———၊ လရိပ္ေမ ၊———
(၁) အေရးေၾကာင္းကင္းေစရန္ နဖူးကိုႏွိပ္နယ္ျခင္း
စားပြဲခံုေပၚ လက္တံေတာင္တင္ၿပီး လက္ဖ၀ါးကို နဖူးေပၚအုပ္ပါ။ နဖူးေပၚမွာ လက္ဖ၀ါးေအာက္ေျခကိုအုပ္ၿပီး လည္ပင္းကို အနားေပးပါ။ စက္၀ိုင္းပံု လွည့္လွည္လႈပ္ရွားေပးရင္း မ်က္ခံုးကေန ဆံပင္စပ္အထိ လက္ဖ၀ါးကို ညင္ညင္သာသာ ဖိႏွိပ္လႈပ္ရွားေပးရပါမယ္။ ၿပီးရင္ နဖူးတျပင္လံုးအထိ ႏွိပ္ေပးပါ။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – အလုပ္လုပ္ေနခ်ိန္အတြင္း
(၂) လက္သီးဆုပ္လိုက္၊ ျပန္ေျဖေလွ်ာ့လိုက္လုပ္ျခင္း
ေသြးျပန္ေၾကာေတြ က်န္းမာဖို႔နဲ႔ ေသြးေၾကာေပ်ာ့ေပ်ာင္းမႈတိုးေစဖို႔ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ထပ္ခါထပ္ခါ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒါဆိုရင္ အခ်ိန္ၾကာလာတဲ့အခါ ေသြးေၾကာေတြ သိသာမႈနည္းသြားပါလိမ့္မယ္။
လက္သီးဆုပ္လိုက္၊ ျပန္ေျဖေလွ်ာ့လိုက္လုပ္ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၂၀ ႀကိမ္နဲ႔ တစ္ေန႔ ၃-၄ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – တစ္ေန႔တာအတြင္း
(၃) ေျခဖေနာင့္ေထာက္လိုက္၊ ခ်လိုက္ျပဳလုပ္ျခင္း
သားနံရည္စနစ္ ေသြးလွည့္ပတ္မႈေကာင္းမြန္ဖို႔ (ခႏၶာကိုယ္ေရာင္ရမ္းမႈကင္းၿပီး အရည္စုေဆာင္းမႈ ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ (ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို မနက္ေစာေစာမွာ လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ ဒီနည္းက ေျခဖေနာင့္ကို ၾကမ္းျပင္ကေန တစ္စင္တီမီတာခန္႔ ျမႇင့္ေပးလိုက္၊ ၾကမ္းျပင္ကို ျပန္ခ်လိုက္ လုပ္ေပးရမွာပါ။ အႀကိမ္မ်ားမ်ား လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – မနက္ခင္း ေရခ်ဳိးခါနီးမွာ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
(၄) ကိုယ္ေနဟန္ထား တည့္မတ္ေစရန္ တံခါးလက္ကိုင္သံုးျခင္း
ဒီဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းက လူႀကီးေကာကေလးအတြက္ပါ သင့္ေတာ္ေကာင္းမြန္ပါတယ္။ ညာဘက္ပခံုးကို ဟန္ခ်က္ညီေစၿပီး ရင္ကိုဖြင့္ထားကာ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားေတြကို ပိုသန္စြမ္းေစပါတယ္။ တံခါးလက္ကိုင္ေရွ႕ရပ္ၿပီး ေနာက္ျပန္အေနအထားနဲ႔ ဆြဲေပးပါ။ ၁၀-၂၀ စကၠန္႔ေလာက္ ထားေပးၿပီး မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ လက္ေမာင္းေတြကို ျမႇင့္ႏိုင္ေလ ၾကြက္သားေတြအတြက္ ပိုထိေရာက္မႈ ရွိေလပါ။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – မနက္ခင္းနဲ႔ ညေနခင္းေရခ်ဳိးခန္းသံုးခ်ိန္
(၅) တင္ပါးတင္းရင္းေစမည့္ ေလ့က်င့္ခန္း
အားကစားခန္းမ မသြားႏိုင္သူတို႔အတြက္ တင္ပါးတင္းရင္းေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
(၁) တင္ပါးၾကြက္သားကို က်ဳံ႕လုိက္၊ ျပန္ေျဖေလွ်ာ့လိုက္ စကၠန္႔ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ၁၀ စကၠန္႔နားၿပီး တစ္ခါျပန္လုပ္ပါ။ ငါးႀကိမ္ခန္႔လုပ္ပါ။
