ပါမောက္ခဦးအေးမွန် (ခွဲစိတ်ဆရာဝန်ကြီး)နှင့် တွေ့ဆုံဆွေးနွေးခြင်း
မေး. အိပ်စက်မှုကို သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အချက်တွေရှိရင် ပြောပြပေးပါဆရာ။
ဖြေ. အိပ်စက်မှုကို သက်ရောက်မှုရှိစေတဲ့ အချက်တွေကတော့-
– အလင်းရောင်
အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုကြောင့် အိပ်မောကျနိုင်စွမ်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။
– ဆူညံသံ
ကားသံ၊ တီဗီအသံ၊ တေးသီချင်းအသံ၊ ဖုန်းသံနဲ့ ကွန်ပျူတာအသံတွေက အိပ်ရေးပျက်စေပါတယ်။
– အခြားသူနှင့်အတူ အိပ်စက်ခြင်း
အိပ်ရာကို တခြားသူနဲ့အတူ မျှသုံးရတာကြောင့် အိပ်ရေးပျက်တတ်ပါတယ်။ အတူအိပ်တဲ့သူက ဟောက်တတ်ရင် အိပ်ရေးပိုပျက်စေနိုင်ပါတယ်။
– အခန်းအပူချိန်
ပူလွန်း၊ အေးလွန်းတာကြောင့် အိပ်စက်မှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေပါတယ်။
မေး. အဖြစ်များတဲ့ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာပြဿနာတွေကို သိပါရစေဆရာ။
ဖြေ. အဲဒါက နှစ်ပိုင်းရှိပါတယ်။
(၁) Parasomnias – အိပ်စက်ရင်း လမ်းလျှောက်တာ၊ အိပ်ရာထဲ သေးပေါက်ချတာ၊ အိပ်မက်ဆိုးမက်တာ၊ အိပ်ရင်းထအော်တာ၊ သွားကြိတ်တာ စတာတွေဖြစ်ကြပါတယ်။
(၂) အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဝေဒနာများ – အိပ်မပျော်တာ၊ အိပ်ရင်း ခေတ္တအသက်ရှူရပ်လိုက်၊ ပြန်ရှူလိုက်ဖြစ်တဲ့ရောဂါ၊ အိပ်ရင်းခြေထောက်လှုပ်တဲ့ရောဂါစု၊ ရုတ်တရက် အိပ်ငိုက်တဲ့ရောဂါ စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲတာနဲ့ အိပ်မပျော်တာဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ပါပဲ။ နာမကျန်းဖြစ်တာ၊ ဆေးဝါးကုသမှုခံယူတာ၊ လေယာဉ်အကြာကြီးစီးပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ကမောက်ကမဖြစ်တာ (Jet Lag)၊ တစ်ကိုယ်လုံး နာကျင်ကိုက်ခဲတာနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင် ဆူညံသံတွေကြားနေရတာ စတဲ့ အကြောင်းတွေကြောင့် အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ် . . .
မေး. ညညအိပ်မပျော်တာက ဘာကြောင့်ဖြစ်တတ်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ. အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲတာနဲ့ အိပ်မပျော်တာဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ပါပဲ။ နာမကျန်းဖြစ်တာ၊ ဆေးဝါးကုသမှုခံယူတာ၊ လေယာဉ်အကြာကြီးစီးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ကမောက်ကမဖြစ်တာ (Jet Lag)၊ တစ်ကိုယ်လုံး နာကျင်ကိုက်ခဲတာနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ဆူညံသံတွေကြားနေရတာ စတဲ့ အကြောင်းတွေကြောင့် အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
အရွယ်ရောက်သူတွေရဲ့ ၄၃ရာခိုင်နှုန်းက တစ်ပတ်မှာ ညအနည်းငယ်လောက် အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ တချို့ဆိုရင် ခဏတာ (လေးပတ်အောက် အိပ်မပျော်တာ)၊ ရေတိုအိပ်မပျော်တာ (၁- ၆ လ)နဲ့ နာတာရှည် အိပ်မပျော်တာ (၆လကျော်) ဆိုပြီး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
မေး. အိပ်ရင်း အသက်ရှူရပ်လိုက်၊ ပြန်ရှူလိုက်ဖြစ်တဲ့အကြောင်းကို ရှင်းပြပေးပါ ဆရာ။
