၊ ကိုထက် ၊
တင်ပါးကြွက်သားတွေ၊ ပေါင်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခြေထောက်တွေသန်မာစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ ခြေတစ်ဖက်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့မြှောက်လိုက်ပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ပေါ်ကိုသာ အားပြုပြီးရပ်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီစေမယ့် အနေအထားနေပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားလျက် အနည်းငယ်သာထိုင်လိုက်၊ ထလိုက်ပြုလုပ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပြီး နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းလုပ်ပါ။ အစပိုင်းမှာ ၁၅ ကြိမ်သာ ပြုလုပ်ပေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အကြိမ်များနိုင်သမျှ များများလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၂။ ခြေထောက်ချဲ ထိုင်-ထ လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်ကိုချဲကားပြီး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနေပါ။ ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပေါ်မှာကပ်ထားရပါမယ်။ ခါးနဲ့ဦးခေါင်းကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးထောက်ထားပြီး ထိုင်ထပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဝက်သာထိုင်ဖို့လိုပြီး အောက်ဆုံးအထိ ထိုင်ချလိုက်ဖို့မလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ ခါးကိုမတ်မတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ၁၅ခါ ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဦးစွာ ခြေနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲပြီးရပ်နေပါ။ ဒူးကွေးပြီးနောက်သို့လှန်ကာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ နောက်ပြန်ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ခြေတစ်ဖက်ကို ဒူးဖြောင့်ပြီး အပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။ ခါးကိုဖြောင့်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ခါးကို အနည်းငယ်ကွေးလိုက်၊ ပြန်ဖြောင့်လိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခါးကို မတော်တဆ ဒဏ်ဖြစ်စေတတ်တဲ့အတွက် ခါးကြောတွေ တင်းလွန်းနေတယ်ဆိုရင် နားလိုက်သင့်ပါတယ်။
၄။ မှောက်လျက်လေ့ကျင့်ခန်း
မှောက်လျက် အနေအထားနေပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်သို့ဆန့်တန်းထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကိုအားပြုပြီး ခြေထောက်နဲ့ ရင်ဘတ်ကိုကော့လိုက်ပါ။ ခေါင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့လိုပါတယ်။ ပြန်ချလိုက်၊ ကော့လိုက် ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၅။ ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒူးနှစ်ဖက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကိုထောက်ပြီး မှောက်လျက်အနေအထားနေပါ။ ခါးကိုမတ်မတ်နေပြီး ဦးခေါင်းကိုလည်းဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လက်ပေါ်မှာပိုဖိထားပါ။ ဒူးကွေးထားတာကို မဖြောင့်ပဲ ပေါင်ကိုအားပြုကာ ခြေထောက်ကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးနောက်ပြန်ချပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၆။ အလေးဖြင့် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေနှစ်ဖက်ကို ချဲပြီးရပ်နေပါ။ အတော်အသင့် အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ အဲဒီနောက် တစ်ဝက်ထိုင်ချပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း တံတောင်မှကွေးပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။ အဲဒီနောက် မူလပုံစံသို့ ပြန်နေပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
၇။ အလေးဖြင့် ခါးကိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲပြီး ရပ်ပေးပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီး ခါးကို ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီ ကိုင်းပေးပါ။ အလေးတုံးကိုကိုင်ထားပြီး ရှေ့သို့လက်ကိုဆန့်တန်းထားပါ။ အဲဒီနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆွဲယူလိုက် ပြန်ဆန့်လိုက်၊ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
၈။ အလေးဖြင့် လက်လွှဲလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲပြီး ရပ်ပေးပါ။ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခါးကို ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီ ကိုင်းပေးပါ။ အလေးတုံးကိုကိုင်ထားပြီး ရှေ့သို့လက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ဆန့်တန်းပြီး ကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
၉။ အလေးဖြင့် ခြေတစ်ဖက်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း
လက်တစ်ဖက်စီမှာ အလေးတုံးကိုင်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးကာ ပခုံးတွေကို တစ်ဖြောင့်တည်း အနေအထားနေပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်နေပြီး ခြေတစ်ဖက်မြှောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်ချလိုက်၊ မြှောက်လိုက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပြီးနောက် ခြေထောက်တစ်ဖက် ပြောင်းမြှောက်ကာပြုလုပ်ပေးပါ။
၁၀။ အလေးဖြင့် လက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီခန့်ကွေးထားပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ထုတ်ထားကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းနဲ့အညီအနေအထားနေပါ။ ဒူးမထောက်ထားဘဲ ခြေချောင်းတွေကိုသာ ထောက်ထားရပါမယ်။ အလေးတုံး နှစ်တုံးကိုကိုင်ထားပြီး လက်ကိုကွေးကာ အပေါ်သို့မြှောက်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ရှေ့ထုတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကိုဆန့်ပြီးရပ်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်သို့ ဆန့်မြှောက်လိုက်ရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလအနေအထားပြန်နေပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ပေးပါ။
(Healthy Life ဂျာနယ်မှ စီစဉ်တင်ဆက်သည့် အပတ်စဉ် သောကြာနေ့ထုတ် Healthy Life ဂျာနယ်၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ နှင့် www.healthylifejournalmyanmar.com တို့တွင် ဖော်ပြပါရှိသမျှ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ သတင်းများ၊ သတင်းဆောင်းပါးများ၊ အမေးအဖြေများ၊ ဘာသာပြန်ဆောင်းပါးများကို လွတ်လပ်စွာ မျှဝေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် မည်သည့် Facebook စာမျက်နှာ၊ Website များတွင်မဆိုပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြခြင်းကို ခွင့်မပြုပါကြောင်း အသိပေး ကြေညာအပ်ပါသည်။)
