—–၊ ေဒါက္တာေဒၚ၀င္း၀င္းျမင့္ (အာဟာရဆိုင္ရာ အထူးကုဆရာ၀န္ႀကီး) ၊—–
(၁) ၾကက္ဥႏွင့္ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး
ၾကက္ဥမွာပါတဲ့ အာဟာရဓာတ္ ကိုလင္းနဲ႔ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ေတြက ကေလးငယ္ေတြရဲ ႔ အာ႐ံုစူးစိုက္မႈအတြက္ အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။
တစ္ေန႔ဘယ္ေလာက္ေကြၽးသင့္သလဲ
ၾကက္ဥကို တစ္ရက္မွာ ႏွစ္လံုးေကြၽးသင့္ပါတယ္။
(၂) ႏြားႏို႔ႏွင့္ ဒိန္ခ်ဥ္
ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြမွာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္နဲ႔ ဗီတာမင္ဘီပါ၀င္တာေၾကာင့္ ကေလးရဲ ႔ဦးေႏွာက္ ဖြံ႔ၿဖိဳးေစပါတယ္။ အာ႐ံုေၾကာေတြကို လႈံ႕ေဆာ္ေပးၿပီး အင္ဇိုင္းေတြကို တိုးပြားေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဦးေႏွာက္အတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ စြမ္းအင္လည္း ရရိွေစပါတယ္။ ႏြားႏို႔မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္နဲ႔ ဗီတာမင္ဒီ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ ခႏၺာကိုယ္ႀကီးထြားၿပီး အရပ္ရွည္ေစပါတယ္။
တစ္ေန႔ဘယ္ေလာက္ တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြကို တစ္ေန႔မွာ အနည္းဆံုးႏွစ္ခြက္ တိုက္သင့္ပါတယ္။
(၃) ငါးအမ်ဳိးမ်ဳိး
ငါးအမ်ဳိးမ်ဳိးမွာ Omega3, DHA EPA နဲ႔ ဗီတာမင္ဒီ မ်ားမ်ားပါတာေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ရဲ့ ဖန္တီး ႏိုင္စြမ္းကို ေကာင္းေစတဲ့အျပင္ မွတ္ဥာဏ္ေလ်ာ့ပါးမႈမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အာ႐ံုစူးစိုက္မႈလည္း ေကာင္းေစပါတယ္။
တစ္ေန႔ဘယ္ေလာက္ တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
တစ္ေန႔တစ္ႀကိမ္ အနည္းဆံုး ေကြၽးသင့္ပါတယ္။ ကေလးေတြက ငါးအ႐ိုးစူးမွာစိုးလို႔ မစားခ်င္ၾကပါဘူး။ မိဘေတြက ကေလးငါးစားတတ္ေအာင္၊ ငါးႀကိဳက္ေအာင္ ပံုစံအမ်ဳိးမ်ဳိး လုပ္ေကြၽးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
“ ကန္စြန္းဥ၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ မုန္လာဥနီနဲ႔ ဟင္းႏုႏြယ္ စတဲ့ ေရာင္စံုဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္လို႔ေခၚတဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္တာေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္ေတြကို က်န္းမာသန္စြမ္းေစပါတယ္” . . .
