———၊ စူး (ေဆး၀ါးတကၠသိုလ္) ၊———
ျဖည့္စြက္ေဆးေတြထက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ အစာေတြကေန အာဟာရဓာတ္ေတြ ရယူသင့္ပါတယ္။ ဒီလို ၿပီးျပည့္စံုတဲ့ အာဟာရဓာတ္ကို ရရွိဖို႔ဆိုရင္ ေရာင္စံုဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို စားမွသာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္နဲ႔ ေရာဂါကာကြယ္ႏိုင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို ရရွိမွာျဖစ္လို႔ပါ။
(၁) ခရမ္းခ်ဥ္သီး
ေလ့လာမႈေတြအရ ခရမ္းခ်ဥ္သီးနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို စားတာေၾကာင့္ အမ်ဳိးသားေတြမွာ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာ ျဖစ္ႏိုင္ေျခကို ေလ်ာ့က်ေစေၾကာင္း သိရပါတယ္။ အေမရိကန္ FDA ကလည္း ခရမ္းခ်ဥ္သီးနဲ႔ ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့စ္အႏွစ္ (ခြင့္ျပဳဆိုးေဆးပါတဲ့ အမ်ဳိးအစား)လို ခရမ္းခ်ဥ္သီး အေျခခံအစားအေသာက္ေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့အတြက္ ခြင့္ျပဳထားပါတယ္။ အေၾကာင္းက ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာပါတဲ့ အစြမ္းထက္လိုင္ကိုပင္း အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ဟာ ေရာဂါေ၀ဒနာေတြကို ကာကြယ္ႏိုင္စြမ္း ရွိတာေၾကာင့္ပါ။
(၂) ဟင္းႏုနယ္ရြက္ႏွင့္ အျခားေသာ အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား
ဟင္းႏုနယ္ရြက္၊ ကိုက္လန္နဲ႔ မုန္ညင္းတို႔လို အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို စားတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ကင္ဆာေရာဂါတခ်ဳိ႕နဲ႔ တျခားနာမက်န္းမႈ ေ၀ဒနာအမ်ဳိးမ်ဳိးတို႔ရဲ႕ ျဖစ္ႏိုင္ေျခကို ေလ်ာ့က်ေစၿပီး က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေအာင္ ပံ့ပိုးေပးႏိုင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ ဘီတာကယ္႐ိုတင္း၊ ေဖာလိတ္ဓာတ္၊ ဗီတာမင္စီ၊ ဗီတာမင္အီးနဲ႔ ဗီတာမင္ေကတို႔ ပါ၀င္ကာ ဆဲလ္ေတြကို ထိခိုက္ေစတဲ့ ဖရီးရယ္ဒီကယ္ေတြကို တြန္းလွန္ေပးႏိုင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းရြက္ေတြကို ပံုမွန္စားေပးတာေၾကာင့္ ေသြးတိုးတာနဲ႔ ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာအဆင့္ကို ေလ်ာ့က်ေစၿပီး မ်က္စိအျမင္အာ႐ံုကို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
(၃) သလဲသီး
၀ိုင္နီနဲ႔ ကိုကိုးမႈန္႔မွာပါတဲ့ ဖေလဗိုးႏြိဳက္ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္က သလဲသီးမွာလည္း ပါ၀င္ေနပါတယ္။ လတ္တေလာေလ့လာမႈေတြအရ သလဲသီးေဖ်ာ္ရည္ ေသာက္တာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ေၾကာင္း သိရပါတယ္။
(၄) ဘလူးဘယ္ရီသီး
ေလ့လာမႈေတြအရ ဘလူးဘယ္ရီသီးမွာ ပါ၀င္တဲ့ ေရာင္ျခယ္ပစၥည္းထြက္တဲ့ အင္သိုဆိုင္ယာနင္ အပါအ၀င္ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ေတြဟာ ကင္ဆာကာကြယ္ေပးႏိုင္ေၾကာင္း သိရပါတယ္။ ဒီအန္သိုဆိုင္ယာနင္ဓာတ္ကာ ေသြးတိုးကို က်ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဘလူးဘယ္ရီသီးဟာ မ်က္စိအတြင္းတိမ္ေရာဂါ မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးၿပီး အိုမင္းတဲ့အခါ ျဖစ္တတ္တဲ့ ေရတိုမွတ္ဥာဏ္ ဆံုး႐ႈံးမႈမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
(၅) သစ္ၾကားသီး
တျခားအခြံမာတဲ့ အေစ့အဆန္ေတြလိုပဲ သစ္ၾကားသီးမွာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္ အမ်ားအျပား ပါ၀င္ပါတယ္။ တျခားအခြံမာသီးေတြနဲ႔ မတူတာက သစ္ၾကားသီးမွာ ALA (Alpha- linolenic acid), အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္စစ္တို႔ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ ေရာင္ရမ္းမႈေလ်ာ့က်ေစတဲ့ အာနိသင္နဲ႔ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ အာနိသင္တို႔ ရရွိတာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။
(၆) ကန္စြန္းဥ
ကန္စြန္းဥမွာပါ၀င္တဲ့ ကာ႐ိုတီးႏြိဳက္၊ ဗီတာမင္ စီ၊ ကယ္လ္စီယမ္နဲ႔ ပိုတက္စီယမ္တို႔ေၾကာင့္ ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာ(LDL)ကို ေလ်ာ့က်ေစတဲ့အျပင္ ေသြးတိုးေရာဂါကိုလည္း ထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အသက္ႀကီးတဲ့ျဖစ္စဥ္နဲ႔ ဆက္စပ္ေနတဲ့ မက္ကူလာယိုယြင္းပ်က္စီးမႈနဲ႔ အတြင္းတိမ္ေရာဂါတို႔ ျဖစ္ႏႈန္းကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစကာ အေအးမိတာနဲ႔ ကူးစက္ပိုး၀င္တာေတြကို တြန္းလွန္ေပးႏိုင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ ဘီတာကယ္႐ိုတင္း ပါ၀င္မႈမ်ားျပားတဲ့ တျခားအစာေတြက မုန္လာဥနီနဲ႔ မက္မြန္သီးတို႔ပဲ ျဖစ္ၾကပါတယ္။