(၂) လမ္းေလွ်ာက္ရင္း တင္ပါးကို ေတာင့္တင္းထားပါ။ ညာဘက္ေျခေထာက္ လွမ္းခ်ိန္မွာ တင္ပါးညာဘက္အျခမ္းကို ေတာင့္တင္းထားပါ။ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ လွမ္းခ်ိန္မွာ တင္ပါးဘယ္ဘက္အျခမ္းကို ေတာင့္တင္းထားပါ။ အႀကိမ္ ၃၀ ေလာက္လွမ္းလိုက္၊ ေတာင့္တင္းလိုက္လုပ္ပါ။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – တစ္ေန႔တာအတြင္း
(၆) ေသြးျပန္ေၾကာထံုးျခင္း ကာကြယ္ရန္အတြက္ ေျခေထာက္လႈပ္ရွားျခင္း
ေသြးျပန္ေၾကာထံုးျခင္းမျဖစ္ေအာင္ ေျခေထာက္ျမႇင့္ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီက်င့္စဥ္အေနအထားက ေျခေထာက္ကို အနားရေစၿပီး ေရာင္ရမ္းမႈမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚ လွဲေလ်ာင္းၿပီး နံရံနဲ႔ ဆန္႔က်င္ဘက္အေနအထားမွာ ေျခေထာက္ကိုေထာက္ၿပီး ျမႇင့္ေပးပါ။ ေျခဖ်ားထိပ္ကို ျမႇင့္လိုက္၊ ခ်လိုက္ လႈပ္ရွားမႈလုပ္ရင္း အခ်ိန္တစ္မိနစ္ခန္႔ လွဲေလ်ာင္းေနပါ။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – ညေနခင္း၊ အိပ္ရာ၀င္ခါနီးအခ်ိန္
(၇) လည္ပင္းၾကြက္သားအနားရရန္ ဦးေခါင္းလွည့္ျခင္း
ဒီ႐ုိးစင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းက လည္ပင္းေတာင့္တင္းမႈကို ေျပေလ်ာ့သက္သာေစၿပီး မ်က္ႏွာအေသြးအေရာင္ကို တင့္တယ္ေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းအတြဲလိုက္ လုပ္ေဆာင္တာေၾကာင့္ ၾကြက္သားေျပေလ်ာ့ေစပါတယ္။ လည္ပင္းအေျခကေန ဦးေခါင္းအထိ လည္ပင္းေနာက္ရွိ ၾကြက္သားေတြကို ႏွိပ္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ခါးမတ္မတ္ထားၿပီး ထိုင္ရင္း(သို႔) ရပ္ရင္းမွာ ဦးေခါင္းကို ေဘးဘက္သို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းလွည့္ပါ။ ၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ကို ျပန္လွည့္ပါ။ လည္ပင္းၾကြက္သားေတြကို ေျပေလ်ာ့ေစပါတယ္။ အႀကိမ္ ၂၀ ခန္႔ လုပ္ရပါမယ္။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – အလုပ္လုပ္ေနခ်ိန္အတြင္း
(၈) ဗိုက္ရွပ္ျခင္း
မနက္စာမစားခင္ မနက္ခင္းမွာ လုပ္သင့္ပါတယ္။ အစာစားၿပီး ခ်က္ခ်င္း လံုး၀မလုပ္သင့္ပါ။ ေက်ာမတ္မတ္ထားၿပီး ထိုင္ပါ ဒါမွမဟုတ္ ရပ္ပါ။ အသက္႐ွဴသြင္း/႐ွဴထုတ္လုပ္ၿပီး ၀မ္းဗိုက္ခ်ပ္ထားစဥ္ အသက္႐ွဴသြင္းလိုက္ပါ။ ၁၀-၁၅ စကၠန္႔ၾကာမွ အသက္႐ွဴထုတ္ပါ။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္ – တစ္ေန႔တာအတြင္း အစာမစားခင္
(၉) ေပါင္အဆီပိုကင္းစင္ေစရန္ ထိုင္လ်က္လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေသြးလွည့္ပတ္မႈေကာင္းေစၿပီး ၾကြက္သားထိေရာက္မႈရွိကာ ခႏၶာကိုယ္ဇီ၀ကမၼ ျဖစ္ပ်က္မႈ အားေကာင္းေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အဆိပ္အေတာက္လည္း ကင္းစင္ေစပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ထိုင္ပါ။ ညာေျခေထာက္နဲ႔ တင္ပါးကို ၾကမ္းျပင္မွ ေရွ႕သို႔ ေရႊ႕ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ဘယ္ေျခေထာက္နဲ႔ တင္ပါးကို ၾကမ္းျပင္မွေရွ႕သို႔ ေရႊ႕ေပးပါ။ အနည္းဆံုး ေျခလွမ္း ၃၀ ေလာက္ လႈပ္ရွားၾကည့္ပါ။
အလုပ္သင့္ဆံုးအခ်ိန္-နံနက္ခင္းနဲ႔ ညေနခင္း
