Healthy Life Ad
Life Style

ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါရှင်များ အစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်း(၄)

ဒေါက်တာဒေါ်ဝင်းဝင်းမြင့် (အာဟာရဆိုင်ရာအထူးကု ဆရာဝန်ကြီး)

Glycemic Index (GI) နည်းတဲ့အစာတွေကို ရွေးချယ်ပြီး စားပေးသင့်ပါတယ်။ GI ဆိုတာ ထမင်း စားလိုက်တယ်၊ သွေးထဲကို ဂလူးကို့စ်ပမာဏ တက်လာတယ်၊ နာနတ်သီးစားလိုက်တယ်၊ သွေးထဲကို ဂ လူးကို့စ်ပမာဏ တက်လာတယ်။ နို့သောက်လိုက်တယ်၊ သွေးထဲကို ဂလူးကို့စ်ပမာဏ တက်လာတယ်၊ အစာစားပြီး နှစ်နာရီအတွင်း သွေးစစ်လိုက်တဲ့အခါ ဆီးချိုဘယ်လောက်တက်သလဲဆိုတာကို ကြည့်တယ်။ အဲဒါကိုကြည့်ပြီး ဆီးချိုတက်နှုန်း ၇၀ ထက် များရင် GI မြင့်တယ်၊ ၅၆-၆၉ ထက်များရင် GI အ သင့်အတင့်ရှိ်တယ်၊ ၅၅ဆိုရင် GI နည်းတယ်လို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။ အဲဒီမှာGI နည်းတဲ့ အစာတွေက ဆီးချိုသမားတွေအတွက် အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။

GI နည်းတဲ့ အစာတွေက နို့၊ တချို့အသီးတွေနဲ့ အသားတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လူတွေစားနေတဲ့ ထမင်း က GI ၇၀ နဲ့ အထက်မှာ ရှိပါတယ်။ အဲဒီအတွက် လျှော့စားခိုင်းတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကောက်ညင်းဆိုရင် GI ၉၀ အထက် ရှိပြီး ဆီထမင်းဆိုရင် GI ၈၀လောက် ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကောက်ညင်း၊ ဆီထမင်း၊ ခေါပုတ် စတာတွေကို ရှောင်ခိုင်းပါတယ်။

Glycemic Load ဆိုတာကျတော့ စားတဲ့ ပမာဏနဲ့ GI ပေါ် အခြေခံပြီး တွက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ထမင်း နှစ်ပန်းကန်စားပြီးရင် GL က မြင့်သွားတယ်။ တချို့တွေကျ ရေခဲမုန့် အရမ်းစားချင်တယ်ဆိုရင် ပမာဏကို နည်းနည်းပဲ စားခိုင်းရတယ်။ ဒါမှသာ GL အဆင့် လျော့မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အုန်းထ မင်းစားချင်တယ်ဆိုရင် သုံးဇွန်းပဲစားဆိုပြီး ပြောရတယ်။ ဒီ့ထက်များသွားရင် GLအဆင့်က မြင့်သွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုဆန် စားသင့်သလဲ
ထမင်းစားတာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆီးချိုရှိသူတွေ က ဆန်လုံးညိုပဲစားရမလား၊ ဆန်ဖြူပဲ စားရမလား၊ ထမင်းကို ရေငှဲ့ပြီး ချက်စားရမလား၊ ဘာစမာတီဆန် စားရမလားဆိုပြီး ဝေခွဲမရဖြစ်တတ်ပါတယ်။

ဆန်လုံးညိုဆိုရင် ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးစာမှာ GI က ၅၀-၅၅ ပဲ ရှိတဲ့အတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဆန်ဖြူပေါ်ဆန်းမွှေးဆိုရင် ပန်းကန်လုံးတစ်လုံး စာမှာ GI က ၈၉ လောက်ရှိပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဆန်ဖြူ ကို ရေငှဲ့ချက်စားရင် ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးစာမှာ GI က ၃၈ပဲရှိလို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ ဘာစမာတီဆန်ဆိုရင် ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးစာမှာ က ၆၇ ရှိပါ တယ်။ ရေငှဲ့ချက်စားတာနဲ့ ဘာစမာတီဆန်စားတာ ဆိုရင်က ရေငှဲ့ချက်စားတဲ့အခါ ၁၅ပဲ ရှိတဲ့အတွက် အဲဒါကတော့ ဆီးချိုသမားတွေ အစားသင့်ဆုံးပုံစံပါပဲ။ တချို့ကျတော့ ရေငှဲ့ချက်ပြီး မစားနိုင်ရင်တော့ ဆန်လုံးညိုကို စားသင့်ပါတယ်။ ဆန်လုံးညိုက နည်းနည်းမာတော့ ရင်ပြည့်တတ်တယ်၊ နည်းနည်းစားရုံနဲ့ ဗိုက်တင်းသွားတတ်တယ်။ GL ကလည်း ၉-၁၆ အတွင်းပဲရှိတဲ့အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။
ဂျုံနံပြားစားမယ်ဆိုရင် နှစ်ချပ်လောက် စားတဲ့အခါ GI က ၃၀ ဖြစ်ပြီး GL က ၈လောက် ရှိတဲ့အတွက် မနက်စာအနေနဲ့ စားလို့ရပါတယ်။

