ပါေမာကၡဦးေအးမြန္ (ခြဲစိတ္ဆရာ၀န္ႀကီး)ႏွင့္ ေတြ႕ဆံုေဆြးေႏြးျခင္း
ေမး. အိပ္စက္မႈကို သက္ေရာက္မႈရွိတဲ့ အခ်က္ေတြရွိရင္ ေျပာျပေပးပါဆရာ။
ေျဖ. အိပ္စက္မႈကို သက္ေရာက္မႈရွိေစတဲ့ အခ်က္ေတြကေတာ့-
– အလင္းေရာင္
အလင္းေရာင္ထိေတြ႕မႈေၾကာင့္ အိပ္ေမာက်ႏိုင္စြမ္းကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။
– ဆူညံသံ
ကားသံ၊ တီဗီအသံ၊ ေတးသီခ်င္းအသံ၊ ဖုန္းသံနဲ႔ ကြန္ပ်ဴတာအသံေတြက အိပ္ေရးပ်က္ေစပါတယ္။
– အျခားသူႏွင့္အတူ အိပ္စက္ျခင္း
အိပ္ရာကို တျခားသူနဲ႔အတူ မွ်သံုးရတာေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္တတ္ပါတယ္။ အတူအိပ္တဲ့သူက ေဟာက္တတ္ရင္ အိပ္ေရးပိုပ်က္ေစႏိုင္ပါတယ္။
– အခန္းအပူခ်ိန္
ပူလြန္း၊ ေအးလြန္းတာေၾကာင့္ အိပ္စက္မႈကို အဟန္႔အတားျဖစ္ေစပါတယ္။
ေမး. အျဖစ္မ်ားတဲ့ အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာျပႆနာေတြကို သိပါရေစဆရာ။
ေျဖ. အဲဒါက ႏွစ္ပိုင္းရွိပါတယ္။
(၁) Parasomnias – အိပ္စက္ရင္း လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ အိပ္ရာထဲ ေသးေပါက္ခ်တာ၊ အိပ္မက္ဆိုးမက္တာ၊ အိပ္ရင္းထေအာ္တာ၊ သြားႀကိတ္တာ စတာေတြျဖစ္ၾကပါတယ္။
(၂) အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ေ၀ဒနာမ်ား – အိပ္မေပ်ာ္တာ၊ အိပ္ရင္း ေခတၱအသက္႐ွဴရပ္လိုက္၊ ျပန္႐ွဴလိုက္ျဖစ္တဲ့ေရာဂါ၊ အိပ္ရင္းေျခေထာက္လႈပ္တဲ့ေရာဂါစု၊ ႐ုတ္တရက္ အိပ္ငိုက္တဲ့ေရာဂါ စတာေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲတာနဲ႔ အိပ္မေပ်ာ္တာျဖစ္ရတဲ့ အဓိကအေၾကာင္းရင္းကေတာ့ စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ပါပဲ။ နာမက်န္းျဖစ္တာ၊ ေဆး၀ါးကုသမႈခံယူတာ၊ ေလယာဥ္အၾကာႀကီးစီးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ ကေမာက္ကမျဖစ္တာ (Jet Lag)၊ တစ္ကိုယ္လံုး နာက်င္ကိုက္ခဲတာနဲ႔ ပတ္၀န္းက်င္ ဆူညံသံေတြၾကားေနရတာ စတဲ့ အေၾကာင္းေတြေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္တတ္ပါတယ္ . . .
