ကိုထက္
တစ္ေနကုန္ထိုင္ေနရတဲ့ သူေတြအတြက္ ႐ံုးခန္းထဲမွာပဲ ေလ့က်င့္ႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။
၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
လိုအပ္တာကေတာ့ ေျခေထာက္ခုိင္တဲ့ စားပြဲတစ္လံုးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ထိုင္ခံုေပၚမွာ ထိုင္ၿပီး လက္ေတြကုိစားပြဲေပၚတင္ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ လက္ေမာင္းနဲ႔ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကုိ အားျပဳၿပီး ေျခေထာက္ကုိ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ကြာသြားတဲ့အထိ မတင္လိုက္ပါ။ အဲဒီ့ေနာက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ထိုင္ခံုေပၚကို ျပန္ထိုင္လုိက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ထပ္ခါထပ္ခါ လုပ္ေပးရင္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအျပင္ လက္ေမာင္းနဲ႔ေျခေထာက္ ၾကြက္သားေတြကုိပါ သန္မာေစႏုိင္ပါတယ္။
ေျခေထာက္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ဦးစြာ ထုိင္ခံုေပၚမွာ ထိုင္ၿပီး လက္ပုိက္တဲ့အေနအထားနဲ႔ ေနာက္ကို မွီၿပီးထိုင္လိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ ေျခေထာက္ေတြကုိ ေရွ႕သုိ႔ဆန္႔ထုတ္တာ မဟုတ္ဘဲ ေပါင္ၾကြက္သားေတြကုိ အားျပဳၿပီး အေပၚသို႔ ျမႇင့္တင္လုိက္ပါ။ အဲဒီအေနအထားအတုိင္း ၾကာႏုိင္သမွ် ၾကာၾကာေနၿပီးမွ ျပန္ခ်ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ေျခေထာက္ၾကြက္သားေတြကုိ သန္မာေစႏုိင္ပါတယ္။
ရင္ဘတ္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ခံုေပၚမွာ ခါးကုိမတ္မတ္အေနအထားထိုင္ပါ။ ေျခေထာက္ေတြကုိ ၾကမ္းေပၚမွာ ေသေသခ်ာခ်ာ ထိခ်ထားပါ။ လက္ဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကုိ လက္အုပ္ခ်ီေနတဲ့ အေနအထားအတုိင္း အားနဲ႔ ပူးႏုိင္သမွ်ပူးထားပါ။ ၁၅ စကၠန္႔ ခန္႔ျပဳလုပ္ၿပီး ခဏျပန္နားပါ။ မၾကာခဏ ျပန္ျပန္လုပ္ေပး ျခင္းျဖင့္ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြကုိ သန္မာေစႏုိင္ပါတယ္။
ဒူးဆစ္မ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ထိုင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ေနရင္းနဲ႔ အနည္းငယ္ ကုိယ္ကုိၾကြလိုက္ပါ။ မတ္တပ္မရပ္လိုက္ပါနဲ႔။ ဒူးကုိ ေကြးထားၿပီး ထုိင္ခံုကေန ကုိယ္ကုိသာ အနည္းငယ္ ထလုိက္ပါ။ အေကာင္းဆံုး အေနအထားကေတာ့ ဒူးကုိ ၉၀ ဒီဂရီေကြးထားပါ။ ထိုင္တဲ့ အခ်ိန္ၾကာသြားတုိင္း မၾကာခဏလုပ္ေပးပါ။
လက္ေမာင္းႏွင့္ ေက်ာ႐ိုးမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း
ပံုမွာျပထားတဲ့အတုိင္း ထိုင္ခံုေပၚမွာ ထိုင္မေနဘဲ လက္နဲ႔ပဲေထာက္ၿပီး အားျပဳထားပါ။ ဦးစြာ တံေတာင္ဆစ္ေတြကုိ ေကြးခ်ၿပီး လက္ေမာင္းနဲ႔ၾကမ္းျပင္ တစ္တန္းတည္းျဖစ္သြားတဲ့အထိ ကုိယ္ကုိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ႏွိမ့္ခ်ေပးပါ။ ေျခေထာက္ေတြကုိ ေထာက္မထားပါနဲ႔။ အဲဒီေနာက္ လက္ကုိဆန္႔ၿပီး ကိုယ္ကုိ ျပန္မတင္လုိက္ပါ။
