၊ သဒၵါထက္ ၊
ကေလးေမြးၿပီးခ်ိန္မွာ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္က်န္းမာေရးကို ပိုမို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ဗိုက္ခြဲၿပီး ကေလးေမြးထားတယ္ဆိုရင္ ဘယ္အခ်ိန္မွာေလ့က်င့္ခန္းကို စတင္ျပဳလုပ္သင့္တယ္ဆိုတာ ဆရာ၀န္နဲ႔ တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးဖို႔ လိုပါတယ္။
– လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း
ကေလးေမြးၿပီးခ်ိန္မွာ လမ္းေလွ်ာက္ေပးတာက အေကာင္းဆံုးနဲ႔အလြယ္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ လမ္းေလွ်ာက္တာေၾကာင့္ ၾကြက္သားေတြကို သန္စြမ္းေစၿပီး အသက္႐ွဴလမ္းေၾကာင္းစနစ္နဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ေကာင္းမြန္ေစကာ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရရွိမႈ ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ တစ္ေန႔မွာ အနည္းဆံုးမိနစ္ ၂၀ ေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။
– တင္ပါးျမႇင့္ၿပီး တံတားပံုစံေလ့က်င့္ခန္း
ကေလးကို ႐ိုး႐ိုးေမြးၿပီး ေျခာက္ပတ္အၾကာမွာ ခါးေနာက္ေက်ာသန္စြမ္းေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ၀မ္းဗိုက္နဲ႔တင္ပါးကို က်စ္လ်စ္တင္းရင္း သြားေစပါတယ္။ လုပ္ရမယ့္နည္းက ပက္လက္လွန္လွဲေလ်ာင္းၿပီး ဒူးေကြးကာ ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားေပးပါ။ ၿပီးရင္တင္ပါးကို ၾကမ္းျပင္ေပၚကေနျမႇင့္ၿပီး တစ္စကၠန္႔ေလာက္ ထားလိုက္ပါ။ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မူလပံုစံကိုျပန္ထားကာ ဒီအေနအထားကို ၅ – ၁၀ ႀကိမ္ေလာက္ လုပ္ေဆာင္ေပးပါ။
– ေရွ႕လက္ဖ်ံေထာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ကေလးေမြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္၀ၿဖိဳးမႈကို တြန္းလွန္ေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းစတင္ႏိုင္ဖို႔ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ လက္ဖ်ံေထာက္ၿပီး ေျခေထာက္ေတြကိုခ်ဲကာ ပံုပါအတိုင္း ခါးဆန္႔ထုတ္ရင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ျမႇင့္တင္ေပးပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ၃၀ – ၆၀ စကၠန္႔ေလာက္ေနၿပီး ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို တင္းရင္းေအာင္ထားပါ။
– ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ ေလ့က်င့္ခန္း
ကေလးေမြးၿပီး လအနည္းငယ္ၾကာမွ ျပဳလုပ္ႏိုင္မယ့္ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာေၾကာင့္ ၀မ္းဗိုက္၊ တင္ပါးနဲ႔ ေျခသလံုးၾကြက္သားေတြကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။ အရင္ဆံုးမတ္တတ္ရပ္ၿပီး ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ကာ ၾကမ္းျပင္ေပၚကို လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ေနာက္ဘက္ဆန္႔ထုတ္ကာ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ျမႇင့္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ျပန္လည္မတ္တတ္ ရပ္ေပးပါ။ ၅ – ၁၀ ႀကိမ္ေလာက္ လုပ္ေပးပါ။
– လက္ေထာက္ေမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ကေလးကိုခ်ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ခ်ဲထားကာ တင္ပါးနဲ႔ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ျမႇင့္လိုက္၊ ကေလးဆီကို မ်က္ႏွာအပ္လိုက္လုပ္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ကေလးလည္း ထိန္းႏိုင္သလို ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္ကိုလည္း တစ္ခါတည္းထိန္းၿပီးသား ျဖစ္သြားပါတယ္။
– ေျခေထာက္ဆန္႔ထုတ္ေလ့က်င့္ခန္း
ကေလးကို ခ်ီရင္းလုပ္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ေရွ႕ေျခေထာက္ကို ၉၀ ဒီဂရီ အေနအထားမ်ဳိးနဲ႔ ဆတ္ခနဲ႔ေရွ႕ထုတ္ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
(Ref;HD)
