Healthy Life Ad
Life Style

အားအင္ျပည့္၀တဲ့တစ္ေန႔တာ ပိုင္ဆုိင္ေနေစမယ့္ မနက္ခင္း ေလ့က်င့္ခန္း

၊ ကိုထက္ ၊

မနက္ေစာေစာဟာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးဖို႔ အသင့္ေတာ္ ဆံုးအခ်ိန္ျဖစ္ပါတယ္။ တကယ္လုိ႔ သင္ဟာ အခ်ိန္မ်ားမ်ားေပးၿပီး ျပဳလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြမလုပ္ႏုိင္ရင္ အခ်ိန္အနည္းငယ္သာေပးရၿပီး က်န္းမာေရးအတြက္လည္း ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတခ်ဳိ႕ကုိ ေဖာ္ျပေပးလုိက္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြ မျပဳလုပ္ခင္မွာ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္မယ့္ေနရာကုိ သတ္မွတ္ၿပီး ရွင္းလင္းထားသင့္ပါတယ္။ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလည္း အနည္းငယ္ လုပ္ထားေပးသင့္ပါတယ္။ ဒါမွသာ ၾကြက္သားေတြ နာက်င္မႈကင္းေ၀းေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

၁။ လက္လႊဲေလ့က်င့္ျခင္း
လက္နဲ႔ လက္ေမာင္းရင္းေတြ ေညာင္းညာေနတာကုိ သက္ေသာင့္သက္သာ ျဖစ္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ကုိယ္ခႏၶာကုိ တုိင္တစ္တုိင္လုိ႔ သေဘာထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ တုိင္မွာခ်ည္ထားတဲ့ ႀကိဳးႏွစ္ေခ်ာင္းလို႔သေဘာထားလုိက္ပါ။ တုိင္ကုိ ဟိုဖက္ဒီဖက္လွည့္ရင္ ခ်ည္ထားတဲ့ ႀကိဳးႏွစ္ေခ်ာင္း လႈပ္ရမ္းေနတဲ့ ပံုစံျပဳလုပ္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကုိ ဘယ္ညာျဖည္း ျဖည္းလွည့္ေပးၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို အသာအယာေျဖေလ်ာ့ထားကာ ခႏၶာကုိယ္နဲ႔အညီလိုက္ၿပီး လႊဲေပးရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ ေနခ်ိန္ အသက္႐ွဴသြင္း၊ ႐ွဴထုတ္ကုိ မွန္မွန္ျပဳလုပ္ေပးေနဖို႔လုိၿပီး ၁၈ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၂။ ေျခတစ္ဖက္ရပ္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ေျခေထာက္အတြင္း ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ပုိမိုေကာင္းမြန္ေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္သြက္လက္ေပ့ါပါးေစမယ့္ ေလက်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ဘယ္ေျခေထာက္တစ္ဖက္နဲ႔ရပ္ၿပီး ညာေျခေထာက္ကုိ ဒူး ေကြးၿပီးအေပၚသို႔ ေျမႇာက္ႏုိင္သမွ်ေျမႇာက္ထားပါ။ ေျခဖ၀ါးကုိ ၾကမ္းနဲ႔ အၿပိဳင္ထားပါ။ ဘယ္ဘက္လက္ကုိ အျပည့္မေျဖာင့္ဘဲ ေရွ႕သို႔ထုတ္ ထားပါ။ ညာဖက္လက္ကုိလည္း အနည္းငယ္ေကြးၿပီး ေဘးမွာခ်ထားပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ခႏၶာကုိယ္ကုိ တည္ၿငိမ္ေအာင္အရင္ေနပါ။ ထုိ႔ေနာက္ မ်က္လံုးမိွတ္လိုက္ၿပီး အသက္႐ွဴသြင္း၊ ႐ွဴထုတ္ မွန္မွန္လုပ္ ေနေပးရပါမယ္။ အနည္းဆံုး ၁၀ စကၠန္႔ေနရပါမယ္။ တစ္ဖက္ကုိ ၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၃။ ေနာက္သို႔ လိွမ့္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ေက်ာ႐ိုးရွိ အာ႐ံုေၾကာေသြးလည္ပတ္မႈ ေကာင္းမြန္ေစၿပီး စိတ္ဖိစီးမႈေလ်ာ့က်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ၾကမ္းေပၚမွာ ထုိင္လိုက္ပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိေကြးၿပီး ရင္ဘတ္နားထိကပ္ထားပါ။ လက္ ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ေျခဖ်ားထိပ္ေတြကို ဆြဲထားလိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ေက်ာ႐ိုးကုိ ေရွ႕သို႔ကုိင္းလိုက္ၿပီး တင္ပါးကုိလည္း က်ဳံ႕ထားပါ။ အဲဒီအေနအထားအတုိင္း ေနာက္သို႔လိွမ့္ခ်လိုက္ပါ။ ထုိ႔ေနာက္အရွိန္ယူကာ မူလအေနအထားအတုိင္းျပန္ထုိင္လိုက္ပါ။ အသက္႐ွဴသြင္း၊ ႐ွဴထုတ္ မွန္မွန္ျပဳလုပ္ ေနဖို႔မေမ့ပါနဲ႔။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၄။ ေက်ာျဖင့္ လိွမ့္ ေလ့က်င့္ျခင္း
လက္ေမာင္းေၾကာေတြနဲ႔ ေနာက္ေက်ာေတြ သက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ အခင္းေပၚမွာ ပက္လက္လွန္လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ ဘက္လက္နဲ႔ ညာပခံုးကုိဖက္ထားပါ။ ညာ လက္နဲ႔ ဘယ္ပခံုးကုိဖက္ထားပါ။ ခႏၶာကုိယ္ကုိ ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကုိ ဘက္ညာလွည့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အသက္ကုိ မွန္မွန္႐ွဴ ေနဖို႔လိုၿပီး ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

