ကိုထက္
ေန႔စဥ္ အိပ္ခ်ိန္လံုေလာက္ေအာင္ ေပးေပမယ့္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့အခါမွာ အိပ္ေရးမဝတာမ်ိဳး ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ အိပ္ေရးမဝတဲ့အခါ အလုပ္ထဲ အာ႐ံုမစိုက္ႏိုင္ျခင္း၊ ေပါ့ပါးဖ်တ္လတ္မႈမရွိျခင္း စတာေတြအျပင္ တစ္ေန႔တာျဖတ္သန္းရတဲ့ အခ်ိန္ေတြက အလြန္ပင္ ခက္ခဲေနပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈေတြ ျဖစ္လြယ္ေစႏိုင္သလို တစ္ကိုယ္လံုး ေညာင္းညာေနၿပီး ခႏၶာကိုယ္သန္စြမ္းမႈလည္း က်ဆင္းလာေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ညလံုး ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ အိပ္ရာမဝင္ခင္ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္တဲ့ အလြယ္ေလ့က်င့္ခန္းတခ်ိဳ႕ကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
(၁) အေၾကာေျဖေလွ်ာ့ျခင္း
အိပ္ရာေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ရင္း လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ ေျခေထာက္နဲ႔ ဒူးေကြးၿပီး ဒူးေထာင္ထားတဲ့ပံုစံေနေနပါ။ အဲဒီေနာက္ အသက္႐ွဴသြင္းလိုက္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ဝမ္းဗိုက္ေပၚသို႔ကပ္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို ဖက္လိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ အသက္ကို ႐ွဴထုတ္လိုက္ၿပီး မူလအေနအထားသို႔ ျပန္ေနလိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၀ ႀကိမ္ သို႔မဟုတ္ ၁ မိနစ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ အသက္ကို ဝ၀႐ွဴၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းကို ျဖည္းျဖည္းျပဳလုပ္ေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ ေနာက္ေက်ာရွိ ေက်ာ႐ိုး၊ ခါးနဲ႔ ေပါင္ေၾကာေတြကို ေျပေလ်ာ့ေစၿပီး အိပ္ေမာက်လြယ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ မနက္အိပ္ရာထခ်ိန္မွာလည္း ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
(၂) ေျခေထာက္ေထာင္ၿပီး အသက္႐ွဴျခင္း
အိပ္ရာရဲ႕နံရံနဲ႔ ကပ္ေနတဲ့ေနရာမွာ ေခါင္းအံုးကိုထားလိုက္ပါ။ အဲဒီေခါင္းအံုးေပၚသို႔ တင္ပါးကိုတင္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို နံရံေပၚမွီတင္ၿပီး ေထာင္ထားလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီမွာ ထားပါ။ ရင္ဘတ္ကိုဖြင့္ထားၿပီး အသက္ကို မွန္မွန္႐ွဴေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအေနအထားအတိုင္း ၁ မိနစ္၊ ၂ မိနစ္ခန္႔ ေနေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ေျခေထာက္နဲ႔ ေက်ာ႐ိုးေအာက္ပိုင္း ေနရာေတြကို အေညာင္းေျပေစၿပီး အဆုတ္ထဲကို ေအာက္ဆီဂ်င္ပိုၿပီး ျပည့္ျပည့္ဝ၀ ေရာက္ရွိေစႏိုင္တာေၾကာင့္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ အေထာက္အကူ ျပဳေပးပါတယ္။
(၃) ေက်ာ႐ိုးျြကက္သား ေျဖေလွ်ာ့ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ျခင္းက အဆင့္ ၂ ဆင့္ ပါဝင္ပါတယ္။ ပထမအဆင့္အေနနဲ႔ အိပ္ရာေပၚမွာ ပတ္လက္လွန္လ်က္ လွဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ မ်က္ႏွာသတပ္ပဝါကိုလိပ္ၿပီး ခါးနဲ႔ လည္ပင္းေအာက္မွာ ခံထားေပးရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း ေဘးဘက္မွာ ေျဖေလွ်ာ့ခ်ထားၿပီး သက္ေသာင့္သက္သာ ေနေပးပါ။ ဒီေနအထားအတိုင္း ေျခႏွစ္ဖက္ကို ကားလိုက္၊ စုလိုက္လုပ္ပါ။ ဦးေခါင္းကိုလည္း ေဘးဘယ္ညာသို႔ ျဖည္းျဖည္းလႊဲေနေပးပါ။ လည္ပင္းကို အတင္းအားမစိုက္ရပါဘူး။ ဒီနည္းအတိုင္း ၁ မိနစ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒုတိယအဆင့္အေနနဲ႔ အိပ္ရာေပၚမွာ ေမွာက္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးသို႔ကပ္ထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြကို ေျဖေလွ်ာ့ထားရပါမယ္။ ပဝါလိပ္ ဒါမွမဟုတ္ ေခါင္းအံုးကို နဖူးေအာက္မွာ ခံထားပါ။ အဲဒီ အေနအထားအတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုလိုက္၊ ကားလိုက္ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ကိုယ္လံုးကို ေျဖေလွ်ာ့ထားၿပီး ၁ မိနစ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
(၄) အၿပီးသတ္ အေညာင္းေျဖျခင္း
အိပ္ရာေပၚမွာ လွဲလ်က္အေနအထားအတိုင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးမွာခ်ထားၿပီး လက္ဖဝါးေတြကို အေပၚဖက္မွာ ထားပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ ေခါင္းအံုးအစြန္းေလးေပၚမွာ ေခါင္းကိုတင္ထားပါ။ တစ္ကိုယ္လံုးကို ေျဖေလွ်ာ့ေနလိုက္ပါ။ စိတ္ထဲကေန တစ္ေနရာခ်င္းစီကို သတိထားၿပီး ၾကြက္သားေတြကို ေျဖေလွ်ာ့ေပးပါ။ ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားမွစၿပီး နဖူးထိ တစ္ခုခ်င္းစီ ေတြးေတြးၿပီး အေၾကာေတြကို ေျဖေလွ်ာ့ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ေပၚကို စူးစူးစိုက္စိုက္ႀကီး အာ႐ံုမထားဘဲ ေပါ့ေပါ့ပါးပါးလုပ္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ ဒီအတိုင္း ေျခေခ်ာင္းမွ နဖူးထိ အႀကိမ္ ၂၀ ခန္႔ အေၾကာေျဖေလွ်ာ့ေပးပါ။ အသက္ကို မွန္မွန္ပဲ ႐ွဴေနေပးဖို႔ လိုပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ေယာဂကစားသူေတြ ေနာက္ဆံုးေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႔ ျပဳလုပ္ေလ့ရွိၾကပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေပးျခင္းက သင့္ကို ျမန္ျမန္နဲ႔ အိပ္ေမာက်ဖို႔ မ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳေပးမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
