၊ ကိုထက္ ၊
ေျခသလံုးတုတ္လို႔၊ မလွလို႔ အတိုအျပတ္ေတြ၀တ္ရမွာ မ၀ံ့မရဲျဖစ္ေနသူေတြအတြက္ ေျခသလံုးလွေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေဖာ္ျပေပးလုိက္ပါတယ္။
(၁) ေဆာင့္ေၾကာင့္ထုိင္ေလ့က်င့္ျခင္း
ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း ေရွ႕တည့္တည့္သုိ႔ ဆန္႔တန္းထားရပါမယ္။ ဒီအေနအထားအတုိင္း အသက္ကုိ ႐ွဴသြင္းလိုက္ၿပီး ေဆာင့္ေၾကာင့္ထုိင္လိုက္ပါ။ ေအာက္ဆံုးထိမထုိင္ဘဲ အလယ္တစ္၀က္ခန္႔သာ ထုိင္ေပးရပါမယ္။ အဲဒီေနာက္ အသက္ကုိ ႐ွဴထုတ္လိုက္ၿပီး မူလပံုစံသို႔ ျပန္ရပ္လိုက္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ခါးကုိ မတ္မတ္ထားဖို႔လိုၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ အျပင္သုိ႔ ကားမေနေအာင္ သတိထားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အနည္းဆံုး ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၂) ေရွ႕သို႔ ခါးကုိင္း ေလ့က်င့္ျခင္း
ဦးစြာ မတ္တပ္ရပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခါးေထာက္ထားကာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကုိလည္း အနည္းငယ္ ခ်ဲထားေပးပါ။ ခါးကုိ မတ္မတ္ထားရပါမယ္။ ခါးၾကြက္သားေတြကို အားျပဳၿပီး ဒီအေနအထားအတုိင္း ခါးကုိ ေရွ႕သုိ႔ကိုင္းလိုက္ပါ။ ခႏၶာကုိယ္အေပၚပုိင္းနဲ႔ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ တစ္တန္းတည္း ျဖစ္ေနတဲ့အထိ ကုိင္းရပါမယ္။ အဆင္ေျပေအာင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ေကြးေပးလို႔လည္း ရပါတယ္။ ခါးၾကြက္သားေတြကုိသာ အားျပဳရမွာျဖစ္ၿပီး ေနာက္ေက်ာ႐ိုးေတြကုိ အားမျပဳမိေစဖို႔ သတိထားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၃) ခုန္ၿပီး ေလ့က်င့္ျခင္း
ဦးစြာ ေဆာင့္ေၾကာင့္ထုိင္ေလ့က်င့္ခန္း အေနအထားအတုိင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေရွ႕သို႔တန္းထားပါ။ ခါးကုိ မတ္မတ္ထားၿပီး ေျခေထာက္ ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း အနည္းငယ္ခ်ဲေပးထားပါ။ အသက္႐ွဴသြင္းလိုက္ၿပီး အလယ္တစ္၀က္ခန္႔ထုိင္လိုက္ပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း အသက္႐ွဴထုတ္လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ေတြကုိ ဆန္႔ၿပီး ခုန္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိလည္း အေပၚသို႔ မေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ျမင့္ႏိုင္သမွ် ျမင့္ေအာင္ ခုန္လိုက္ၿပီး ျပန္က်တဲ့အခါ ခႏၶာကုိယ္ ယိမ္းယုိင္မသြားေအာင္ ထိန္းၿပီး နဂိုထုိင္လ်က္အေနအထားအတုိင္းျပန္ေနရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၂ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၄) ဒူးေထာက္ထုိင္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔ တံေတာင္ခန္႔ျမင့္တဲ့ ခံုနိမ့္နိမ့္တစ္လံုးလိုအပ္ပါတယ္။ ေျခတစ္ဖက္ကုိ ခံုေပၚတင္ၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ကို ေရွ႕သို႔ ထုတ္လိုက္ပါ။ ဦးေခါင္းနဲ႔ခါးကုိ မတ္မတ္ထားၿပီး ေရွ႕ထုတ္ထားတဲ့ ဒူးေခါင္းကုိ ၉၀ ဒီဂရီေကြးၿပီး ထုိင္လိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ေရွ႕ေျခေထာက္ေပၚကုိသာ မွီထားၿပီး ေနာက္ေျခကုိ ေျဖေလွ်ာ့ထားရပါမယ္။ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ေျခဖေနာင့္ေပၚမွာ ပုိမိုဖိထားေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီေနာက္ျပန္ထၿပီး ေနာက္ေျခတစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
