၊ လရိပ္ေမ ၊
ေက်ာျပင္နဲ႔ ခ်ဳိင္း(ဂ်ဳိင္း)ေနရာေတြမွာ အဆီပိုေတြရွိေနရင္ အက်ႌက်ပ္က်ပ္၀တ္တဲ့အခါ အဆင္မေျပဘဲၾကည့္ရဆိုးတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဲဒီေနရာက အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားႏိုင္ဖို႔ တစ္ပတ္မွာ ႏွစ္ႀကိမ္-သံုးႀကိမ္ေတာ့ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၁)ႀကိဳးခုန္ျခင္း
အခ်ိန္ ႏွစ္မိနစ္ေလာက္ေပး႐ံုနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ေသြးပူသြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ႀကိဳးခုန္တာက ပခံုးနဲ႔ ေက်ာျပင္ကိုလည္း ထိေရာက္မႈရွိေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၂) အေလးတံုးမၿပီး လက္ေ၀ွ႔ထိုးျခင္း
လက္ေ၀ွ႕ထိုးသလိုလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ေက်ာနဲ႔ လက္ေမာင္းေတြကိုထိေရာက္ေစပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကိုလည္း ေသြးပူေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္ဟန္ခ်က္ညီေစပါတယ္။ျပဳလုပ္ရမွာကေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲရပ္ၿပီး ဒူးအနည္းငယ္ေကြးပါ။လက္ေမာင္းေျမႇာက္ၿပီး ဘယ္ဘက္လက္ကို လက္ေ၀ွ႕ထိုးတဲ့ဟန္လုပ္ပါ။မူလအေနအထားအတုိင္း ျပန္ေနၿပီးမွ ညာဘက္လက္နဲ႔ လက္ေ၀ွ႔ထိုးတဲ့ဟန္လုပ္ပါ။လက္တစ္ဖက္စီ ေျပာင္းလုပ္ရင္း စကၠန္႔ ၆၀ လႈပ္ရွားပါ။ ၿပီးရင္ စကၠန္႔ ၂၀ေလာက္ နားၿပီး သံုးႀကိမ္ျပန္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၃) ေျခေထာက္ႏွင့္ ရင္ဘတ္အၿပိဳင္ဆန္႔ တန္းထုတ္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တစ္ကိုယ္လံုးကို လႈပ္ရွားမႈ လုပ္ျဖစ္ေစပါတယ္။ ရင္ဘတ္၊ ၀မ္းဗိုက္၊ ေနာက္ေက်ာေတြကို သန္စြမ္းေစၿပီး ကိုယ္ေနဟန္ေကာင္းေစကာ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစပါတယ္။ၾကမ္းျပင္ေပၚ လွဲၿပီး ရင္ဘတ္ေပၚ အေလးတံုးမထားတဲ့ လက္ေတြေျမႇာက္ထားပါ။ ဒူးေကြးၿပီး အေပၚထုတ္ပါ။ၿပီးရင္ လက္ဆန္႔တန္းတာနဲ႔အတူ ေျခေထာက္ကိုပါ ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။မူလအေနအထားကို ျပန္ေနၿပီး ၄၅ စကၠန္႔ေလာက္ ျပန္လုပ္ပါ။၂၀-၃၀ စကၠန္႔နားၿပီး သံုးႀကိမ္ျပန္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၄) လက္ေမာင္းေလ့က်င့္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ခါးအေပၚပိုင္းနဲ႔အလယ္ပိုင္းကို ဦးတည္ၿပီး ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား သန္စြမ္းေစပါတယ္။မတ္မတ္ရပ္ၿပီး လက္ထဲမွာ အေလးဘားတစ္ခုကိုင္ထားပါ။ရင္ဘတ္အေပၚ ေရာက္ႏိုင္သမွ် အေလးဘားကို ျမႇင့္ေပးပါ။ေနာက္ေက်ာကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ႏွိမ့္ခ်ပါ။ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စကၠန္႔ ၆၀ၾကာ ျပဳလုပ္ပါ။၂၀-၃၀ စကၠန္႔နားၿပီး သံုးႀကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၅) လက္ေမာင္းေလ့က်င့္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ပခံုး၊ ရင္ဘတ္နဲ႔ ၀မ္းဗုိက္ၾကြက္သားေတြကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။ လက္ထဲမွာ အေလးတံုးေတြ ကိုင္ၿပီး ကိုယ္ခႏၶာက ေဘာလံုးေပၚ လွဲထားပါ။ေက်ာအေပၚပိုင္းကိုေဘာလံုးေပၚလွဲၿပီး အေလးတံုးကိုင္ထားပါ။အေလးတံုးကို လက္တစ္ဖက္စီနဲ႔ခ်ဲယူၿပီး ထက္ျမႇင့္ကာ ထိေတြ႕ေပးပါ။စကၠန္႔ ၆၀ ၾကာ ေလ့က်င့္ခန္းဆက္လုပ္ပါ။စကၠန္႔ ၂၀-၃၀ ၾကာနားၿပီးမွ သံုးႀကိမ္ျပန္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၆)အိပ္ထမတင္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ခ်ဳိင္းအဆီေတြအတြက္ အထိေရာက္ဆံုးပါ။ ေန႔တုိင္း အိပ္ထမတင္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ ခါးၾကြက္သားေတြကိုလည္း သန္စြမ္းေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၇) ေျခေထာက္ဆန္႔ထုတ္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တစ္ကိုယ္လံုးကို လႈံ႔ေဆာ္ေပးပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး ဒုတိယပတ္ေလာက္မွာ စတင္လုပ္သင့္ပါတယ္။ဘယ္ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ထုတ္ၿပီး ညာဘက္က ယွက္ထားတဲ့ အေနအထားမ်ဳိးေနပါ။ၿပီးရင္ မတ္တပ္ရပ္ၿပီး ဘယ္ေျခေထာက္ကို ေဘးဘက္ကန္ထုတ္ကာ လက္ကို ပခံုးကေန ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာလုပ္ၿပီး ဘက္ေျပာင္းပါ။၂၀-၃၀ စကၠန္႔နားၿပီး သံုးႀကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၈) လွဲေလ်ာင္းရင္းလွည့္လည္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚ လက္ေထာက္ေမွာက္ၿပီး ပခံုးေတြကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ၿပီးရင္ လက္တစ္ဖက္ကို ပခံုးေပၚျမႇင့္ၿပီး ေျခေထာက္ေတြကို ေဘးဘက္ဆန္႔ထုတ္ပါ။မူလအေနအထားျပန္ေနၿပီး ဘက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။၂၀-၃၀ စကၠန္႔ၾကာ အနားယူၿပီး သံုးႀကိမ္ထပ္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၉) စူပါမန္းေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေက်ာျပင္ၾကြက္သားေတြကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေမွာက္လ်က္အေနအထားနဲ႔ ေနၿပီး ဦးေခါင္းကို လက္ေမာင္းကေန ဆန္႔ထုတ္ပါ။၀မ္းဗိုက္က ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိၿပီး လက္ေတြကို ဆန္႔ထုတ္ပါ။ ေျခေထာက္ကိုပါ ၾကမ္းျပင္ကေနျမႇင့္ေပးပါ။စကၠန္႔ ၂၀ၾကာထိန္းထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္ႏွိမ့္ကာမူလအေနအထား ျပန္ေနပါ။၂၀-၃၀ စကၠန္႔ေနၿပီး သံုးႀကိမ္ျပန္လုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၁၀) ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ျခင္း
ေနာက္ဆံုးမွာ ေက်ာျပင္ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရပါမယ္။ ေၾကာင္တစ္ေကာင္လို ေလ့က်င့္ေပးရမွာပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းေဘာလံုးကိုသံုးၿပီး ခါးအလယ္ကိုတင္ကာ ဂ႐ုတစိုက္နဲ႔ ေကြးပါ။ ေျခေထာက္ နဲ႔လက္ေမာင္းေတြကို ဆြဲဆန္႔ပါ။ စကၠန္႔ ၂၀ၾကာထားရပါမယ္။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