ဖြေ. အိပ်စက်ချိန်မှာ အချိန်တိုအတွင်း အသက်ရှူရပ်ရပ်သွားတာကို Sleep Apnoea လို့ခေါ်ပါတယ်။ အိပ်စက်ချိန်မှာ အသက်ရှူတဲ့ဖြစ်စဉ်က ၁၀-၂၀ စက္ကန့်လောက် ရပ်သွားတတ်တာမျိုးပါ။ တစ်နာရီမှာ ၁၀-၂၀ ကြိမ်လောက် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ သွေးထဲမှာ အောက်ဆီဂျင်နည်းသွားတဲ့အခါကျမှ ကျယ်လောင်တဲ့ဟောက်သံနဲ့ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ပြန်ရှူပါတယ်။ ဒီလူတွေက နေ့ခင်းဘက်မှာ အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်တတ်ပါတယ်။ တခြားသူတွေ သတိမပြုမိဘဲ တစ်ညမှာ အကြိမ် ၃၀ဝ-၅၀ဝ လောက်ကို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုလူတွေက ဟောက်သံကျယ်ကျယ်ထွက်တတ်ပါတယ်။ ဖြစ်ရတဲ့အကြောင်းရင်းတွေက အာသီးကြီးတာ၊ နှာခေါင်း ကြာရှည်ပိတ်တာ၊ အဝလွန်တာ စတာတွေကြောင့်ဖြစ်ကြတာပါ။ CPAP လို့ခေါ်တဲ့ ကိရိယာတပ်ဆင်ပြီး ကုသမှုခံယူနိုင်ပါတယ်။
မေး. ရုတ်တရက် အိပ်ငိုက်တဲ့ရောဂါအကြောင်းကိုလည်း သိပါရစေဆရာ။
ဖြေ. လူတစ်ယောက်က အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ အချိန်ခဏအတွင်း အိပ်ငိုက်ငိုက်သွားတာကို (Narcolepsy)လို့ ခေါ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာအတွင်း တက်ကြွနေတဲ့အချိန်မှာပဲ ရုတ်တရက် ထဖြစ်တာမျိုးပါ။
မေး. အိပ်တဲ့အခါ ဘာကြောင့် ဟောက်သံထွက်ရပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ. အိပ်စက်ချိန်မှာ ခံတွင်းနဲ့နှာခေါင်းတစ်လျှောက် လေလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့တဲ့အခါ ဟောက်သံထွက်တတ်ပါတယ်။ နှာခေါင်းပိတ်တဲ့အခါ အဖြစ်များပါတယ်။ အရွယ်ရောက်သူတွေရဲ့ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းက တစ်ခါတစ်ရံ ဟောက်တတ်ပြီး ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းက ဟောက်တာ အကျင့်တစ်ခုလို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။
မေး. အိပ်ရင်း လမ်းလျှောက်တာ၊ အိပ်ရင်း စကားပြောတာကကော ဘာကြောင့် ဖြစ်ရပါသလဲဆရာ။
ဖြေ. အိပ်ရင်းလမ်းလျှောက်တာ၊ စကားပြောတာက မျိုးရိုးလိုက်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများတာ၊ ပတ်ဝန်းကျင်အပြောင်းအလဲဖြစ်တာ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ စတဲ့အခြေအနေတွေကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
မေး. အိပ်စက်မှုပြဿနာဖြစ်တာကို ဘယ်လိုဖြေရှင်းသင့်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ. အိပ်စက်မှုပြဿနာကို လမ်းညွှန်တစ်ရပ်အနေနဲ့ BEARS ကို သုံးနိုင်ပါတယ်။
B – Bedtime problems? အိပ်ရာဝင်ချိန် ပြဿနာရှိတာလား၊
E – Excessive sleepiness during the day? တစ်နေ့တာအတွင်း အိပ်စက်လွန်းတာကြောင့်လား၊
A – Awakenings at nights? ညည လန့်နိုးနေတာကြောင့်လား၊
R – Regularity of sleep (number of hours) အိပ်ချိန်က ဘယ်လောက်ရှိသလဲ၊
S – Sleep disorders အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ ရှိနေတာလား စတာတွေကို ဆန်းစစ်ရပါတယ်။
ဒါ့အပြင် အိပ်စက်မှုကို သက်ရောက်နေတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံတွေဖြစ်တဲ့ အလုပ်ချိန်၊ အရက်သောက်သုံးတာ၊ နာမကျန်းဖြစ်တာ၊ ဆေးဝါးမှီဝဲတာ၊ အိပ်ရာကို တခြားသူနဲ့ အတူအိပ်ရတာ စတဲ့ အချက်တွေကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
မေး. အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို ဘယ်လိုကုသနိုင်ပါသလဲ ဆရာ။