၅။ လွဲလ်က္ ဆြဲဆန္႔ ေလ့က်င့္ျခင္း
ခႏၶာကုိယ္တစ္ခုလံုးရွိ အေၾကာေတြ ေျပေလ်ာ့ေစမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ လဲွေလ်ာင္းၿပီး လက္ေတြကုိ အေပၚသို႔ေျမႇာက္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းေတြကုိ ယွက္ထားပါ။ ေျခေထာက္ကုိကပ္ထားၿပီး ေျခေခ်ာင္း ေတြကုိလည္း ဆန္႔ထားပါ။ ခႏၶာကုိယ္တစ္ခုလံုး အေညာင္းေျပသြား တယ္လို႔ ခံစားရတဲ့အထိ တစ္ကုိယ္လံုးကုိ ဆန္႔တန္းထားလိုက္ပါ။

၆။ ေျခေထာက္ေထာင္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ခႏၶာကုိယ္ေသြးလွည့္ပတ္မႈညီမွ်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ မွန္မွန္ျပဳလုပ္ေပးႏုိင္ပါက မွတ္ဥာဏ္ပုိမို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ဦးေနာက္လုပ္ေဆာင္ႏုိင္စြမ္းလည္း တိုးတက္လာႏုိင္ ပါတယ္လို႔ဆုိပါတယ္။ ဦးစြာ ၾကမ္းေပၚတြင္လွဲ ေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ ေနာက္ေက်ာကုိအားျပဳၿပီး ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ အေပၚသုိ႔ ေထာင္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ ဖက္နဲ႔ တင္ပါး ဒါမွဟုတ္ ခါးကုိေထာက္ထားေပးပါ။ ေျခေခ်ာင္းေတြ ကုိလည္း အေပၚသို႔ ဆန္႔ထားေပးဖုိ႔လိုပါတယ္။ ၾကမ္းေပၚကုိ လည္ပင္းနဲ႔ ေထာက္မထားမိဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ အသက္ကုိ မွန္မွန္႐ွဴေနေပးၿပီး ၁၀ စကၠန္႔ခန္႔ေနရပါမယ္။

