အနည္းငယ္ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလႈပ္ရွားမႈေတြ ျပဳလုပ္မွသာ ခႏၶာကိုယ္ရွိ အဆီပိုေတြ ေလာင္ကြ်မ္းကုန္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔ အခ်ိန္မ်ားမ်ားမေပးႏိုင္သူေတြအတြက္ နည္းလမ္းမွန္မွန္နဲ႔ ေန႔စဥ္ အခ်ိန္ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ေပး႐ံုနဲ႔ အဆီပိုေတြ ေလာင္ကြ်မ္းေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းတခ်ိဳ႕ကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြ မျပဳလုပ္ခင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း ၅ မိနစ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ ေျခ၊ လက္၊ ခါးနဲ႔ လည္ပင္းအေၾကာေလွ်ာ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္ေပးထားသင့္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၁)
ေျခေခ်ာင္းေတြကို ေရွ႕သို႔ထုတ္ထားၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ဲၿပီးရပ္ပါ။ ဒူးေတြကို ၉၀ ဒီဂရီခန္႔ေကြးၿပီး ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္တဲ့ပံုစံ ျပဳေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕သို႔ဆန္႔ထားလိုက္ပါ။ ထိုပံုစံအတိုင္း လက္ေတြကို အေပၚသို႔ေျမႇာက္လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ကိုဆန္႔ထုတ္ကာ အေပၚသို႔ခုန္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ျဖည္းျဖည္းညင္သာစြာ ျပန္က်ၿပီး မူလပံုစံအတိုင္း ျပန္ေနလိုက္ပါ။ ဒီနည္းအတိုင္း ၁၂ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၂)
လက္ေထာက္ေမွာက္အေနအထား ေနေပးပါ။ ခါးနဲ႔လည္ပင္းကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ ဝမ္းဗိုက္ျြကက္သားေတြကို တင္ထားေပးပါ။ အသက္ကို႐ႈသြင္းလိုက္ၿပီး ဘယ္လက္ကို ညာပံုခံုးကိုထိေအာင္ ေကြးလိုက္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အသက္႐ႈထုတ္ၿပီး လက္ကိုျပန္ခ်လိုက္ပါ။ ဒီအတိုင္း ၁၂ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးၿပီး ေနာက္လက္တစ္ဖက္ေျပာင္းကာ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၃)
ေျခႏွစ္ဖက္ကိုစုၿပီး ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္လိုက္ပါ။ ေနာက္ေက်ာနဲ႔လည္ပင္းကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အေရွ႕ၾကမ္းျပင္ကိုေထာက္ထားၿပီး ေျခေထာက္အဖ်ားကို အားျပဳေနပါ။ ေျခေထာက္ကိုဆန္႔ထုတ္ၿပီး ျမင့္ျမင့္ခုန္လိုက္ပါ။ ျပန္က်လာခ်ိန္မွာ မူလအေနအထားအတိုင္းေနၿပီး ေနာက္တစ္ႀကိမ္ ျပန္ခုန္ပါ။ ဒီနည္းအတိုင္း ၁၂ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၄)
လက္ေထာက္ေမွာက္အေနအထား ေနေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုေကြးၿပီး တံေတာင္ေတြနဲ႔ ေထာက္ထားေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ထိုအေနအထားတိုင္း ညာဖက္ဒူးကိုေကြးၿပီး ေရွ႕သို႔တိုးလိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ မူလအေနအထားျပန္ေနပါ။ ဒီနည္းအတိုင္ း၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းကာ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၅)
တစ္ဝက္ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ အေနအထားေနေပးပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ကိုလႊဲကား အားျပဳၿပီး ေဘးတိုက္ညာဖက္သို႔ ခုန္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ တခါ ဘယ္ဘက္ကိုခုန္ပါ။ ဒီအတိုင္း ၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၆)
လက္ေထာက္ေမွာက္ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တဲ့အတိုင္း ေနေပးပါ။ ခါး၊ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ လည္ပင္းေတြကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားေပးပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ညာဖက္လက္ကိုေျမွာက္ၿပီး ေဘးသို႔ဆန္႔တန္းလိုက္ပါ။ ညာေျခေထာက္ကိုလဲ ေဘးသို႔ကားလိုက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ဟန္ခ်က္ကို ထိန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ ဒီနည္အတိုင္း ၁၂ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၇)
တစ္ဝက္ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ အေနအထားေနပါ။ လက္ေတြကို ေရွ႕တြင္ထားထားပါ။ အသာအယာခုန္လိုက္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကိုေကြးကာ လက္ျဖင့္ဆြဲထိန္းၿပီး ရင္ဘတ္နားသို႔ကပ္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ျပန္အက်မွာ မူလအေနအထားအတိုင္း ေနပါ။ ဒီနည္းအတိုင္း ၁၂ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
