—————–၊ ကိုထက္ ၊——————-
အလုပ္ထဲမွာ တကုပ္ကုပ္နဲ႔ ေညာင္းညာမေနဘဲ ေသြးလွည့္ပတ္မႈေကာင္းေစဖို႔ အလုပ္စားပြဲေနရာမွာတင္ ျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ အလြယ္ကူဆံုးေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေ၀ေပးလိုက္ပါတယ္။<\p>
(က) ေၾကာင္ႏြားနည္းက်င့္စဥ္ (Cat Cow)
ထုိင္ခံုေပၚမွာထုိင္ၿပီး ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကုိ ၾကမ္းေပၚမွာ အျပားလုိက္ခ်ထားေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ဒူးေပၚတင္ထားပါ။ ထုိအေနအထားအတုိင္း ခါးကုိမတ္၊ ရင္ကုိေကာ့လိုက္ၿပီး ဦးေခါင္းကုိ အနည္းငယ္ေမာ့လိုက္ကာ အသက္ကုိ အားပါးတရ ႐ွဴသြင္းလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ခါးကုိေရွ႕သို႔ကုန္းကာ ဦးေခါင္းကုိလည္း ေရွ႕သို႔လိုက္ငံု႔ၿပီး အသက္ကုိ ႐ွဴထုတ္လိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁ နာရီျခားတစ္ခါစီ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ၿပီး တစ္ခါလုပ္ရင္ အသက္႐ွဴသြင္း/႐ွဴ ထုတ္ ၅ ႀကိမ္စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။<\p>
(ခ) သိန္းငွက္ေတာင္ပံသုိင္းက်င့္စဥ္ (Eagle Arms)
လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေရွ႕သုိ႔ဆန္႔တန္းထားပါ။ တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္လံုးကုိ ေကြးၿပီး လက္ကုိ အေပၚေထာင္လိုက္ပါ။ ထုိအေနအထားအတုိင္း ဘယ္ဘက္လက္ေပၚကုိ ညာဘက္လက္ယွက္ၿပီး တင္လိုက္ပါ။ လက္ဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကို ထိထားပါ။ ထို႔ေနာက္ တံေတာင္ဆစ္ေတြကုိ အေပၚျမႇင့္ၿပီး လက္ေမာင္းေတြကုိ ေအာက္သို႔ႏွိမ့္ေပးပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ အေပၚေအာက္ျပန္ေျပာင္းၿပီး ထပ္လုပ္ပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၃ ႀကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။<\p>
(ဂ) ေျခေထာက္လွည့္ေလ့က်င့္ခန္္း
ထုိင္လ်က္အေနအထားအတုိင္း ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကုိ ၾကမ္းေပၚသို႔ကပ္ထားပါ။ ထုိ႔ေနာက္ ဒူးေကြးထားတဲ့အတိုင္း ဘယ္ဖက္ေျခေထာက္ကို အနည္းငယ္ေျမႇာက္လိုက္ၿပီး ဒူးေနရာမွ နာရီလက္တံအတုိင္းလွည့္လိုက္/ေျပာင္းျပန္လွည့္လိုက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းလွည့္ေပးပါ။ ထုိ႔ေနာက္ ေျခက်င္း၀တ္ကေန တစ္ခါလွည့္ေပးပါ။ ျပန္ခ်ၿပီး ေနာက္ေျခတစ္ဖက္ ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။<\p>
(ဃ) ဖိအားေျပာင္းေလ့က်င့္ျခင္း
ဦးစြာ ၾကမ္းေပၚမွာ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ေျခဖ၀ါးေတြကုိ ၾကမ္းေပၚမွာ ကပ္ေနပါေစ။ အဲဒီေနာက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ေပၚသို႔ ဖိခ်ၿပီး ညာေျခေထာက္ေပၚက ဖိအားကုိ ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ပါ။ ညာေျခေထာက္ကို အနည္းငယ္ေဘးကုိ ေျမႇာက္ေပးလိုက္လို႔ရပါတယ္။ ထို႔ေနာက္ ေျခအစံုျပန္ရပ္ၿပီး အေလးခ်ိန္ကုိ ေျခႏွစ္ဖက္လံုးအေပၚ မွ်ေအာင္ျပန္ေနပါ။ ၿပီးမွ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။<\p>
(င) ေလမႈတ္ထုတ္ေလ့က်င့္ျခင္း
ထုိင္ခံုေပၚမွာ သက္ေတာင့္သက္သာ ထုိင္လုိက္ပါ။ ထုိ႔ေနာက္ ႏွာေခါင္းေပါက္တစ္ဖက္ကုိ လက္နဲ႔အသာအယာ ဖိပိတ္လိုက္ၿပီး က်န္တစ္ဖက္နဲ႔ အသက္႐ွဴသြင္း၊ ႐ွဴထုတ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ထို႔ေနာက္ ေနာက္ထပ္ႏွာေခါင္းေပါက္တစ္ဖက္ေျပာင္းၿပီး လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁ နာရီျခားတစ္ခါ ၃ မိနစ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပး႐ံုနဲ႔ စိတ္ပင္ပန္းမႈေတြကုိ သိသိသာသာ ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါတယ္။<\p>