၇။ ေျမြေဟာက္ပံုစံ ေလ့က်င့္ျခင္း
ေနာက္ေက်ာသန္မာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ေမွာက္လ်က္အေနအထား ေနရပါမယ္။ ထို႔ေနာက္ ေက်ာေကာ့လိုက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ တံေတာင္ေထာက္ၿပီးေနပါ။ ဦးေခါင္းကုိ တည့္တည့္ အေနအထားေနရပါမယ္။ လက္ေမာင္းေတြကို ေျဖေလ်ာ့ထားၿပီး ေျခ ေခ်ာင္းေတြကိုလည္း ေထာက္ထားရပါမယ္။ အသက္ကုိ မွန္မွန္႐ွဴေန ေပးရပါမယ္။ ၁၀ စကၠန္႔ခန္႔ေနရပါမယ္။

၈။ ဒူးေထာက္ေမွာက္ ေလ့က်င့္ျခင္း
အစာေျခစနစ္ကုိလည္း ေကာင္းမြန္ေစၿပီး အ႐ိုးအဆစ္ေတြ ကုိ ပုိမုိသန္မာေစမယ့္ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဦးစြာဒူးေထာက္ၿပီး တင္ပါးကုိေအာက္သို႔ထိေအာင္ ထုိင္ခ်လိုကိ္ပါ။ ၿပီးေနာက္ ေက်ာ႐ိုးကုိ ေကြးသမွ်ေရွ႕သို႔ေကြးၿပီး ေမွာက္လိုက္ပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ ထိထားရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေရွ႕သို႔ ေျဖေလွ်ာ့ၿပီးခ်ထားရပါမယ္။ ၁၀ စကၠန္႔ ခန္႔ေနရပါမယ္။

၉။ ထုိင္လ်က္ ခါးလွည့္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ခါးကုိေသးသြယ္ေစၿပီး အ႐ိုးအဆစ္ေတြ လုပ္ရွားမႈေကာင္း မြန္ေစေသာ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ဘယ္ေျခေထာက္ကုိ ဆန္႔တန္းၿပီး ထုိင္လိုက္ပါ။ ညာေျခေထာက္ကုိ ဘယ္ဘက္ေပါင္ေပၚသုိ႔ ေက်ာ္ၿပီတင္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဖက္လက္ကိုေနာက္သို႔ ေထာက္လိုက္ၿပီး ညာလက္နဲ႔ ဘယ္တင္ပါးဆံုကုိဆြဲကုိင္ၿပီး ခႏၶာကုိယ္ကုိဘယ္ဘက္သို႔လွည့္လိုက္ပါ။ ေက်ာကုိမတ္မတ္ထားဖို႔လိုပါတယ္။ အသက္မွန္မွန္႐ွဴၿပီး ခဏေနပါ။ ၿပီးမွ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလွည့္ပါ။ တစ္ဖက္ကို ၆ ႀကိမ္ စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

၁၀။ ခါးကုိင္း ေလ့က်င့္ျခင္း
ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ေက်ာ႐ိုးေတြသန္မာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ ခ်ဲၿပီး ရပ္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိလည္း ေဘးသို႔ ဆန္႔တန္းထားပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း ဘယ္ဖက္သို႔ ခါး ကုိကုိင္းလိုက္ပါ။ ဒီအေနအထားအတုိင္း အသက္႐ွဴသြင္းလိုက္ထုတ္ လိုက္ခဏလုပ္ၿပီး မူလအေနအထားအတုိင္းျပန္ေနပါ။ ၿပီးေနာက္ညာဖက္သုိ႔ကုိင္းၿပီး မူလအေနအထားျပန္ေနပါ။ ၿပီးေနာက္ ေရွ႕သို႔ကုိင္းၿပီး ညာလက္ကုိဘယ္ဒူးဆီသုိ႔လွန္းလိုက္ပါ။ ဘယ္လက္ကုိ အေပၚပုိ႔ ေျမႇာက္ထားၿပီး ဦးေခါင္းကုိလည္းအေပၚသုိ႔လွည့္ၾကည့္တဲ့ အေနအထားေနပါ။ မူလအေနအထားျပန္ေနၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ ေျပာင္းလုပ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အဆင္ေျပသေလာက္ ျပဳလုပ္ႏုိင္ပါတယ္။

(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)

Most Popular

Healthy Life Ad
To Top