၊ ကိုထက္ ၊
တင္ပါးၾကြက္သားေတြ၊ ေပါင္ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ေျခေထာက္ေတြသန္မာေစမည့္ ေလ့က်င့္ခန္းတခ်ဳိ႕ကုိ ေဖာ္ျပေပးလုိက္ပါတယ္။
၁။ ေျခတစ္ဖက္ရပ္ေလ့က်င့္ခန္း
ေျခတစ္ဖက္ကုိ ေရွ႕သို႔ေျမႇာက္လိုက္ၿပီး ေနာက္ေျခတစ္ဖက္ေပၚကုိသာ အားျပဳၿပီးရပ္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ခႏၶာကုိယ္ဟန္ခ်က္ညီေစမယ့္ အေနအထားေနပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ ေျမႇာက္ထားလ်က္ အနည္းငယ္သာထုိင္လိုက္၊ ထလိုက္ျပဳလုပ္ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။ အစပုိင္းမွာ ၁၅ ႀကိမ္သာ ျပဳလုပ္ေပးၿပီး ေနာက္ပုိင္းမွာ အႀကိမ္မ်ားႏုိင္သမွ် မ်ားမ်ားလုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
၂။ ေျခေထာက္ခ်ဲ ထုိင္-ထ ေလ့က်င့္ခန္း
ေျခေထာက္ကုိခ်ဲကားၿပီး မတ္တပ္ရပ္အေနအထားေနပါ။ ေျခဖ၀ါးေတြကုိ ၾကမ္းေပၚမွာကပ္ထားရပါမယ္။ ခါးနဲ႔ဦးေခါင္းကုိလည္း ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ခါးေထာက္ထားၿပီး ထုိင္ထျပဳလုပ္ေပးပါ။ တစ္၀က္သာထုိင္ဖို႔လိုၿပီး ေအာက္ဆံုးအထိ ထုိင္ခ်လိုက္ဖို႔မလိုပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနခ်ိန္မွာ ခါးကိုမတ္မတ္ထားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ ၁၅ခါ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၃။ ေျခေထာက္ေျမႇာက္ေလ့က်င့္ခန္း
ဦးစြာ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲၿပီးရပ္ေနပါ။ ဒူးေကြးၿပီးေနာက္သို႔လွန္ကာ လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ေနာက္ျပန္ေထာက္ထားလိုက္ပါ။ ေျခတစ္ဖက္ကို ဒူးေျဖာင့္ၿပီး အေပၚသို႔ေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ခါးကုိေျဖာင့္ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ ခါးကုိ အနည္းငယ္ေကြးလိုက္၊ ျပန္ေျဖာင့္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီ ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ခါးကုိ မေတာ္တဆ ဒဏ္ျဖစ္ေစတတ္တဲ့အတြက္ ခါးေၾကာေတြ တင္းလြန္းေနတယ္ဆုိရင္ နားလိုက္သင့္ပါတယ္။
၄။ ေမွာက္လ်က္ေလ့က်င့္ခန္း
ေမွာက္လ်က္ အေနအထားေနၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ဆန္႔တန္းထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိလည္း အေပၚသို႔ဆန္႔တန္းထားပါ။ ၀မ္းဗိုက္ကုိအားျပဳၿပီး ေျခေထာက္နဲ႔ ရင္ဘတ္ကုိေကာ့လိုက္ပါ။ ေခါင္းကုိ ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားဖို႔လိုပါတယ္။ ျပန္ခ်လိုက္၊ ေကာ့လိုက္ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၅။ ဒူးေထာက္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒူးႏွစ္ဖက္နဲ႔ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိေထာက္ၿပီး ေမွာက္လ်က္အေနအထားေနပါ။ ခါးကုိမတ္မတ္ေနၿပီး ဦးေခါင္းကုိလည္းေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ လက္ေပၚမွာပုိဖိထားပါ။ ဒူးေကြးထားတာကို မေျဖာင့္ပဲ ေပါင္ကုိအားျပဳကာ ေျခေထာက္ကုိေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ျပန္ခ်ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၆။ အေလးျဖင့္ ထုိင္ထေလ့က်င့္ခန္း
ေျခႏွစ္ဖက္ကုိ ခ်ဲၿပီးရပ္ေနပါ။ အေတာ္အသင့္ အေလးတံုးကုိ လက္တစ္ဖက္စီမွာ ကုိင္ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ တစ္၀က္ထုိင္ခ်ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း တံေတာင္မွေကြးၿပီး ေျမႇာက္လိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ မူလပံုစံသို႔ ျပန္ေနပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
၇။ အေလးျဖင့္ ခါးကုိင္းေလ့က်င့္ခန္း
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲၿပီး ရပ္ေပးပါ။ ဒူးကုိအနည္းငယ္ေကြးၿပီး ခါးကုိ ေရွ႕သို႔ ၄၅ ဒီဂရီ ကုိင္းေပးပါ။ အေလးတံုးကုိကုိင္ထားၿပီး ေရွ႕သို႔လက္ကုိဆန္႔တန္းထားပါ။ အဲဒီေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေနာက္သို႔ဆြဲယူလိုက္ ျပန္ဆန္႔လိုက္၊ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
၈။ အေလးျဖင့္ လက္လႊဲေလ့က်င့္ခန္း
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲၿပီး ရပ္ေပးပါ။ ဒူးကုိ အနည္းငယ္ေကြးၿပီး ခါးကုိ ေရွ႕သို႔ ၄၅ ဒီဂရီ ကုိင္းေပးပါ။ အေလးတံုးကုိကုိင္ထားၿပီး ေရွ႕သို႔လက္ကုိ ဆန္႔တန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေဘးသုိ႔ဆန္႔တန္းၿပီး ကားလိုက္၊ ျပန္စုလိုက္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
၉။ အေလးျဖင့္ ေျခတစ္ဖက္ရပ္ေလ့က်င့္ခန္း
လက္တစ္ဖက္စီမွာ အေလးတံုးကုိင္ၿပီး တံေတာင္ဆစ္ကုိေကြးကာ ပခံုးေတြကုိ တစ္ေျဖာင့္တည္း အေနအထားေနပါ။ ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ဟန္ခ်က္ညီေအာင္ေနၿပီး ေျခတစ္ဖက္ေျမႇာက္ကာ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေအာက္ခ်လိုက္၊ ေျမႇာက္လိုက္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးၿပီးေနာက္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ ေျပာင္းေျမႇာက္ကာျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၀။ အေလးျဖင့္ လက္ေျမွာက္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ ၉၀ ဒီဂရီခန္႔ေကြးထားၿပီး ေျခတစ္ဖက္ကို ေရွ႕သို႔ထုတ္ထားကာ ေနာက္တစ္ဖက္ကုိ ၾကမ္းနဲ႔အညီအေနအထားေနပါ။ ဒူးမေထာက္ထားဘဲ ေျခေခ်ာင္းေတြကိုသာ ေထာက္ထားရပါမယ္။ အေလးတံုး ႏွစ္တံုးကုိကုိင္ထားၿပီး လက္ကိုေကြးကာ အေပၚသို႔ေျမႇာက္ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ ေရွ႕ထုတ္ထားတဲ့ ေျခေထာက္ကုိဆန္႔ၿပီးရပ္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိလည္း အေပၚသုိ႔ ဆန္႔ေျမႇာက္လိုက္ရပါမယ္။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားျပန္ေနပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီးေနာက္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းကာ ေလ့က်င့္ေပးပါ။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)