ဆီးချိုသမားတွေကို ထမင်းသုံးနပ်စလုံး မစားခိုင်းပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်ရင် မနက်စာကို အသုပ်စားတာမျိုး၊ နံပြားနဲ့ ပဲစားတာမျိုးပဲ လုပ်ခိုင်းပါတယ်။ နေ့ခင်းစာကို ထမင်းစားပြီး ညစာကို ထမင်းမစားဘဲ ညှပ်ခေါက်ဆွဲသုပ်စားရင် ဆီးချိုကို ပိုပြီး ထိန်းနိုင်ပါတယ်။

သစ်သီးများ ဖရဲသီး
ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေကို ဖရဲသီး သိပ်မကျွေးပါဘူး။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ ွှု များလို့ပါ။ ဖရဲသီး တစ်ခွက်စာမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ၁၁ ဂရမ်ပါပြီး ွှု က ၇၂ တောင်ရှိပါတယ်။ သိပ်စားချင်ရင် ခပ်ငယ်ငယ်တစ်စိတ်လောက်ပဲ စားခိုင်းပါတယ်။

လိမ္မော်သီး
လိမ္မော်သီးကိုစားလို့ရပါတယ်။ လိမ္မော်သီးတစ် လုံးစားရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၂ ဂရမ်ပါပြီး ွှု က ၄၈ ပဲရှိပါတယ်။

ငှက်ပျောသီး
ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးစားရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၇ ဂရမ်ပါပြီး ွှု က ၅၂ ရှိပါတယ်။ စားလို့ရပါတယ်။

မုန်လာဥနီ
မုန်လာဥနီက တစ်ခွက်စာမှာ ကာဟိုက်ဒရိတ် ကလည်း ငါးဂရမ်လောက်ပဲ ပါပြီး ွှု ကလည်း ၄၇ ပဲရှိတဲ့အတွက်စားလို့ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ တချို့လူတွေ မှာ မုန်လာဥနီစားပြီး ဆီးချိုတက်တယ်လို့ ပြောကြ တယ်။ ရှမ်းပြည်က လာတဲ့ မုန်လာဥနီသေးသေးလေး ဆိုရင် ဆီးချိုမတက်ဘူး၊ ထိုင်းကလာတဲ့ မုန်လာဥနီ အတုတ်ကြီးတွေက ဆီးချိုတက်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် မုန်လာဥနီသေးသေးလေးပဲ စားခိုင်းပါတယ်။

ဂရိတ်ဖရု
ဂရိတ်ဖရုခွက်တစ်ဝက်စာ ပမာဏမှာ ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်က ၁၁ ဂရမ်ပါပြီး ွှု က ၂၅ ရှိပါတယ်။ အဲဒီအတွက် စားလို့ရပါတယ်။

ပန်းသီး
ပန်းသီးတစ်လုံးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၅ ဂရမ် ပြါGYI က ၃၉ ရှိပါတယ်။ အဲဒီအတွက် တင်းနစ် ဘောလုံးအရွယ်လောက် တစ်လုံး စားလို့ရပါ တယ်။

သစ်တော့သီး
သစ်တော့သီးတစ်လုံးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၁ ဒသမ ၄ ဂရမ်ပါပြီး ွှု က ၃၈ ရှိပါတယ်။ စားလို့ရပါတယ်။

ဇီးသီး
ဇီးသီးတစ်လုံးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ၁၁ ဒသ မ ၄ ဂရမ်ပါပြီး ွှု က ၂၉ ရှိပါတယ်။ စားလို့ရ ပါတယ်။

သင်္ဘောသီးဆိုလည်း စားလို့ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဆေးထိုးသီးတွေ ဖြစ်နေမှာပဲ စိုးပါတယ်။

(Healthy Life ဂျာနယ်မှ စီစဉ်တင်ဆက်သည့် အပတ်စဉ် သောကြာနေ့ထုတ် Healthy Life ဂျာနယ်၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ နှင့် www.healthylifejournalmyanmar.com တို့တွင် ဖော်ပြပါရှိသမျှ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ သတင်းများ၊ သတင်းဆောင်းပါးများ၊ အမေးအဖြေများ၊ ဘာသာပြန်ဆောင်းပါးများကို လွတ်လပ်စွာ မျှဝေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် မည်သည့် Facebook စာမျက်နှာ၊ Website များတွင်မဆိုပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြခြင်းကို ခွင့်မပြုပါကြောင်း အသိပေး ကြေညာအပ်ပါသည်။)

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Most Popular

Healthy Life Ad
To Top