ေဒါက္တာအုန္းေက်ာ္ (စိတ္က်န္းမာေရးဆရာ၀န္ႀကီး – အၿငိမ္းစား)
စိတ္က်န္းမာျခင္းနဲ႔ပတ္သက္ၿပီး ကမာၻ႕က်န္းမာေရးအဖြဲ႕က အနက္အဓိပၸာယ္ဖြင့္ဆိုထားတာရွိပါတယ္။ အဲဒါကေတာ့ –
“စိတ္က်န္းမာျခင္းဆိုတာ စိတ္ေ၀ဒနာကင္းရွင္း႐ုံသာမဟုတ္ဘူး။ ၿပီးျပည့္စံုတဲ့ စိတ္အေျခအေနျဖစ္တယ္။ အဲ့ဒီလိုစိတ္အေျခအေနေၾကာင့္ မိမိမွာရွိတဲ့ မူလစြမ္းရည္ကို ေဖာ္ထုတ္ႏိုင္ရမယ္။ ႀကံဳေတြ႔ေနရတဲ့ ဘ၀ျပႆနာေတြကို ေလ်ာ္ကန္သင့္ျမတ္စြာေျဖရွင္းႏိုင္စြမ္းရွိရမယ္။ ပတ္၀န္းက်င္လူ႔အဖြဲ႕အစည္းအတြက္လည္း ထိုက္သင့္သလို ေကာင္းက်ဳိးျပဳႏိုင္ရမယ္”
ကမၻာ႔က်န္းမာေရးအဖြဲ႕က “စံျပအယူအဆ”ကို ေဖာ္ၫႊန္းထားတာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့လူတိုင္းမွာ အားနည္းခ်က္ေတြ၊ ခ်ဳိ႕ယြင္းခ်က္ေတြရွိပါတယ္။ စိတ္ေရာဂါေ၀ဒနာမခံစားရေပမယ့္ စိတ္က်န္းမာေရး မျပည့္စံုတာရွိႏိုင္ပါတယ္။ “စံျပအယူအဆ”ကို ပစ္မွတ္အျဖစ္သေဘာထားၿပီး ဦးတည္ေဆာင္ရြက္ဖို႔ျဖစ္ပါတယ္။
တစ္ဦးခ်င္းအေနနဲ႔ ဘာေတြကိုႀကိဳးစားလုပ္ကိုင္ႏိုင္သလဲ။
အဂၤလန္ႏိုင္ငံစိတ္က်န္းမာေရးအဖြဲ႕အစည္းက စိတ္က်န္းမာေရးအဖြဲ႕အစည္းက စိတ္က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ဖို႔အတြက္ လိုက္နာက်င့္သံုးႏိုင္တဲ့ နည္းပရိယာယ္ ၁၀မ်ဳိးကို ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ အဲဒါေတြကေတာ့ –
(၁) မွန္ကန္သင့္ေလ်ာ္တဲ့ အစာအာဟာရကို မွီ၀ဲသံုးေဆာင္ျခင္း၊
(၂) ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္း မွန္မွန္လုပ္ျခင္း၊
(၃) မူးယစ္ေဆးကို ေရွာင္ၾကဥ္ျခင္း၊
(၄) အရက္ေသစာကို ခ်င့္ခ်င့္ခ်ိန္ခ်ိန္ေသာက္သံုးျခင္း ဒါမွမဟုတ္ လံုး၀ေရွာင္ၾကဥ္ျခင္း၊
(၅) လိုအပ္သလို အနားယူအပန္းေျဖျခင္း၊
(၆) ေဆြမ်ိဳးမိတ္သဂၤဟေတြနဲ႔ အၿမဲမျပတ္ထိေတြ႕ဆက္ဆံမႈရွိျခင္း၊
(၇) မိမိရဲ႕စိတ္ဆႏၵနဲ႔ အေတြးအျမင္ အယူအဆေတြကို ရင္းႏွီးသူေတြထံ ရင္ဖြင့္ေျပာဆိုတိုင္ပင္ျခင္း၊ လိုအပ္လာရင္ အကူအညီေတာင္းျခင္း၊
(၈) မိမိမွာရွိတဲ့ မူလစြမ္းရည္ကို ေဖာ္ထုတ္ျပသႏိုင္ျခင္း၊ ၀ါသနာပါတဲ့ လုပ္ငန္းတစ္ခုခုကိုေဆာင္ရြက္ျခင္း၊
(၉) မိမိကိုယ္ကိုအရွိအတိုင္းလက္ခံျခင္း၊ မိမိရဲ႕လက္ရွိ ဘ၀အေျခအေနကို လက္ခံႏိုင္စြမ္းရွိျခင္း၊
