၊ ကိုထက် ၊
မနက်စောစောဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးဖို့ အသင့်တော် ဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ သင်ဟာ အချိန်များများပေးပြီး ပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်နိုင်ရင် အချိန်အနည်းငယ်သာပေးရပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မပြုလုပ်ခင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ့်နေရာကို သတ်မှတ်ပြီး ရှင်းလင်းထားသင့်ပါတယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလည်း အနည်းငယ် လုပ်ထားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ကြွက်သားတွေ နာကျင်မှုကင်းဝေးစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
၁။ လက်လွှဲလေ့ကျင့်ခြင်း
လက်နဲ့ လက်မောင်းရင်းတွေ ညောင်းညာနေတာကို သက်သောင့်သက်သာ ဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကို တိုင်တစ်တိုင်လို့ သဘောထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တိုင်မှာချည်ထားတဲ့ ကြိုးနှစ်ချောင်းလို့သဘောထားလိုက်ပါ။ တိုင်ကို ဟိုဖက်ဒီဖက်လှည့်ရင် ချည်ထားတဲ့ ကြိုးနှစ်ချောင်း လှုပ်ရမ်းနေတဲ့ ပုံစံပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဘယ်ညာဖြည်း ဖြည်းလှည့်ပေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အသာအယာဖြေလျော့ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အညီလိုက်ပြီး လွှဲပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ် နေချိန် အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်ကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးနေဖို့လိုပြီး ၁၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၂။ ခြေတစ်ဖက်ရပ် လေ့ကျင့်ခြင်း
ခြေထောက်အတွင်း သွေးလှည့်ပတ်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်သွက်လက်ပေါ့ပါးစေမယ့် လေကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ရပ်ပြီး ညာခြေထောက်ကို ဒူး ကွေးပြီးအပေါ်သို့ မြှောက်နိုင်သမျှမြှောက်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းနဲ့ အပြိုင်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို အပြည့်မဖြောင့်ဘဲ ရှေ့သို့ထုတ် ထားပါ။ ညာဖက်လက်ကိုလည်း အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဘေးမှာချထားပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်အရင်နေပါ။ ထို့နောက် မျက်လုံးမှိတ်လိုက်ပြီး အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ် မှန်မှန်လုပ် နေပေးရပါမယ်။ အနည်းဆုံး ၁၀ စက္ကန့်နေရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ နောက်သို့ လှိမ့် လေ့ကျင့်ခြင်း
ကျောရိုးရှိ အာရုံကြောသွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပေါ်မှာ ထိုင်လိုက်ပါ။ ခြေနှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်နားထိကပ်ထားပါ။ လက် နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေဖျားထိပ်တွေကို ဆွဲထားလိုက်ပါ။ အဲဒီနောက်ကျောရိုးကို ရှေ့သို့ကိုင်းလိုက်ပြီး တင်ပါးကိုလည်း ကျုံ့ထားပါ။ အဲဒီအနေအထားအတိုင်း နောက်သို့လှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက်အရှိန်ယူကာ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ထိုင်လိုက်ပါ။ အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ် မှန်မှန်ပြုလုပ် နေဖို့မမေ့ပါနဲ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၄။ ကျောဖြင့် လှိမ့် လေ့ကျင့်ခြင်း
လက်မောင်းကြောတွေနဲ့ နောက်ကျောတွေ သက်သောင့်သက်သာဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အခင်းပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်လှဲလျောင်းနေပါ။ ဘက်လက်နဲ့ ညာပခုံးကိုဖက်ထားပါ။ ညာ လက်နဲ့ ဘယ်ပခုံးကိုဖက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ညာလှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အသက်ကို မှန်မှန်ရှူ နေဖို့လိုပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
၅။ လှဲလျက် ဆွဲဆန့် လေ့ကျင့်ခြင်း
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အကြောတွေ ပြေလျော့စေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လှဲလျောင်းပြီး လက်တွေကို အပေါ်သို့မြှောက်ပြီး လက်ချောင်းတွေကို ယှက်ထားပါ။ ခြေထောက်ကိုကပ်ထားပြီး ခြေချောင်း တွေကိုလည်း ဆန့်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အညောင်းပြေသွား တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထိ တစ်ကိုယ်လုံးကို ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။