ေမး. ညညအိပ္မေပ်ာ္တာက ဘာေၾကာင့္ျဖစ္တတ္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ. အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ခက္ခဲတာနဲ႔ အိပ္မေပ်ာ္တာျဖစ္ရတဲ့ အဓိကအေၾကာင္းရင္းကေတာ့ စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ပါပဲ။ နာမက်န္းျဖစ္တာ၊ ေဆး၀ါးကုသမႈခံယူတာ၊ ေလယာဥ္အၾကာႀကီးစီးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ ကေမာက္ကမျဖစ္တာ (Jet Lag)၊ တစ္ကိုယ္လံုး နာက်င္ကိုက္ခဲတာနဲ႔ ပတ္၀န္းက်င္ဆူညံသံေတြၾကားေနရတာ စတဲ့ အေၾကာင္းေတြေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
အရြယ္ေရာက္သူေတြရဲ႕ ၄၃ရာခိုင္ႏႈန္းက တစ္ပတ္မွာ ညအနည္းငယ္ေလာက္ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ တခ်ဳိ႕ဆိုရင္ ခဏတာ (ေလးပတ္ေအာက္ အိပ္မေပ်ာ္တာ)၊ ေရတိုအိပ္မေပ်ာ္တာ (၁- ၆ လ)နဲ႔ နာတာရွည္ အိပ္မေပ်ာ္တာ (၆လေက်ာ္) ဆိုၿပီး ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
ေမး. အိပ္ရင္း အသက္႐ွဴရပ္လုိက္၊ ျပန္႐ွဴလိုက္ျဖစ္တဲ့အေၾကာင္းကို ရွင္းျပေပးပါ ဆရာ။
ေျဖ. အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ အခ်ိန္တိုအတြင္း အသက္႐ွဴရပ္ရပ္သြားတာကို Sleep Apnoea လို႔ေခၚပါတယ္။ အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ အသက္႐ွဴတဲ့ျဖစ္စဥ္က ၁၀-၂၀ စကၠန္႔ေလာက္ ရပ္သြားတတ္တာမ်ဳိးပါ။ တစ္နာရီမွာ ၁၀-၂၀ ႀကိမ္ေလာက္ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ ေအာက္ဆီဂ်င္နည္းသြားတဲ့အခါက်မွ က်ယ္ေလာင္တဲ့ေဟာက္သံနဲ႔ ပံုမွန္အတိုင္း အသက္ျပန္႐ွဴပါတယ္။ ဒီလူေတြက ေန႔ခင္းဘက္မွာ အလြန္အမင္း အိပ္ငိုက္တတ္ပါတယ္။ တျခားသူေတြ သတိမျပဳမိဘဲ တစ္ညမွာ အႀကိမ္ ၃၀၀-၅၀၀ ေလာက္ကို ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။ ဒီလိုလူေတြက ေဟာက္သံက်ယ္က်ယ္ထြက္တတ္ပါတယ္။ ျဖစ္ရတဲ့အေၾကာင္းရင္းေတြက အာသီးႀကီးတာ၊ ႏွာေခါင္း ၾကာရွည္ပိတ္တာ၊ အ၀လြန္တာ စတာေတြေၾကာင့္ျဖစ္ၾကတာပါ။ CPAP လို႔ေခၚတဲ့ ကိရိယာတပ္ဆင္ၿပီး ကုသမႈခံယူႏိုင္ပါတယ္။
ေမး. ႐ုတ္တရက္ အိပ္ငိုက္တဲ့ေရာဂါအေၾကာင္းကိုလည္း သိပါရေစဆရာ။
ေျဖ. လူတစ္ေယာက္က အေၾကာင္းရင္းမရွိဘဲ အခ်ိန္ခဏအတြင္း အိပ္ငိုက္ငိုက္သြားတာကို (Narcolepsy)လို႔ ေခၚပါတယ္။ တစ္ေန႔တာအတြင္း တက္ၾကြေနတဲ့အခ်ိန္မွာပဲ ႐ုတ္တရက္ ထျဖစ္တာမ်ဳိးပါ။
