— ၊ ကိုထက် ၊–
အချိန်တွေပေးပြီး အားကစားခန်းမတွေ မသွားနှိင်တဲ့သူတွေ၊ ဗိုက်ချပ်စေတယ်ဆိုတဲ့ အစားအသောက်တွေ ဆေးဝါးတွေ မှီဝဲစရာမလိုပဲနဲ့ ထိုင်ခုံလေးတစ်လုံးနဲ့ နေ့စဉ်အချိန် မိနစ် ၂၀ လောက် မှန်မှန်လေးပေးရုံနဲ့ ကြည့်ကောင်းပြီး သန်မာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ရရှိစေနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
ခါးကိုင်း ကိုယ်လှည့် လေ့ကျင့်ခန်း
ဦးစွာ ထိုင်ခုံနောက်တွင်ရပ်ပြီး ထိုင်ခုံအမှီကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တွေကို နောက်သို့ဆုတ်လိုက်ပြီး ခါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှေ့သို့ကိုင်းလိုက်ပါ။ ဒူးတွေကိုဆန့်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်နဲ့ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်နေအောင် နေပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ခါးလှည့်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လှဲလျောင်း ကိုယ်လှည့် လေ့ကျင့်ခန်း
ကြမ်းပေါ်တွင် လှဲလိုက်ပြီး ထိုင်ခုံပေါ်သို့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတွေကပ်ပြီး ချထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ညာလှည့်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
ဦးစွာ ထိုင်ခုံအစွန်းပေါ်တွင် ထိုင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံအစွန်းတွင်ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်လျက်အနေအထားအတိုင်း ရှေ့သို့တိုးလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ဘယ်ခြေကို မြှောက်လိုက်ပြန်ချလိုက် ညာခြေကိုမြှောက်လိုက် ပြန်ချလိုက် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လက်ထောက်မှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
ထိုင်ခုံအစွန်းပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထောက်ထားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုလဲ ဖြောင့်တန်းနေရပါမယ်။ ခါးကိုလဲ မတ်မတ်ထားပြီး ဦးခေါင်းကိုလဲ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့တစ်တန်းထဲ ဖြစ်နေအောင် ထားရပါမယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း စကန့် ၃၀ တောင့်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၁၀ စက္ကန့်စီ တိုးတိုးပြီးတော့ ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း
ထိုင်ခုံအစွန်းတွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထောက်ထားပြီး ထိုင်လျက်အနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့တိုးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဒူးဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ခုံအောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းသွားတဲ့အထိ ပြန်ဖြောင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ပင့်တင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