၆။ ခြေထောက်ထောင် လေ့ကျင့်ခြင်း
ခန္ဓာကိုယ်သွေးလှည့်ပတ်မှုညီမျှစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါက မှတ်ဉာဏ်ပိုမို ကောင်းမွန်စေပြီး ဦးနောက်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းလည်း တိုးတက်လာနိုင် ပါတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဦးစွာ ကြမ်းပေါ်တွင်လှဲ လျောင်းလိုက်ပါ။ နောက်ကျောကိုအားပြုပြီး ခြေနှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ထောင်လိုက်ပါ။ လက်နှစ် ဖက်နဲ့ တင်ပါး ဒါမှဟုတ် ခါးကိုထောက်ထားပေးပါ။ ခြေချောင်းတွေ ကိုလည်း အပေါ်သို့ ဆန့်ထားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ကြမ်းပေါ်ကို လည်ပင်းနဲ့ ထောက်မထားမိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အသက်ကို မှန်မှန်ရှူနေပေးပြီး ၁၀ စက္ကန့်ခန့်နေရပါမယ်။
၇။ မြွေဟောက်ပုံစံ လေ့ကျင့်ခြင်း
နောက်ကျောသန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မှောက်လျက်အနေအထား နေရပါမယ်။ ထို့နောက် ကျောကော့လိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင်ထောက်ပြီးနေပါ။ ဦးခေါင်းကို တည့်တည့် အနေအထားနေရပါမယ်။ လက်မောင်းတွေကို ဖြေလျော့ထားပြီး ခြေ ချောင်းတွေကိုလည်း ထောက်ထားရပါမယ်။ အသက်ကို မှန်မှန်ရှူနေ ပေးရပါမယ်။ ၁၀ စက္ကန့်ခန့်နေရပါမယ်။
၈။ ဒူးထောက်မှောက် လေ့ကျင့်ခြင်း
အစာခြေစနစ်ကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပြီး အရိုးအဆစ်တွေ ကို ပိုမိုသန်မာစေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဦးစွာဒူးထောက်ပြီး တင်ပါးကိုအောက်သို့ထိအောင် ထိုင်ချလိုကိ်ပါ။ ပြီးနောက် ကျောရိုးကို ကွေးသမျှရှေ့သို့ကွေးပြီး မှောက်လိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထိထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဖြေလျှော့ပြီးချထားရပါမယ်။ ၁၀ စက္ကန့် ခန့်နေရပါမယ်။
၉။ ထိုင်လျက် ခါးလှည့် လေ့ကျင့်ခြင်း
ခါးကိုသေးသွယ်စေပြီး အရိုးအဆစ်တွေ လုပ်ရှားမှုကောင်း မွန်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ညာခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်ပေါင်ပေါ်သို့ ကျော်ပြီတင်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးနောက် ဘယ်ဖက်လက်ကိုနောက်သို့ ထောက်လိုက်ပြီး ညာလက်နဲ့ ဘယ်တင်ပါးဆုံကိုဆွဲကိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘယ်ဘက်သို့လှည့်လိုက်ပါ။ ကျောကိုမတ်မတ်ထားဖို့လိုပါတယ်။ အသက်မှန်မှန်ရှူပြီး ခဏနေပါ။ ပြီးမှ နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းလှည့်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၆ ကြိမ် စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
၁၀။ ခါးကိုင်း လေ့ကျင့်ခြင်း
ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျောရိုးတွေသန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေနှစ်ဖက်ကို ချဲပြီး ရပ်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ဘေးသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ဘယ်ဖက်သို့ ခါး ကိုကိုင်းလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း အသက်ရှူသွင်းလိုက်ထုတ် လိုက်ခဏလုပ်ပြီး မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ပြီးနောက်ညာဖက်သို့ကိုင်းပြီး မူလအနေအထားပြန်နေပါ။ ပြီးနောက် ရှေ့သို့ကိုင်းပြီး ညာလက်ကိုဘယ်ဒူးဆီသို့လှန်းလိုက်ပါ။ ဘယ်လက်ကို အပေါ်ပို့ မြှောက်ထားပြီး ဦးခေါင်းကိုလည်းအပေါ်သို့လှည့်ကြည့်တဲ့ အနေအထားနေပါ။ မူလအနေအထားပြန်နေပြီး နောက်တစ်ဖက် ပြောင်းလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အဆင်ပြေသလောက် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
(Healthy Life ဂျာနယ်မှ စီစဉ်တင်ဆက်သည့် အပတ်စဉ် သောကြာနေ့ထုတ် Healthy Life ဂျာနယ်၊ https://www.facebook.com/healthylifejournalmyanmar/ နှင့် www.healthylifejournalmyanmar.com တို့တွင် ဖော်ပြပါရှိသမျှ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ သတင်းများ၊ သတင်းဆောင်းပါးများ၊ အမေးအဖြေများ၊ ဘာသာပြန်ဆောင်းပါးများကို လွတ်လပ်စွာ မျှဝေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် မည်သည့် Facebook စာမျက်နှာ၊ Website များတွင်မဆိုပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြခြင်းကို ခွင့်မပြုပါကြောင်း အသိပေး ကြေညာအပ်ပါသည်။)