(၁၀) တတ္ႏိုင္သမွ် သူတစ္ပါးကို ကူညီျခင္းတို႔ျဖစ္ၾကပါတယ္။
စိတ္က်န္းမာေရး တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစသည့္ အေလ့အက်င့္ ၅မ်ဳိး
အဂၤလန္ႏိုင္ငံ က်န္းမာေရး၀န္ေဆာင္ဌာနကေတာ့ စိတ္က်န္းမာေရးတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အေလ့အက်င့္ ၅မ်ဳိးကိုေဖာ္ျပထားပါတယ္။ အဲဒါေတြကို ရွင္းျပပါမယ္။
(၁) လူအမ်ားႏွင့္ထိေတြ႔ဆက္ဆံမႈရွိျခင္း
လူသားေတြဟာ ဆက္ဆံေပါင္းသင္းတတ္တဲ့ သတၱ၀ါျဖစ္ပါတယ္။ လူအမ်ားနဲ႔ထိေတြ႔ဆက္ဆံမႈ ျပဳလုပ္တာေၾကာင့္ မိမိရဲ႕တန္ဖိုးကိုသိရွိလာပါတယ္။ မိမိဟာ လူ႕အဖြဲ႕အစည္းထဲမွာ ပါ၀င္ပတ္သက္ေနတယ္ဆိုတဲ့ အသိကိုရရွိေစပါတယ္။
တျခားသူေတြနဲ႔ ရင္းရင္းႏွီးႏွီးထိေတြ႕ဆက္ဆံမႈရွိရင္ မိမိရဲ႕စိတ္ခံစားမႈေတြကို ဖြင့္ဟေျပာဆိုႏိုင္ပါတယ္၊ မိမိအတြက္လိုအပ္တဲ့ စိတ္ဓာတ္ပံ့ပိုးမႈကိုလည္း ရရွိႏိုင္တယ္၊ စိတ္သာယာေပ်ာ္ရႊင္မႈကို ကူးစက္ခံစားရပါတယ္။
ေန႔စဥ္ေန႔တိုင္း အိမ္သူအိမ္သားေတြနဲ႔ ျဖစ္ေစ၊ ေဆြမ်ဳိးညာတိေတြနဲ႔ ျဖစ္ေစ၊ မိတ္ေဆြသူငယ္ခ်င္းေတြနဲ႔ ျဖစ္ေစ၊ အိမ္နီးနားခ်င္းေတြနဲ႔ ျဖစ္ေစ၊ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ ျဖစ္ေစ ရင္းရင္းႏွီးႏွီးထိေတြ႕ဆက္ဆံဖို႔ ႀကိဳးစားပါ …
ေန႔စဥ္ေန႔တိုင္း အိမ္သူအိမ္သားေတြနဲ႔ျဖစ္ေစ၊ ေဆြမ်ဳိးညာတိေတြနဲ႔ျဖစ္ေစ၊ မိတ္ေဆြသူငယ္ခ်င္းေတြနဲ႔ျဖစ္ေစ၊ အိမ္နီးနားခ်င္းေတြနဲ႔ျဖစ္ေစ၊ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြနဲ႔ျဖစ္ေစ ရင္းရင္းႏွီးႏွီးထိေတြ႕ ဆက္ဆံဖို႔ႀကိဳးစားပါ။ စိတ္က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရွိပါလိမ့္မယ္။
(၂) လႈပ္ရွားတက္ၾကြမႈရွိျခင္း
ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားအားကစားမႈကို မွန္မွန္ေလ့က်င့္ရင္ စိတ္က်န္းမာေရးကို ဖြံ႕ၿဖိဳးတိုးတက္ေစပါတယ္။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ ဦးေႏွာက္ထဲမွာ က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရွိတဲ့ ေျပာင္းလဲမႈေတြ ေပၚေပါက္လာပါတယ္။
