၊ လရိပ္ေမ ၊
ေျခသလံုး၊ ေပါင္နဲ႔တင္ပါးဆံုၾကြက္သားေတြ သန္မာေစမယ့္ ကိရိယာလြတ္အိမ္တြင္းေလ့က်င့္ခန္းတခ်ဳိ႕ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြမလုပ္ခင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း၊ အေၾကာေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္း အနည္းငယ္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
– ေျခေထာက္ဆန္႔ၿပီး ခုန္ျခင္း
ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကုိ ဒူးေကြးၿပီး ေရွ႕သုိ႔ထုတ္ထားပါ။ ညာေျခေထာက္ကုိ ေနာက္မွာထားၿပီး ညာဒူးေခါင္းကုိ ဘယ္ဒူးေခါင္းထက္နိမ့္ေအာင္ ေနရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ အေနာက္ဘက္သုိ႔ ဆန္႔ထားပါ။ ေရွ႕ထုတ္ထားတဲ့ ဘယ္ေျခေထာက္ကုိအားျပဳၿပီး အရွိန္ပါေအာင္ လက္ေတြကုိေျမႇာက္ကာ ခုန္လိုက္ပါ။ ျပန္အက်မွာ ညာေျခေထာက္နဲ႔ အရင္ထိၿပီး မူလပံုစံ အေနအထားျပန္ေနရပါမယ္။ ဘယ္ေျခေထာက္နဲ႔ ၁၀ ႀကိမ္ခုန္ၿပီး ညာေျခေထာက္နဲ႔ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
– ေျခေထာက္ေကြးၿပီး ခုန္ျခင္း
မတ္တပ္ရပ္အေနအထားေနပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို အနည္းငယ္သာေကြးထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေနာက္သုိ႔ပစ္ထားပါ။ ဒီပံုစံအတုိင္းခုန္လိုက္ၿပီး ဒူးေတြကိုေကြးကာ အေရွ႕ဘက္သို႔တိုးလိုက္ပါ။ အားစိုက္ၿပီး ခုန္ေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ဒီအတုိင္း အႀကိမ္ ၃၀ခုန္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြထက္ ပုိၿပီးေမာတတ္တဲ့တြက္ ၁၀ ခါခုန္ၿပီး တစ္မိနစ္ခန္႔နားလိုက္၊ ခုန္လိုက္ျပန္လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
– ေပါင္အျပင္ပုိင္း ေလ့က်င့္ျခင္း
ခႏၶာကုိယ္ကုိ ညာဖက္သုိ႔ေစာင္းၿပီး ေဘးတုိက္လဲွေလ်ာင္းေနရပါမယ္။ ဦးေခါင္းကုိ လက္နဲ႔ေထာက္ထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကုိထပ္ၿပီး ဆန္႔တန္းထားပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကုိ အေပၚဘက္သုိ႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေျမႇာက္ေပးရပါမယ္။ ၿပီးရင္ျပန္ခ်ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အႀကိမ္ ၃၀ ျပဳလုပ္ၿပီး ဘယ္ဘက္သုိ႔ ေျပာင္းလုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးရင္ ေပါင္အျပင္ပုိင္းၾကြက္သားေတြ သန္မာေစမွာျဖစ္ပါတယ္။
– ေပါင္အတြင္းပုိင္း ေလ့က်င့္ျခင္း
ခႏၶာကုိယ္ကုိ ညာဖက္သုိ႔ေစာင္းၿပီး ေဘးတိုက္လဲွၿပီးေနရပါမယ္။ ဦးေခါင္းကုိ လက္နဲ႔ေထာက္ထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကုိ ဆန္႔ထားပါ။ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကုိေကြးၿပီး ခႏၶာကုိယ္အေရွ႕ဘက္မွာေထာက္ထားပါ။ လက္တစ္ဖက္နဲ႔ ယင္းေျခေထာက္ကုိ ဆြဲထိန္းထားၿပီး က်န္ေျခတစ္ဖက္ကုိ အေပၚေျမႇာက္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ျဖည္းျဖည္းမွန္မွန္ျမႇင့္လိုက္၊ ခ်လိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၃၀ျပဳလုပ္ၿပီး တစ္ဖက္ေျပာင္းကာ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
– အေလးျဖင့္ ေလ့က်င့္ျခင္း
မတ္တပ္ရပ္ အေနအထားေနေပးရပါမယ္။ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိစုထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ အေလးတုံး တစ္တံုးစီကုိင္ကာ ေဘးကပ္ထားပါ။ ဦးစြာ ဘယ္ေျခေထာက္ကုိ ေနာက္သုိ႔ထုတ္လိုက္ၿပီး ညာေျခကုိ ဒူးေကြးၿပီး ေရွ႕သုိ႔ ထုတ္လိုက္ပါ။ အသက္ကုိျပင္းျပင္း႐ွဴၿပီး ဘယ္ေျခကုိ ေရွ႕သုိ႔ထုတ္ၿပီး ညာေျခကို ေနာက္သုိ႔ျပန္ပုိ႔လိုက္ပါ။ ဒီနည္းအတုိင္း ဘယ္ညာအႀကိမ္ ၃၀ ေျပာင္းေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အေလးတံုးမရွိရင္ ေရအျပည့္ထည့္ထားတဲ့ ၁ လီတာေရသန္႔ဘူးနဲ႔ ျပဳလုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
– အေလးျဖင့္ လက္လႊဲျခင္း
မတ္တပ္ရပ္အေနအထားေနပါ။ ဘယ္ဘက္လက္မွာ အေလးတုံးကုိင္ၿပီး ညာဘက္ကို ခါးေထာက္ထားပါ။ ညာေျခေထာက္ကုိ ေဘးသုိ႔ကားလိုက္ၿပီး ခါးကိုအေရွ႕သို႔ကုိင္းလိုက္ပါ။ ေက်ာကုိ ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားထားဖုိ႔ လိုပါတယ္။ ဘယ္ဘက္လက္နဲ႔ ညာေျခေထာက္ ေျခက်င္း၀တ္ကုိထိလိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ ျပန္မတ္လိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အႀကိမ္ ၃၀ ျပဳလုပ္ၿပီး လက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။
– ေမွာက္လ်က္ ေျခေထာက္ေျမႇာက္ျခင္း
လက္ေထာက္ၿပီး ေမွာက္လ်က္ အေနအထားေနရပါမယ္။ ဘယ္ေျခေထာက္ကုိဒူးေထာက္ထားၿပီး ညာေျခေထာက္ကုိ ဆန္႔ထားေပးပါ။ ညာေျခေထာက္ကုိ ဆန္႔လ်က္အေနအထားအတုိင္း အေပၚဖက္သုိ႔ ေျမႇာက္ေပးလိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ခ်ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အႀကိမ္ ၃၀ ျပဳလုပ္ေပးၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ ေျပာင္းလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
