၁။ ေရွ႔သုိ႔ ေျခလွမ္းျခင္း ေလ့က်င့္ခန္း
ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ ခပ္ခြာခြာရပ္ေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ခါးေထာက္ထားပါ။ ဦးစြာညာဘက္ေျခေထာက္ကုိ ေရွ႕သို႔ထုတ္လိုက္ၿပီး ဒူးကုိ ၉၀ ဒီဂရီ မတ္မတ္အေနအထားျဖစ္တဲ့အထိ ကုိယ္ကုိႏွိမ့္ခ်လုိက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ နဂိုအေနအထားအတုိင္း ျပန္ေနပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီေျပာင္းၿပီး အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။
၂။ မတ္မတ္ခုန္ ေလ့က်င့္ခန္း
ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ ခပ္ခြာခြာရပ္ေနၿပီး ခါးကုိမတ္မတ္ထားပါ။ လက္ေခ်ာင္းေတြကုိ နားရြက္ေနာက္သို႔ ညင္သာစြာထိထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္ေတြကုိ ေဘးဘက္ကားထားပါ။ ဦးစြာ ဒူးကုိ အနည္းငယ္ေကြးလိုက္ၿပီး အရွိန္ယူကာ ျမင့္ႏုိင္သမွ် ျမင့္ေအာင္ ခုန္လိုက္ပါ။ ခုန္လိုက္ၿပီး ျပန္အက်မွာ ေျခေခ်ာင္းေတြကုိ အားျပဳၿပီး ျဖည္းျဖည္းသာသာျဖစ္ေအာင္ ထိန္းလိုက္ပါ။ ထိန္းၿပီးတာနဲ႔တစ္ခ်ိန္တည္း ေနာက္ထပ္ထပ္ခုန္ဖို႔ အရွိန္ယူဖို႔ ဒူးေတြကုိ တစ္ခါတည္းေကြးလိုက္ၿပီး ဆက္ခါဆက္ခါခုန္သြားပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၅ ခါ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၃။ လက္ေထာက္ေမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ေမွာက္လ်က္အေနအထားအတုိင္း ေျခဖ်ားနဲ႔ လက္ကုိအားျပဳၿပီး ေထာက္ထားပါ။ ဦးေခါင္းကေန ေျခဖေနာင့္အထိ ေျဖာင့္ေနေအာင္ေနပါ။ လက္ေတြက ပခံုးရဲ႕အျပင္ဘက္ေနရာမွာ ေထာက္ထားပါ။ လက္ေတြကုိ ေကြးခ်လိုက္ပါ။ ရင္ၫႊန္႔နဲ႔ ၾကမ္းျပင္ထိခါနီး အေနအထားအတုိင္း ခဏေနပါ။ ၿပီးရင္ ျမန္ႏုိင္သမွ် ျမန္ျမန္လက္ကုိဆန္႔ထုတ္ၿပီး ကုိယ္ကုိ တြန္းတင္လိုက္ပါ။ အႀကိမ္ ၂၀ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၄။ ေကြးဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္း
သတိအေနအထားတုိင္း ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ ကပ္ထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိေဘးသုိ႔ခ်ထားပါ။ ေနာက္တစ္ဆင့္အေနနဲ႔ ေျခဖ်ားေထာက္က ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ခ်လုိက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ၾကမ္းျပင္ေပၚေထာက္လိုက္ပါ။ အဲဒီ့ေနာက္ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခုန္လိုက္ၿပီး လက္ေထာက္ေမွာက္အေန အထားအတုိင္းျဖစ္သြားေအာင္ ေနာက္သို႔ ဆန္႔ထုတ္လုိက္ပါ။ အဲဒီ့ေနာက္ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ အေနအထားျဖစ္ ေအာင္ျပန္ေကြးလိုက္ပါ။ အလားတူ အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