ဦးေႏွာက္အတြင္းမွာ ေသြးလည္ပတ္မႈမ်ားျပားလာပါတယ္၊ ဦးေႏွာက္ထုထည္ ၁ရာခိုင္ႏႈန္းမွ ၈ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ႀကီးထြားလာတယ္၊ မွတ္ဥာဏ္နဲ႔သက္ဆိုင္တဲ့ ဦးေႏွာက္ပိုင္းထုထည္ကို ၂ ရာခိုင္ႏႈန္း ႀကီးထြားလာတယ္၊ ဦးေႏွာက္ကလာပ္စည္းေတြကို သန္မာေစတဲ့ “ဘီဒီအန္အက္ဖ္” (Brain Derived Neurotropic Factor-BDNF) ပ႐ုိတင္းဓာတ္ပိုမိုထြက္ရွိလာတယ္၊ စိတ္သာယာေပ်ာ္ရႊင္မႈကိုအားေပးတဲ့ “အန္ဒိုဖင္း” (Endorphine)နဲ႔ “ဆီ႐ုိတိုနင္” (Serotonin) ဓာတ္ေတြ ပိုမိုထြက္ရွိလာပါတယ္။
ဦးေႏွာက္ထဲမွာ အဲဒီလိုေျပာင္းလဲမႈေတြရွိလာတာေၾကာင့္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား ေလ့က်င့္ခန္းမွန္မွန္ျပဳလုပ္ရင္ မိမိကိုယ္ကိုယ္ ယံုၾကည္မႈတိုးတက္လာတယ္၊ မိမိစိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္စြမ္းရွိလာတယ္၊ မျပင္းထန္တဲ့ စိတ္က်ေ၀ဒနာကို သက္သာေစတဲ့ အေထာက္အထားေတြရွိပါတယ္။
တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ၂ နာရီခြဲခန္႔ အေတာ္အတန္ ေမာပန္းလာတဲ့အထိ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဥပမာ – လွ်င္လွ်င္ျမန္ျမန္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္း။
(၃) ဂ႐ုစိုက္သတိမူျခင္း
အေနာက္တိုင္းႏိုင္ငံမ်ားမွာ (Mindfullness) ဆိုတဲ့ ေ၀ါဟာရကိုသံုးပါတယ္။ ပစၥဳပၸန္အျဖစ္အပ်က္ေတြကိုသာ အာ႐ုံျပဳသတိမူျခင္းလုိ႔ ဆိုလိုပါတယ္။ ဗုဒၶဘာသာ၀င္ေတြကေတာ့ သတိပ႒ာန္ကမၼ႒ာန္းထိုင္ျခင္းလို႔ နားလည္ၾကပါတယ္။ Meditation လို႔ ေခၚပါတယ္။
မိမိရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ျဖစ္ေပၚေနတဲ့ခံစားရမႈေတြ၊ မိမိရဲ႕စိတ္ထဲမွာ ျဖစ္ပ်က္ေနတဲ့အရာေတြကို သတိမူတဲ့ အာ႐ုံစိုက္တဲ့ က်င့္စဥ္ျဖစ္ပါတယ္။
ကမၼ႒ာန္းထိုင္တာရဲ ့အက်ဳိးေက်းဇူးေတြကို ေဆးသိပၸံစာေပမွာ ေရးသားေဖာ္ျပလာၾကပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က်န္းမာေရး၊ စိတ္က်န္းမာေရးနဲ ့ဦးေႏွာက္သန္မာႀကီးထြားျခင္းတို႔ကို အေထာက္အကူျပဳတဲ့ အေထာက္အထားေတြ ရွိပါတယ္။
အဂၤလန္ႏိုင္ငံ (National Institute For Health And Care Excellence-Nice)အဖြဲ႕ရဲ႕ လမ္းၫႊန္ခ်က္မွာ ကမၼဌာန္းထုိင္ျခင္းကို စိတ္က်ေရာဂါ၊ စိုးရိမ္ေသာကလြန္ကဲေရာဂါနဲ႔ စိတ္ဖိစီးမႈဒဏ္ ေ၀ဒနာေတြကိုကုသရာမွာ အသံုးျပဳႏိုင္တယ္လို႔ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။