ေမး. အိပ္တဲ့အခါ ဘာေၾကာင့္ ေဟာက္သံထြက္ရပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ. အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ ခံတြင္းနဲ႔ႏွာေခါင္းတစ္ေလွ်ာက္ ေလလမ္းေၾကာင္းပိတ္ဆို႔တဲ့အခါ ေဟာက္သံထြက္တတ္ပါတယ္။ ႏွာေခါင္းပိတ္တဲ့အခါ အျဖစ္မ်ားပါတယ္။ အရြယ္ေရာက္သူေတြရဲ႕ ၄၅ ရာခိုင္ႏႈန္းက တစ္ခါတစ္ရံ ေဟာက္တတ္ၿပီး ၂၅ ရာခိုင္ႏႈန္းက ေဟာက္တာ အက်င့္တစ္ခုလို ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။
ေမး. အိပ္ရင္း လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ အိပ္ရင္း စကားေျပာတာကေကာ ဘာေၾကာင့္ ျဖစ္ရပါသလဲဆရာ။
ေျဖ. အိပ္ရင္းလမ္းေလွ်ာက္တာ၊ စကားေျပာတာက မ်ဳိး႐ိုးလိုက္ပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားတာ၊ ပတ္၀န္းက်င္အေျပာင္းအလဲျဖစ္တာ၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာ စတဲ့အေျခအေနေတြေၾကာင့္ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
ေမး. အိပ္စက္မႈျပႆနာျဖစ္တာကို ဘယ္လိုေျဖရွင္းသင့္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ. အိပ္စက္မႈျပႆနာကို လမ္းၫႊန္တစ္ရပ္အေနနဲ႔ BEARS ကို သံုးႏိုင္ပါတယ္။
B – Bedtime problems? အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္ ျပႆနာရွိတာလား၊
E – Excessive sleepiness during the day? တစ္ေန႔တာအတြင္း အိပ္စက္လြန္းတာေၾကာင့္လား၊
A – Awakenings at nights? ညည လန္႔ႏိုးေနတာေၾကာင့္လား၊
R – Regularity of sleep (number of hours) အိပ္ခ်ိန္က ဘယ္ေလာက္ရွိသလဲ၊
S – Sleep disorders အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ျပႆနာေတြ ရွိေနတာလား စတာေတြကို ဆန္းစစ္ရပါတယ္။
ဒါ့အျပင္ အိပ္စက္မႈကို သက္ေရာက္ေနတဲ့ ဘ၀ေနထိုင္မႈပံုစံေတြျဖစ္တဲ့ အလုပ္ခ်ိန္၊ အရက္ေသာက္သံုးတာ၊ နာမက်န္းျဖစ္တာ၊ ေဆး၀ါးမွီ၀ဲတာ၊ အိပ္ရာကို တျခားသူနဲ႔ အတူအိပ္ရတာ စတဲ့ အခ်က္ေတြကိုလည္း ထည့္သြင္းစဥ္းစားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေမး. အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ျပႆနာေတြကို ဘယ္လိုကုသႏိုင္ပါသလဲ ဆရာ။