(၄) အေစ့အဆန္အမ်ဳိးမ်ဳိး
အေစ့အဆန္ေတြမွာ Omega3၊ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ စားေပးရင္ စိတ္ရႊင္လန္းတက္ၾကြေစၿပီး အာ႐ံုေၾကာေတြကို ေကာင္းေကာင္းအလုပ္လုပ္ႏိုင္ေစပါတယ္။
တစ္ေန႔ ဘယ္ေလာက္တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
သေရစာအျဖစ္ အေစ့အဆန္ေတြကို ေကြၽးေပးသင့္ပါတယ္။
(၅) အုတ္ဂ်ဳံေကြကာ (oatmeal)
အုတ္ဂ်ဳံေကြကာေတြမွာ အသားဓာတ္နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ပါ၀င္မွဳမ်ားတဲ့အတြက္ ဦးေႏွာက္နဲ႔ ႏွလံုးမွာရိွတဲ့ ေသြးေၾကာေတြကို က်န္းမာေစပါတယ္။
တစ္ေန႔ ဘယ္ေလာက္တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
ေန႔စဥ္ ကေလးကို မနက္စာအျဖစ္ ေကြၽးသင့္ပါတယ္။
(၆) ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ား
ဦးေႏွာက္ရဲ့ အဓိကေလာင္စာျဖစ္တဲ့ ဂလူးကို႔စ္က စီဓာတ္လည္းလိုတာေၾကာင့္ ဆန္၊ ဘာလီ၊ ေျပာင္း စတာေတြကိုလည္း ေကြၽးသင့္ပါတယ္။
တစ္ေန႔ဘယ္ေလာက္ တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
ျမန္မာလူမ်ဳိးေတြကေတာ့ နံနက္စာ၊ ေန႔လယ္စာနဲ႔ ညစာမွာ ထမင္းစားတာမ်ားပါတယ္။ ထမင္းမွာ ဗီတာမင္ဘီမ်ားမ်ားပါလို႔ ကေလးရဲ့ အာ႐ံုေၾကာလုပ္ငန္းေဆာင္တာအတြက္ အလြန္အေရးပါပါတယ္။
(၇) ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး
ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးမွာ အသားဓာတ္၊ ကစီဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္၊ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္မ်ားမ်ားပါ၀င္တာေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ဖြံ႔ၿဖိဳးေရးအတြက္ အလြန္အေရးႀကီးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေတြးေခၚႏိုင္စြမ္း တိုးတက္လာေစပါတယ္။ ပဲႀကီးမွာ တျခားပဲေတြနဲစာရင္ အိုမီဂါ ၃၊ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ပိုမိုပါ၀င္ပါတယ္။
တစ္ေန႔ဘယ္ေလာက္ တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
တစ္ေန႔ ပဲဟင္းတစ္ခြက္ေလာက္ ေကြၽးသင့္ပါတယ္။
(၈) ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေရာင္စံု
ကန္စြန္းဥ၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ မုန္လာဥနီနဲ႔ ဟင္းႏုႏြယ္ စတဲ့ ေရာင္စံုဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္လို႔ေခၚတဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြ မ်ားစြာပါ၀င္တာေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္ေတြကို က်န္းမာသန္စြမ္းေစပါတယ္။
တစ္ေန႔ဘယ္ေလာက္ တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
တစ္ေန႔အနည္းဆံုး ၃ ခြက္ေလာက္ ေကြၽးသင့္ပါတယ္။
(၉) ဘယ္ရီသီးမ်ဳိးစံု
စေတာ္ဘယ္ရီးသီး၊ ဘလူးဘယ္ရီးသီး၊ ဘလက္ဘယ္ရီးသီး စတဲ့ ဘယ္ရီသီးေတြမွာ ဗီတာမင္စီ၊ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္နဲ႔ အိုမီဂါ ၃ ဖတ္တီးအက္စစ္တို႔ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္ေတြ က်န္းမာသန္စြမ္းဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။
တစ္ေန႔ ဘယ္ေလာက္တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
ကေလးေတြကို ေန႔တိုင္းအနည္းဆံုး အသီးတစ္ခြက္ေကြၽးေပးပါ။
(၁၀) အနီေရာင္အသား
အဆီမပါတဲ့ အနီေရာင္အသားမွာ သံဓာတ္နဲ႔ ဇင့္ဓာတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ မွတ္ဥာဏ္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
တစ္ေန႔ ဘယ္ေလာက္တိုက္ေကြၽးသင့္သလဲ
ကေလးေတြမွာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္လည္း လိုအပ္တာေၾကာင့္ ေန႔တိုင္း အသားေကြၽးသင့္ပါတယ္။
