုက္ပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားတာ၊ ပတ္၀န္း က်င္အေျပာင္းအလဲျဖစ္တာ၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာ စတဲ့ အေျခအေနေတြေၾကာင့္ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

ေမး။ ။ အိပ္စက္မႈ ျပႆနာျဖစ္တာကို ဘယ္လို ေျဖရွင္းသင့္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္စက္မႈျပႆနာကို လမ္းၫႊန္တစ္ရပ္အေနနဲ႔ BEARS ကို သံုးႏိုင္ပါတယ္။

(B) Bedtime problems? အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္ျပႆ နာရွိတာလား၊

(E) excessive Sleepiness during the day? တစ္ေန႔တာအတြင္း အိပ္စက္လြန္းတာေၾကာင့္လား၊

(A) Awakenings at nights? ညည လန္႔ႏိုးေနတာေၾကာင့္လား၊

(R) Regularity of sleep (number of hours) အိပ္ခ်ိန္က ဘယ္ေလာက္ရွိသလဲ၊

(S) Sleep disorders အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ျပႆနာ ေတြရွိေနတာလား စတာေတြကို ဆန္းစစ္ရပါတယ္။

ဒါ့အျပင္ အိပ္စက္မႈကိုသက္ေရာက္ေနတဲ့ ဘ၀ ေနထိုင္မႈပံုစံေတြျဖစ္တဲ့ အလုပ္ခ်ိန္၊ အရက္ေသာက္ သံုးတာ၊ နာမက်န္းျဖစ္တာ၊ ေဆး၀ါးမွီ၀ဲတာ၊ အိပ္ရာကို တျခားသူနဲ႔အတူအိပ္ရတာ စတဲ့ အခ်က္ေတြကိုလည္း ထည့္သြင္းစဥ္းစားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ေမး။ ။ အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ျပႆနာေတြကို ဘယ္လိုကုသႏိုင္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ။ ။ အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာျပႆနာေတြကို အျပဳအမူျပဳ ျပင္ေရးဆိုင္ရာနည္းလမ္းေတြ၊ အိပ္ေမြ႕ခ်နည္းနဲ႔ ေဆး ၀ါးေတြကိုသံုးၿပီး ကုသမႈေပးႏိုင္ပါတယ္။ ေဆး၀ါးေတြဆိုရာမွာ ကိုယ့္ဘာသာ ၀ယ္ယူေသာက္သံုးႏိုင္တဲ့ ေဆးေတြရွိသလို ဆရာ၀န္ရဲ႕ ၫႊန္ၾကားခ်က္နဲ႔မွ ေသာက္သင့္တဲ့ ေဆးေတြရွိပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ ဒီျပႆနာက အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ေ၀ဒနာျဖစ္ေစတဲ့ အေၾကာင္းရင္းကို ကုသမႈခံယူသင့္တာျဖစ္တဲ့အ တြက္ ဆရာ၀န္နဲ႔တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးၿပီး ကုသတာ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။

(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)

Most Popular

Healthy Life Ad
To Top