ေဒါက္တာေဒၚ၀င္း၀င္းျမင့္ (အာဟာရဆိုင္ရာအထူးကု ဆရာ၀န္ႀကီး)
Glycemic Index (GI) နည္းတဲ့အစာေတြကို ေရြးခ်ယ္ၿပီး စားေပးသင့္ပါတယ္။ GI ဆိုတာ ထမင္း စားလိုက္တယ္၊ ေသြးထဲကို ဂလူးကုိ႔စ္ပမာဏ တက္လာတယ္၊ နာနတ္သီးစားလိုက္တယ္၊ ေသြးထဲကို ဂ လူးကို႔စ္ပမာဏ တက္လာတယ္။ ႏို႔ေသာက္လိုက္တယ္၊ ေသြးထဲကို ဂလူးကို႔စ္ပမာဏ တက္လာတယ္၊ အစာစားၿပီး ႏွစ္နာရီအတြင္း ေသြးစစ္လိုက္တဲ့အခါ ဆီးခ်ဳိဘယ္ေလာက္တက္သလဲဆိုတာကို ၾကည့္တယ္။ အဲဒါကိုၾကည့္ၿပီး ဆီးခ်ဳိတက္ႏႈန္း ၇၀ ထက္ မ်ားရင္ GI ျမင့္တယ္၊ ၅၆-၆၉ ထက္မ်ားရင္ GI အ သင့္အတင့္ရွိ္တယ္၊ ၅၅ဆိုရင္ GI နည္းတယ္လို႔ သတ္မွတ္ပါတယ္။ အဲဒီမွာGI နည္းတဲ့ အစာေတြက ဆီးခ်ဳိသမားေတြအတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုးပါပဲ။
GI နည္းတဲ့ အစာေတြက ႏို႔၊ တခ်ဳိ႕အသီးေတြနဲ႔ အသားေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ လူေတြစားေနတဲ့ ထမင္း က GI ၇၀ နဲ႔ အထက္မွာ ရွိပါတယ္။ အဲဒီအတြက္ ေလွ်ာ့စားခိုင္းတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေကာက္ညင္းဆိုရင္ GI ၉၀ အထက္ ရွိၿပီး ဆီထမင္းဆိုရင္ GI ၈၀ေလာက္ ရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေကာက္ညင္း၊ ဆီထမင္း၊ ေခါပုတ္ စတာေတြကို ေရွာင္ခိုင္းပါတယ္။
Glycemic Load ဆိုတာက်ေတာ့ စားတဲ့ ပမာဏနဲ႔ GI ေပၚ အေျခခံၿပီး တြက္တာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာအားျဖင့္ ထမင္း ႏွစ္ပန္းကန္စားၿပီးရင္ GL က ျမင့္သြားတယ္။ တခ်ဳိ႕ေတြက် ေရခဲမုန္႔ အရမ္းစားခ်င္တယ္ဆိုရင္ ပမာဏကို နည္းနည္းပဲ စားခိုင္းရတယ္။ ဒါမွသာ GL အဆင့္ ေလ်ာ့မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အုန္းထ မင္းစားခ်င္တယ္ဆိုရင္ သံုးဇြန္းပဲစားဆိုၿပီး ေျပာရတယ္။ ဒီ့ထက္မ်ားသြားရင္ GLအဆင့္က ျမင့္သြားမွာျဖစ္ပါတယ္။
ဘယ္လိုဆန္ စားသင့္သလဲ
ထမင္းစားတာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး ဆီးခ်ဳိရွိသူေတြ က ဆန္လံုးညိဳပဲစားရမလား၊ ဆန္ျဖဴပဲ စားရမလား၊ ထမင္းကို ေရငွဲ႔ၿပီး ခ်က္စားရမလား၊ ဘာစမာတီဆန္ စားရမလားဆိုၿပီး ေ၀ခြဲမရျဖစ္တတ္ပါတယ္။
ဆန္လံုးညိဳဆိုရင္ ပန္းကန္လံုးတစ္လံုးစာမွာ GI က ၅၀-၅၅ ပဲ ရွိတဲ့အတြက္ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ဆန္ျဖဴေပၚဆန္းေမႊးဆိုရင္ ပန္းကန္လံုးတစ္လံုး စာမွာ GI က ၈၉ ေလာက္ရွိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဆန္ျဖဴ ကို ေရငွဲ႔ခ်က္စားရင္ ပန္းကန္လံုးတစ္လံုးစာမွာ GI က ၃၈ပဲရွိလို႔ အဆင္ေျပပါတယ္။ ဘာစမာတီဆန္ဆိုရင္ ပန္းကန္လံုးတစ္လံုးစာမွာ က ၆၇ ရွိပါ တယ္။ ေရငွဲ႔ခ်က္စားတာနဲ႔ ဘာစမာတီဆန္စားတာ ဆိုရင္က ေရငွဲ႔ခ်က္စားတဲ့အခါ ၁၅ပဲ ရွိတဲ့အတြက္ အဲဒါကေတာ့ ဆီးခ်ဳိသမားေတြ အစားသင့္ဆံုးပံုစံပါပဲ။ တခ်ဳိ႕က်ေတာ့ ေရငွဲ႔ခ်က္ၿပီး မစားႏိုင္ရင္ေတာ့ ဆန္လံုးညိဳကို စားသင့္ပါတယ္။ ဆန္လံုးညိဳက နည္းနည္းမာေတာ့ ရင္ျပည့္တတ္တယ္၊ နည္းနည္းစား႐ံုနဲ႔ ဗိုက္တင္းသြားတတ္တယ္။ GL ကလည္း ၉-၁၆ အတြင္းပဲရွိတဲ့အတြက္ အဆင္ေျပပါတယ္။
