၁။ ရှေ့သို့ ခြေလှမ်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေနှစ်ဖက်ကို ခပ်ခွာခွာရပ်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးထောက်ထားပါ။ ဦးစွာညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ထုတ်လိုက်ပြီး ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ မတ်မတ်အနေအထားဖြစ်တဲ့အထိ ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလိုက်ပါ။ အဲဒီနောက် နဂိုအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီပြောင်းပြီး အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ မတ်မတ်ခုန် လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေနှစ်ဖက်ကို ခပ်ခွာခွာရပ်နေပြီး ခါးကိုမတ်မတ်ထားပါ။ လက်ချောင်းတွေကို နားရွက်နောက်သို့ ညင်သာစွာထိထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးဘက်ကားထားပါ။ ဦးစွာ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးလိုက်ပြီး အရှိန်ယူကာ မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ခုန်လိုက်ပါ။ ခုန်လိုက်ပြီး ပြန်အကျမှာ ခြေချောင်းတွေကို အားပြုပြီး ဖြည်းဖြည်းသာသာဖြစ်အောင် ထိန်းလိုက်ပါ။ ထိန်းပြီးတာနဲ့တစ်ချိန်တည်း နောက်ထပ်ထပ်ခုန်ဖို့ အရှိန်ယူဖို့ ဒူးတွေကို တစ်ခါတည်းကွေးလိုက်ပြီး ဆက်ခါဆက်ခါခုန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ခါ ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ လက်ထောက်မှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
မှောက်လျက်အနေအထားအတိုင်း ခြေဖျားနဲ့ လက်ကိုအားပြုပြီး ထောက်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်နေအောင်နေပါ။ လက်တွေက ပခုံးရဲ့အပြင်ဘက်နေရာမှာ ထောက်ထားပါ။ လက်တွေကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ရင်ညွှန့်နဲ့ ကြမ်းပြင်ထိခါနီး အနေအထားအတိုင်း ခဏနေပါ။ ပြီးရင် မြန်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လက်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ကိုယ်ကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။ အကြိမ် ၂၀ပြုလုပ်ပေးပါ။
၄။ ကွေးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း<
သတိအနေအထားတိုင်း ခြေနှစ်ဖက်ကို ကပ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးသို့ချထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ခြေဖျားထောက်က ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လိုက်ပါ။ အဲဒီ့နောက်ခြေနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ခုန်လိုက်ပြီး လက်ထောက်မှောက်အနေ အထားအတိုင်းဖြစ်သွားအောင် နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ အဲဒီ့နောက်ဆောင့်ကြောင့်ထိုင် အနေအထားဖြစ် အောင်ပြန်ကွေးလိုက်ပါ။ အလားတူ အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။
