၊ သဒၵါထက္ ၊
လွပၿပီးအခ်ဳိးအစားက်တဲ့ ခႏၶာကုိယ္ျဖစ္ဖို႔အတြက္ ေသးသြယ္ၾကည့္ေကာင္းတဲ့ ခါးအရြယ္အစားကလည္း အေရးႀကီးလွပါတယ္။ လွပတဲ့ ခါးအရြယ္အစားျဖစ္ဖို႔အတြက္ အားကစားခန္းမေတြမွာအခ်ိန္ေပးၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္ႏုိင္သူေတြအတြက္ အိမ္တြင္းျပဳလုပ္ႏုိင္မယ့္ ခါးေလ့က်င့္ခန္းတခ်ဳိ႕ကုိ ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
(၁) ေျခေထာက္လွည့္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ေရွးဦးစြာၾကမ္းေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ေဘးတစ္ဖက္စီခ်ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိစုလ်က္ အေပၚသုိ႔ေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိစုထားၿပီး ခႏၶာကုိယ္ကုိပါ အနည္းငယ္ေျမႇာက္ၿပီး အေပၚသို႔ေစာင္းလိုက္ပါ။ ၂ စကၠန္႔ေနၿပီး အလယ္သုိ႔ျပန္ထားပါ။ ၿပီးေနာက္ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိစုလ်က္ ညာဖက္သို႔ေစာင္းၿပီး ၂ စကၠန္႔ခန္႔ေနပါ။ ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္သုိ႔တစ္ခါ၊ ေအာက္သုိ႔တစ္ခါ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ တစ္ေနရာမွာ ႏွစ္စကၠန္႔ခန္႔ေနၿပီး ေလးဖက္လံုးၿပီးမွ ေျခေထာက္ကုိ ျပန္ခ်ရပါမယ္။ ေျခေထာက္ကုိ အေပၚဘက္သုိ႔ေရြ႕တဲ့အခ်ိန္ တစ္ခ်ိန္မွာသာ ခါးကုိအနည္းငယ္ေျမႇာက္ေပးၿပီး က်န္တဲ့အခ်ိန္ေတြမွာ ၾကမ္းမွာကပ္ထားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။
(၂) ဆန္႔တန္း ေလ့က်င့္ျခင္း
ၾကမ္းေပၚမွာထိုင္လ်က္ အေနအထားေနပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကုိဆန္႔ၿပီး အနည္းငယ္ခ်ဲထားေပးပါ။ ခါးကုိ မတ္မတ္ထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကုိလည္း ေဘးသို႔ဆန္႔တန္းထားေပးပါ။ ၿပီးေနာက္ခါးကုိ ဘယ္ဘက္သုိ႔ ၉၀ ဒီဂရီခန္႔လွည့္ၿပီး ညာလက္ျဖင့္ ဘယ္ေျခထိပ္ကုိထိေအာင္ ဆန္႔လိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ မူလအေနအထားအတုိင္းေနၿပီး တစ္ဖက္ကေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အႀကိမ္ ၃၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေလက်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနခ်ိန္ တစ္ေလွ်ာက္လံုး ခါးကုိမတ္မတ္ထားဖို႔အေရး ႀကီးပါတယ္။
(၃) အေလးျဖင့္ ေလ့က်င့္ျခင္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ အေလးခ်ိန္ အသင့္အတင့္ရွိတဲ့ အေလးတံုးတစ္ခု လုိအပ္ပါတယ္။ ထိုက္လ်က္အေနအထားနဲ႔ထိုင္ၿပီး ဒူးကုိအနည္းငယ္ေကြးၿပီး ေထာင္ထားပါ။ ေျခဖ၀ါးေတြကုိ ၾကမ္းေပၚမွာ ကပ္ထားေပးပါ။ ေက်ာကုိ ေနာက္သို႔ ၄၅ ဒီဂရီခန္႔ေစာင္းထားပါ။ အေလးတံုးကုိ လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ကုိင္ထားၿပီး ေရွ႕သုိ႔ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ၿပီးေနာက္ခႏၶာကိုယ္ကုိ ညာဘက္သုိ႔လွည့္လိုက္ပါ။ နဂိုေနရာအတုိင္းျပန္ေနၿပီး ဘယ္ဘက္သုိ႔လွည့္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ အႀကိမ္ ၃၀ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၄) ေဘးတေစာင္း ေလ့က်င့္ျခင္း
တင္ပါးတစ္ဖက္တည္းေပၚကုိအားျပဳၿပီး ေဘးတစ္ေစာင္းပံုစံထုိင္ကာ လက္တစ္ဖက္ေထာက္ထားပါ။ က်န္လက္တစ္ဖက္ကုိ ေျခေထာက္ေပၚတင္ထားပါ။ လက္ကုိအားျပဳၿပီး တင္ပါးကုိ ကုိယ္နဲ႔ တစ္ေျဖာင့္တည္းျဖစ္သြားေအာင္ ခါးကုိဆန္႔တန္းလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ေပၚတင္ထားတဲ့ လက္ကုိလည္း ေခါင္းေပၚသို႔ေက်ာ္ၿပီး လႊဲတင္လိုက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မူလအေနအထားသုိ႔ ျပန္ေနပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ ေျပာင္းလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၅) ေရကူးပံုစံ ေလ့က်င့္ျခင္း
၀မ္းလ်ားေမွာက္အေနအထားေနၿပီး ေျခေတြ၊ လက္ေတြကုိ ဆန္႔တန္းထားပါ။ ၿပီးေနာက္ လက္ႏွစ္ဖက္၊ ေျခႏွစ္ဖက္နဲ႔ရင္ဘတ္ကုိ ၾကမ္းျပင္နဲ႔မထိေအာင္ ျမင့္တင္လိုက္ပါ။ ထိုပံုစံတုိင္းေနၿပီး ေျခနဲ႔လက္ေတြကုိ တစ္ဖက္စီ ႏွိမ့္လိုက္၊ ျမင့္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ေျခေရာလက္ေရာ ၾကမ္းျမင္ကုိမထိရပါဘူး။ တစ္ႀကိမ္လုပ္ရင္ စကၠန္႔ ၂၀ ခန္႔ လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၁၀ ႀကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
(Healthy Life ဂ်ာနယ္မွ စီစဥ္တင္ဆက္သည့္ အပတ္စဥ္ ေသာၾကာေန႔ထုတ္ Healthy Life ဂ်ာနယ္၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ ႏွင့္ www.healthylifejournalmyanmar.com တို႔တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိသမွ် က်န္းမာေရးႏွင့္ အလွအပဆိုင္ရာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ အေမးအေျဖမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို လြတ္လပ္စြာ မွ်ေ၀ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ရာတြင္ မည္သည့္ Facebook စာမ်က္ႏွာ၊ Website မ်ားတြင္မဆိုျပန္လည္ကူးယူေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။)