ဂ်ဳံနံျပားစားမယ္ဆိုရင္ ႏွစ္ခ်ပ္ေလာက္ စားတဲ့အခါ GI က ၃၀ ျဖစ္ၿပီး GL က ၈ေလာက္ ရွိတဲ့အတြက္ မနက္စာအေနနဲ႔ စားလို႔ရပါတယ္။
ဆီးခ်ဳိသမားေတြကို ထမင္းသံုးနပ္စလံုး မစားခိုင္းပါဘူး။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ မနက္စာကို အသုပ္စားတာမ်ဳိး၊ နံျပားနဲ႔ ပဲစားတာမ်ဳိးပဲ လုပ္ခိုင္းပါတယ္။ ေန႔ခင္းစာကို ထမင္းစားၿပီး ညစာကို ထမင္းမစားဘဲ ညႇပ္ေခါက္ဆြဲသုပ္စားရင္ ဆီးခ်ဳိကို ပိုၿပီး ထိန္းႏိုင္ပါတယ္။
သစ္သီးမ်ား ဖရဲသီး
ဆီးခ်ဳိေရာဂါရွိသူေတြကို ဖရဲသီး သိပ္မေကြၽးပါဘူး။ ဘာျဖစ္လုိ႔လဲဆိုေတာ့ ြႈ မ်ားလို႔ပါ။ ဖရဲသီး တစ္ခြက္စာမွာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္က ၁၁ ဂရမ္ပါၿပီး ြႈ က ၇၂ ေတာင္ရွိပါတယ္။ သိပ္စားခ်င္ရင္ ခပ္ငယ္ငယ္တစ္စိတ္ေလာက္ပဲ စားခိုင္းပါတယ္။
လိေမၼာ္သီး
လိေမၼာ္သီးကိုစားလို႔ရပါတယ္။ လိေမၼာ္သီးတစ္ လံုးစားရင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၁၂ ဂရမ္ပါၿပီး ြႈ က ၄၈ ပဲရွိပါတယ္။
ငွက္ေပ်ာသီး
ငွက္ေပ်ာသီးတစ္လံုးစားရင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၂၇ ဂရမ္ပါၿပီး ြႈ က ၅၂ ရွိပါတယ္။ စားလို႔ရပါတယ္။
မုန္လာဥနီ
မုန္လာဥနီက တစ္ခြက္စာမွာ ကာဟိုက္ဒရိတ္ ကလည္း ငါးဂရမ္ေလာက္ပဲ ပါၿပီး ြႈ ကလည္း ၄၇ ပဲရွိတဲ့အတြက္စားလို႔ရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ တခ်ဳိ႕လူေတြ မွာ မုန္လာဥနီစားၿပီး ဆီးခ်ဳိတက္တယ္လို႔ ေျပာၾက တယ္။ ရွမ္းျပည္က လာတဲ့ မုန္လာဥနီေသးေသးေလး ဆိုရင္ ဆီးခ်ဳိမတက္ဘူး၊ ထိုင္းကလာတဲ့ မုန္လာဥနီ အတုတ္ႀကီးေတြက ဆီးခ်ဳိတက္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ မုန္လာဥနီေသးေသးေလးပဲ စားခိုင္းပါတယ္။
ဂရိတ္ဖ႐ု
ဂရိတ္ဖ႐ုခြက္တစ္၀က္စာ ပမာဏမွာ ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္က ၁၁ ဂရမ္ပါၿပီး ြႈ က ၂၅ ရွိပါတယ္။ အဲဒီအတြက္ စားလို႔ရပါတယ္။
ပန္းသီး
ပန္းသီးတစ္လံုးမွာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၁၅ ဂရမ္ ပါၿGYI က ၃၉ ရွိပါတယ္။ အဲဒီအတြက္ တင္းနစ္ ေဘာလံုးအရြယ္ေလာက္ တစ္လံုး စားလို႔ရပါ တယ္။
သစ္ေတာ့သီး
သစ္ေတာ့သီးတစ္လံုးမွာ ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္ ၁၁ ဒသမ ၄ ဂရမ္ပါၿပီး ြႈ က ၃၈ ရွိပါတယ္။ စားလို႔ရပါတယ္။
ဇီးသီး
ဇီးသီးတစ္လံုးမွာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္က ၁၁ ဒသ မ ၄ ဂရမ္ပါၿပီး ြႈ က ၂၉ ရွိပါတယ္။ စားလို႔ရ ပါတယ္။
သေဘၤာသီးဆိုလည္း စားလို႔ရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ေဆးထိုးသီးေတြ ျဖစ္ေနမွာပဲ စိုးပါတယ္။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
