၊ ကိုထက် ၊
ခြေသလုံးတုတ်လို့၊ မလှလို့ အတိုအပြတ်တွေဝတ်ရမှာ မဝံ့မရဲဖြစ်နေသူတွေအတွက် ခြေသလုံးလှစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
(၁) ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်လေ့ကျင့်ခြင်း
ခြေနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်တန်းထားရပါမယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း အသက်ကို ရှူသွင်းလိုက်ပြီး ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်လိုက်ပါ။ အောက်ဆုံးထိမထိုင်ဘဲ အလယ်တစ်ဝက်ခန့်သာ ထိုင်ပေးရပါမယ်။ အဲဒီနောက် အသက်ကို ရှူထုတ်လိုက်ပြီး မူလပုံစံသို့ ပြန်ရပ်လိုက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခါးကို မတ်မတ်ထားဖို့လိုပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို အပြင်သို့ ကားမနေအောင် သတိထားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) ရှေ့သို့ ခါးကိုင်း လေ့ကျင့်ခြင်း
ဦးစွာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးထောက်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အနည်းငယ် ချဲထားပေးပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားရပါမယ်။ ခါးကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး ဒီအနေအထားအတိုင်း ခါးကို ရှေ့သို့ကိုင်းလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ တစ်တန်းတည်း ဖြစ်နေတဲ့အထိ ကိုင်းရပါမယ်။ အဆင်ပြေအောင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးပေးလို့လည်း ရပါတယ်။ ခါးကြွက်သားတွေကိုသာ အားပြုရမှာဖြစ်ပြီး နောက်ကျောရိုးတွေကို အားမပြုမိစေဖို့ သတိထားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၃) ခုန်ပြီး လေ့ကျင့်ခြင်း
ဦးစွာ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း အနေအထားအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့တန်းထားပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကိုလည်း အနည်းငယ်ချဲပေးထားပါ။ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပြီး အလယ်တစ်ဝက်ခန့်ထိုင်လိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်သို့ မမြှောက်လိုက်ပါ။ မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ခုန်လိုက်ပြီး ပြန်ကျတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် ယိမ်းယိုင်မသွားအောင် ထိန်းပြီး နဂိုထိုင်လျက်အနေအထားအတိုင်းပြန်နေရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) ဒူးထောက်ထိုင် လေ့ကျင့်ခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ တံတောင်ခန့်မြင့်တဲ့ ခုံနိမ့်နိမ့်တစ်လုံးလိုအပ်ပါတယ်။ ခြေတစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်တင်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ထုတ်လိုက်ပါ။ ဦးခေါင်းနဲ့ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့ထုတ်ထားတဲ့ ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေထောက်ပေါ်ကိုသာ မှီထားပြီး နောက်ခြေကို ဖြေလျှော့ထားရပါမယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်ပေါ်မှာ ပိုမိုဖိထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီနောက်ပြန်ထပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ပြောင်းလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၅) ဒူးကား ဆောင့်ကြောင့်ထိုင် လေ့ကျင့်ခြင်း
လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပြီး ခြေနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပေးပါ။ ဦးခေါင်းနဲ့ ခါးကို မတ်မတ်နေရပါမယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ကားပြီး ဆောင့်ကြောင့် ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို တင်းနေတဲ့အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖျားတွေပေါ် ရောက်မနေဖို့လည်း သတိထားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၆) ဒူးထောက် လှမ်းလျှောက် လေ့ကျင့်ခြင်း
ခြေနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ ခေါင်းနဲ့ခါးကို တည့်တည့်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေး သို့ဖြေလျှော့ချထားပေးပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ဒူးထောက်ထိုင်ချလိုက်ပါ။ အဲဒီ့နောက် ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို နောက်မှာချန်ခဲ့ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဒူး၉၀ဒီဂရီကွေးပြီး ရှေ့ထုတ်လိုက်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေတစ်ဖက်စီရှေ့ကိုထုတ်ထုတ်သွားပြီး အခန်းတွင်း လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ အသက်ကို မှန်မှန်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်ပေးနေရပါမယ်။ ရှေ့ထုတ်တဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ဖနောင့်တွေနဲ့ နောက်မှာကျန်ခဲ့တဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ ခြေချောင်းတွေပေါ်မှာ အားပြုထားရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၇) ခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခြင်း
ဒူးထောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ထောက်ထားပါ။ ညာခြေထောက်ကိုချန်ထားပြီး ဘယ်ခြေကို အပေါ်သို့ မြှောက်နိုင်သမျှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးနောက် မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ချပါ။ ထို့နောက် ခြေတစ်ဖက်ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ချိန်မှာ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို တင်း ပေးထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၈) ဝမ်းဗိုက် လေ့ကျင့်ခြင်း
ဦးစွာကြမ်းပေါ်မှာလှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ကပ်ချထားပါ။ ခြေနှစ်ဖက်ကို ဒူးကွေး၊ ထောင်လိုက်ပြီး ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပေါ်မှာ ကပ်ထားရပါမယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ရင်ကို ကော့ပြီး ခါးကို ဖြောင့်လိုက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခဏနေပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းမူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချလိုက်ပါ။ တင်ပါးကြွက်သားတွေကိုလည်း တင်းထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။
(Healthy Life ဂျာနယ်မှ စီစဉ်တင်ဆက်သည့် အပတ်စဉ် သောကြာနေ့ထုတ် Healthy Life ဂျာနယ်၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ နှင့် www.healthylifejournalmyanmar.com တို့တွင် ဖော်ပြပါရှိသမျှ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ သတင်းများ၊ သတင်းဆောင်းပါးများ၊ အမေးအဖြေများ၊ ဘာသာပြန်ဆောင်းပါးများကို လွတ်လပ်စွာ မျှဝေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် မည်သည့် Facebook စာမျက်နှာ၊ Website များတွင်မဆိုပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြခြင်းကို ခွင့်မပြုပါကြောင်း အသိပေး ကြေညာအပ်ပါသည်။)