(၅) ဒူးကား ေဆာင့္ေၾကာင့္ထုိင္ ေလ့က်င့္ျခင္း
လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေရွ႕သုိ႔ ဆန္႔တန္းထားၿပီး ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲထားေပးပါ။ ဦးေခါင္းနဲ႔ ခါးကုိ မတ္မတ္ေနရပါမယ္။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေဘးသို႔ကားၿပီး ေဆာင့္ေၾကာင့္ ထုိင္ခ်လိုက္ပါ။ ေပါင္ၾကြက္သားေတြကုိ တင္းေနတဲ့အထိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ထုိင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ေျခဖ်ားေတြေပၚ ေရာက္မေနဖို႔လည္း သတိထားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အနည္းဆံုး ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၆) ဒူးေထာက္ လွမ္းေလွ်ာက္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ ေခါင္းနဲ႔ခါးကုိ တည့္တည့္ထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘး သို႔ေျဖေလွ်ာ့ခ်ထားေပးပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ဒူးေထာက္ထုိင္ခ်လိုက္ပါ။ အဲဒီ့ေနာက္ ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကုိ ေနာက္မွာခ်န္ခဲ့ၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ကို ဒူး၉၀ဒီဂရီေကြးၿပီး ေရွ႕ထုတ္လိုက္ပါ။ ဒီပံုစံအတုိင္း ေျခတစ္ဖက္စီေရွ႕ကုိထုတ္ထုတ္သြားၿပီး အခန္းတြင္း လမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။ အသက္ကုိ မွန္မွန္႐ွဴသြင္း၊ ႐ွဴထုတ္ေပးေနရပါမယ္။ ေရွ႕ထုတ္တဲ့ ေျခေထာက္ရဲ႕ဖေနာင့္ေတြနဲ႔ ေနာက္မွာက်န္ခဲ့တဲ့ ေျခေထာက္ရဲ႕ ေျခေခ်ာင္းေတြေပၚမွာ အားျပဳထားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အႀကိမ္ ၂၀ ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
(၇) ေျခေထာက္ေျမႇာက္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ဒူးေထာက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိေရွ႕သို႔ေထာက္ထားပါ။ ညာေျခေထာက္ကုိခ်န္ထားၿပီး ဘယ္ေျခကုိ အေပၚသို႔ ေျမႇာက္ႏုိင္သမွ် ေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ မူလအေနအထားအတုိင္းျပန္ခ်ပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခတစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ခ်ိန္မွာ တင္ပါးၾကြက္သားေတြကုိ တင္း ေပးထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၂၀ စီျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၈) ၀မ္းဗိုက္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ဦးစြာၾကမ္းေပၚမွာလွဲေလ်ာင္းေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးသို႔ကပ္ခ်ထားပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ဒူးေကြး၊ ေထာင္လိုက္ၿပီး ေျခဖ၀ါးေတြကုိ ၾကမ္းေပၚမွာ ကပ္ထားရပါမယ္။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ရင္ကို ေကာ့ၿပီး ခါးကုိ ေျဖာင့္လိုက္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ခဏေနၿပီးမွ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းမူလအေနအထားအတုိင္း ျပန္ခ်လိုက္ပါ။ တင္ပါးၾကြက္သားေတြကိုလည္း တင္းထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