(၄) ဆက္လက္ ဆည္းပူးသင္ၾကားျခင္း
ဆက္လက္ဆည္းပူးသင္ၾကားျခင္းဆိုတာ ဒီဂရီဘြဲ႕ေတြ ပိုမိုရရွိလိုတဲ့ေဇာနဲ႔ သင္တန္းတက္တာမဟုတ္ပါဘူး။ အေၾကာင္းအရာတစ္ခုကို သိခ်င္တဲ့စိတ္နဲ႔ေလ့လာတာ ျဖစ္ပါတယ္။ မိမိ၀ါသနာပါတဲ့ လုပ္ငန္းတစ္ခုခုအတြက္ သင္ယူႏုိင္တယ္။ (ဥပမာ။ ။ ပန္းခ်ီဆြဲျခင္း၊ လက္သမားပညာသင္ယူျခင္း) စသျဖင့္ မိမိသိရွိလိုတဲ့ အေၾကာင္းအရာ ဗဟုသုတကို ရွာေဖြေလ့လာႏိုင္ပါတယ္။
ေန႔စဥ္လုပ္ေနက်ကိစၥေတြမွာ နစ္ေမ်ာမေနဘဲ အသစ္အဆန္းတစ္ခုခုကို ဆည္းပူးေလ့လာတာျဖစ္ပါတယ္။ ဦးေႏွာက္တံုးမသြားေအာင္ ဦးေႏွာက္ကို အသံုးခ်ေနရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဆက္လက္ဆည္းပူးသင္ၾကားတဲ့ အေလ့အက်င့္ေၾကာင့္ မိမိကိုယ္ကိုယ္ ယံုၾကည္မႈတိုးတက္လာတာ၊ ရည္ရြယ္ခ်က္၊ ဦးတည္ခ်က္ရရွိလာတာ၊ ဆက္ဆံေရး နယ္ပယ္က်ယ္ျပန္႔လာတာ၊ ေအာင္ျမင္မႈအတြက္ စိတ္သာယာမႈကို ခံစားရတာစတဲ့ အက်ဳိးေက်းဇူးေတြကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒီလို စိတ္ခံစားမႈေတြဟာ စိတ္က်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူ ျပဳပါတယ္။
(၅) ၾကင္နာစိတ္ျဖင့္ လွဴဒါန္းေပးေ၀ျခင္း
မိမိကုိယ္က်ဳိးအတြက္ေမွ်ာ္မွန္းၿပီး လွဴဒါန္းတာမ်ဳိးကိုမဆိုလိုပါ။ လိုအပ္ေနတဲ့လူ၊ ဒုကၡေရာက္ေနတဲ့လူကို ကူညီေထာက္ပံ့ေပးတာကို ဆိုလိုပါတယ္။ ၾကင္နာသနားစိတ္၊ သူတစ္ပါးေကာင္းစားေစလိုတဲ့စိတ္ဓာတ္ အရင္းခံရွိရပါမယ္။ ဒုကၡေရာက္ေနတဲ့သူ၊ အခက္အခဲနဲ႔ႀကံဳႀကိဳက္ေနရသူကို ႏႈတ္အားနဲ႔ အားေပးကူညီႏိုင္ပါတယ္။ ေငြေၾကးပစၥည္းဥစၥာနဲ႔ ကူညီႏိုင္ပါတယ္၊ ေစတနာ့၀န္ထမ္းလုပ္အားေပးတာနဲ႔လည္း ကူညီႏိုင္ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ အလ်ဥ္းသင့္သလို၊ အနည္းအမ်ားဆိုသလို ၾကင္နာစိတ္နဲ႔ေပးေ၀တဲ့အက်င့္ဟာ စိတ္က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရွိပါတယ္။
အထက္မွာ ေဖာ္ျပခဲ့တဲ့အခ်က္အလက္ေတြကို အစဥ္အၿမဲက်င့္သံုးရင္၊ စိတ္ဓာတ္အင္အားတိုးတက္လာၿပီး စိတ္ေ၀ဒနာျဖစ္ေပၚမႈကို ခုခံကာကြယ္ႏိုင္တယ္လို႔ ယံုၾကည္ၾကပါတယ္။