ဖြေ. အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို အပြုအမူ ပြုပြင်ရေးဆိုင်ရာနည်းလမ်းတွေ၊ အိပ်မွေ့ချနည်းနဲ့ ဆေးဝါးတွေကိုသုံးပြီး ကုသမှုပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆေးဝါးတွေဆိုရာမှာ ကိုယ့်ဘာသာ ဝယ်ယူသောက်သုံးနိုင်တဲ့ ဆေးတွေရှိသလို ဆရာဝန်ရဲ့ညွှန်ကြားချက်နဲ့မှ သောက်သင့်တဲ့ဆေးတွေရှိပါတယ်။ တကယ်တော့ ဒီပြဿနာက အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဝေဒနာဖြစ်စေတဲ့အကြောင်းရင်းကို ကုသမှုခံယူသင့်တာဖြစ်တဲ့အတွက် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီး ကုသတာ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
မေး. ညဘက် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မောကျစေဖို့ ဘယ်လိုအလေ့အထတွေ ထားရှိသင့်ပါသလဲဆရာ။
ဖြေ. ညဘက်မှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်မောကျစေဖို့ရာအတွက် ၂၀၁၀ အမေရိကန် အိပ်စက်မှုဆေးပညာ အကယ်ဒမီက အောက်ပါအလေ့အထတွေကို လိုက်နာဖို့ဆိုထားပါတယ်။
(၁) မအိပ်ချင်ဘဲ အိပ်ရာထဲ မသွားပါနဲ့။
(၂) အိပ်ရာထဲမှာ မိနစ် ၂၀ ကြာလို့မှ မအိပ်ချင်ရင် အိပ်ရာကနေထပါ။
(၃) အိပ်ရာမဝင်ခင် ညဘက်မှာ အပန်းပြေစေမယ့် အလေ့အကျင့်တွေကို စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ မအိပ်ခင်စာဖတ်တာ၊ တေးသီချင်းနားထောင်တာ၊ ရေချိုးတာ စတဲ့ အပန်းဖြေနည်းတွေ လုပ်ဆောင်ပေးသင့်ပါတယ်။
(၄) ညဘက်မှာ အိပ်ချိန်ပုံမှန်အပြည့်အဝပေးတဲ့ အကျင့်ထားရှိပါ။
(၅) နံနက်တိုင်း တူညီတဲ့အချိန်မှာ အိပ်ရာထပါ။
(၆) ဖြစ်နိုင်ရင် တစ်ရေးအိပ်တာကိုရှောင်ပါ။
(၇) အိပ်ချိန်၊ ထချိန်နဲ့ပတ်သက်ပြီး ပုံမှန် အချိန်ဇယားထားရှိပါ။
(၈) အိပ်ရာထဲမှာ စာမဖတ်နဲ့၊ စာမရေးနဲ့၊ အစာမစားနဲ့၊ တီဗီမကြည့်နဲ့၊ ဖုန်းမပြောနဲ့၊ ကတ်တွေနဲ့ မကစားပါနဲ့။
(၉) နေ့လယ်စာစားပြီး ကော်ဖီမသောက်ပါနဲ့။
(၁၀) အိပ်ချိန်ရဲ့ ခြောက်နာရီအတွင်းမှာ ဘီယာ၊ ဝိုင်နဲ့တခြား အယ်လ်ကိုဟောအမျိုးအစား မသောက်ပါနဲ့။
(၁၁) အိပ်ချိန်မတိုင်ခင် စီးကရက်မသောက်ပါနဲ့။ နီကိုတင်းပါတဲ့ တခြားအရာမသုံးစွဲပါနဲ့။
(၁၂) ဗိုက်ဆာရက်နဲ့ အိပ်ရာမဝင်ပါနဲ့။ အိပ်ချိန်နဲ့ကပ်ပြီး အစာများများ မစားပါနဲ့။
(၁၃) အိပ်ချိန်နဲ့ ခြောက်နာရီအတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနဲ့။
(၁၄) အိပ်ဆေးရှောင်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ဆေးကို သတိထားပြီးသုံးပါ။
(၁၅) ပူပင်သောက ဖြစ်စေမယ့်အရာတွေကို တတ်နိုင်သမျှရှောင်ပါ။ ပူပင်သောကကို ခေါင်းထဲမှာမထားပါနဲ့။
(၁၆) အိပ်ခန်းကို တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက် အေးမြနေအောင်ထားပါ။
(Healthy Life ဂျာနယ်မှ စီစဉ်တင်ဆက်သည့် အပတ်စဉ် သောကြာနေ့ထုတ် Healthy Life ဂျာနယ်၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ နှင့် www.healthylifejournalmyanmar.com တို့တွင် ဖော်ပြပါရှိသမျှ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ သတင်းများ၊ သတင်းဆောင်းပါးများ၊ အမေးအဖြေများ၊ ဘာသာပြန်ဆောင်းပါးများကို လွတ်လပ်စွာ မျှဝေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် မည်သည့် Facebook စာမျက်နှာ၊ Website များတွင်မဆိုပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြခြင်းကို ခွင့်မပြုပါကြောင်း အသိပေး ကြေညာအပ်ပါသည်။)