ေျဖ. အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ျပႆနာေတြကို အျပဳအမူ ျပဳျပင္ေရးဆိုင္ရာနည္းလမ္းေတြ၊ အိပ္ေမြ႕ခ်နည္းနဲ႔ ေဆး၀ါးေတြကိုသံုးၿပီး ကုသမႈေပးႏိုင္ပါတယ္။ ေဆး၀ါးေတြဆိုရာမွာ ကိုယ့္ဘာသာ ၀ယ္ယူေသာက္သံုးႏိုင္တဲ့ ေဆးေတြရွိသလို ဆရာ၀န္ရဲ႕ၫႊန္ၾကားခ်က္နဲ႔မွ ေသာက္သင့္တဲ့ေဆးေတြရွိပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ ဒီျပႆနာက အိပ္စက္မႈဆိုင္ရာ ေ၀ဒနာျဖစ္ေစတဲ့အေၾကာင္းရင္းကို ကုသမႈခံယူသင့္တာျဖစ္တဲ့အတြက္ ဆရာ၀န္နဲ႔ တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးၿပီး ကုသတာ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။
ေမး. ညဘက္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေမာက်ေစဖို႔ ဘယ္လိုအေလ့အထေတြ ထားရွိသင့္ပါသလဲဆရာ။
ေျဖ. ညဘက္မွာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေမာက်ေစဖို႔ရာအတြက္ ၂၀၁၀ အေမရိကန္ အိပ္စက္မႈေဆးပညာ အကယ္ဒမီက ေအာက္ပါအေလ့အထေတြကို လိုက္နာဖို႔ဆိုထားပါတယ္။
(၁) မအိပ္ခ်င္ဘဲ အိပ္ရာထဲ မသြားပါနဲ႔။
(၂) အိပ္ရာထဲမွာ မိနစ္ ၂၀ ၾကာလို႔မွ မအိပ္ခ်င္ရင္ အိပ္ရာကေနထပါ။
(၃) အိပ္ရာမ၀င္ခင္ ညဘက္မွာ အပန္းေျပေစမယ့္ အေလ့အက်င့္ေတြကို စတင္လုပ္ေဆာင္ပါ။ မအိပ္ခင္စာဖတ္တာ၊ ေတးသီခ်င္းနားေထာင္တာ၊ ေရခ်ဳိးတာ စတဲ့ အပန္းေျဖနည္းေတြ လုပ္ေဆာင္ေပးသင့္ပါတယ္။
(၄) ညဘက္မွာ အိပ္ခ်ိန္ပံုမွန္အျပည့္အ၀ေပးတဲ့ အက်င့္ထားရွိပါ။
(၅) နံနက္တိုင္း တူညီတဲ့အခ်ိန္မွာ အိပ္ရာထပါ။
(၆) ျဖစ္ႏိုင္ရင္ တစ္ေရးအိပ္တာကိုေရွာင္ပါ။
(၇) အိပ္ခ်ိန္၊ ထခ်ိန္နဲ႔ပတ္သက္ၿပီး ပံုမွန္ အခ်ိန္ဇယားထားရွိပါ။
(၈) အိပ္ရာထဲမွာ စာမဖတ္နဲ႔၊ စာမေရးနဲ႔၊ အစာမစားနဲ႔၊ တီဗီမၾကည့္နဲ႔၊ ဖုန္းမေျပာနဲ႔၊ ကတ္ေတြနဲ႔ မကစားပါနဲ႔။
(၉) ေန႔လယ္စာစားၿပီး ေကာ္ဖီမေသာက္ပါနဲ႔။
(၁၀) အိပ္ခ်ိန္ရဲ႕ ေျခာက္နာရီအတြင္းမွာ ဘီယာ၊ ၀ိုင္နဲ႔တျခား အယ္လ္ကိုေဟာအမ်ဳိးအစား မေသာက္ပါနဲ႔။
(၁၁) အိပ္ခ်ိန္မတိုင္ခင္ စီးကရက္မေသာက္ပါနဲ႔။ နီကုိတင္းပါတဲ့ တျခားအရာမသံုးစြဲပါနဲ႔။
(၁၂) ဗိုက္ဆာရက္နဲ႔ အိပ္ရာမ၀င္ပါနဲ႔။ အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ကပ္ၿပီး အစာမ်ားမ်ား မစားပါနဲ႔။
(၁၃) အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ ေျခာက္နာရီအတြင္းမွာ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ပါနဲ႔။
(၁၄) အိပ္ေဆးေရွာင္ပါ၊ ဒါမွမဟုတ္ အိပ္ေဆးကို သတိထားၿပီးသံုးပါ။
(၁၅) ပူပင္ေသာက ျဖစ္ေစမယ့္အရာေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ်ေရွာင္ပါ။ ပူပင္ေသာကကို ေခါင္းထဲမွာမထားပါနဲ႔။
(၁၆) အိပ္ခန္းကို တိတ္ဆိတ္ၿငိမ္သက္ ေအးျမေနေအာင္ထားပါ။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
